Vježbe s utezima za ramena za žene i muškarce

Svaki profesionalni sportaš će se složiti da vježbe s tegovi za vežbanje za ramena su najučinkovitiji trening snage za početnike koji žele napraviti sebi lijepu figuru. Uostalom, rameni dio pojasa ne samo ilustrativne prirode, ali i služi kao osnova za razvoj mišića u ruke i torzo.

Sigurnost - ponajprije

Rame zajednička je jedna od najtežih u ljudskom tijelu. Činjenica je da su mišići koji su dio njega (prednja, stražnja i srednja glava deltoidni mišić) nisu neovisni, ali samo sudjeluju u koordiniranom radu s drugima. Mnogi došljaci, vježbi s utezima ramena, pokušavajući čekić izolirani trening mišića pomoću velikih razmjera. To ne može biti učinjeno. Čak i profesionalni sportaši su vrlo zaštitnički prema ramenu joint, da se razvija ne vježbe snage i konvencionalne pumpanje.

Vježba s utezima, uz njihovu dostupnost, smatraju se više traumatično nego klasi s dvoručni uteg. Stvar je u tome što pri radu s budaletina ramenog zgloba i služi više kao stabilizator, drži bućica u takvom položaju da ne odstupaju od planiranog kretanja tečaja.

ciljanje najslabiji mišića

U svakom sportu, trening počinje s mišićima zaostaju. U bodybuildingu, većina sportaša imaju problema s delte nerazvijeni ili ne razvijeni stražnji deltoidni. Vježbe s utezima za nju su izolirani, to jest, rad se mora provesti bez pomoći manje mišića. Prema tome, pozornost treba obratiti na tehniku ​​izvođenja. Moguća opcija koja će u početku morati raditi vježbe za ramena, bez bučica da rade ispravnu tehniku.

Ožičenje bućice u padini sjednice zahtijeva sportaš trajno čuvati leđa ravna, ne dopuštajući trijemu. Uzgoj Ruku pod ruku provodi se nije zglob i lakat. Vrlo je važno da rade laktove paralelne jedna s drugom. Uzgoj bućice stoje na padini je više kao težina gurne u prsa, ali umjesto mišiće leđa sportaša izazov je da se presele opterećenja Focus na stražnji deltoid. Učinite to nije teško, to je potrebno, kao u prethodnoj vježbi, ne povlačite četku i koljena. Leđa treba uvijek biti ravno.

delta svojstva opterećenje stražnje

za ramena vježbi s utezima, bila je usmjerena na razvoj stražnje deltoidni mišić, zahtijevaju pozornost. Uz visoke kvalitete opterećenja ne mogu koristiti teške utege. Početnik može zamjeriti da postigne opterećenje bez podizanja nerealno, te će biti u redu.

Za izvođenje jedne vježbe morate obaviti 3-4 seta 12-15 puta. Težina mora biti odabran tako da ponavljanje posljednje tri bilo je vrlo teško ostvariti. Ako ste uspjeli obaviti vježbe više od dvadeset puta, bez iznimke težinu treba povećati.

Za provedbu pristojan opterećenje na mišiće leđa delta preduvjet je malo vremena za odmor, koji bi trebao biti 40-60 sekundi. To će omogućiti mišića da bi na našim prstima, ne dajući joj vremena da se ohladi. Možda je gubitak težine u sljedećim pristupima vježbe. Ne postoji ništa brinuti.

unloved Mahi

Vježbe za ramena mišiće s utezima za prednje delte često su zanemareni od strane početnike. Činjenica da je prednja glava ramenog obruča je najrazvijenije mišiće, a studija je potrebno dosta veliku težinu. Međutim, upotreba velikih bučica stvara izvršenje neugodnosti vježbe, jer kada povući ruke naprijed napravio ogroman pritisak na mišiće leđa.

Problem je odavno poznato, a može se lako riješiti. Prvo, možete to učiniti vježbe sjedi. U takvoj situaciji za sportaša neće biti u mogućnosti da se baci bućica naviše, ljuljanje tijela, i zato će morati uzeti težinu manji, a teret na leđima će biti manje vidljive. Druga mogućnost nudi za obavljanje naizmjenično dizanje ruke ispred njega. Ovo rješenje pomiče težište natrag, čime se smanjuje opterećenje na kralježnicu. Tehnika je jednostavna: voditi zahvat bućice top ups i vježbe malo savijen na laktovima, ruke ispred njega. Prema gore pokret se izvodi, naravno, lakta, ručnog zgloba i ne zglobu, a iznad brade podizanje bućica ne preporučuje. Početnici trebaju razmišljati o pravim potpornim nogama u sjedećem položaju. Čak i ako se razvija ovu vježbu s bučicama za ramena, noge još uvijek igraju važnu ulogu. Ako ne riješite se točno ispred njega, u toku vježbe tijelo će se stalno popunjena naprijed, dajući veliki pritisak na kralježnicu.

favoriti svi sportaši povezivanja

Mnogi profesionalni sportaši su primijetili da je razvijen od strane prosječnog glavu ramenog pojasa naglašava ljepota figura u žensko. Racionalizacija jedva vidljiv u profilu da eliminira vrste muški komada. Međutim, ožičenje rukom - to je ne samo najbolje vježbe za ruke s utezima za žene. Široka leđa počinje sa širinom ramenog obruča, koja je izravno ovisi o količini prosjeka deltoidni mišić.

Vježba se može izvesti kao stojećem položaju, a sjedi. Međutim, u tom slučaju je u potpunosti eliminirana pomoć mišiće ljulja tijelo. Za sve tehnike za napredak je jedan: leđa ravno, podignite ruke u zglobu lakta obavlja, a ne zglob. Laktovi rastavljen paralelno jedna s drugom. Četke s utezima mora biti 15 ili više stupnjeva ispod lakta.

Baza klupa za set mišića

Podizni tegovi za vežbanje se može izvesti ili stoji ili sjedi. Položaj stoji preporuča se koristiti pojas koji će držati kralježnicu od ozljeda novak sportaša. Ako je vježba se izvodi u sjedećem položaju, potrebno je voditi brigu o klupe s naslonom. Idealno kut naslona nagiba preporuča se postaviti na 70-80 stupnjeva od horizontale. Tijekom vježbe za ruke s utezima potrebnih za dvije dodirne leđa klupe: bazena na dnu i vrhu lopatica. Ova situacija u potpunosti uklanja teret od kralježnice. Pobrini se za potrebne i za noge. Važno je da se ne klize po podu, kao završna točka za podizanje bučica strane imaju tendenciju da zasjesti, gurajući zdjelicu naprijed s klupe. U svakom slučaju to ne može tolerirati.

Tehnika osnovne vježbe

Vježbe s utezima uz rame u osnovnoj bench press smatraju najučinkovitiji među profesionalnim sportašima. Činjenica da samo dopustiti tegovi za vežbanje za obavljanje cijeli niz pokreta rukom. Ali ne zaboravite da je bodybuilding - Još uvijek nema koreografije, a previše istezanje mišiće fraktura ekstremiteta institucija očito nije dobrodošao. Da, i ozlijediti se vrlo jednostavno.

Tehnika vježbe zahtijevaju obvezno položaj koljena paralelno jedan s drugim i podu u položaju mirovanja. Kut između bicepsu i podlaktice trebaju biti jednaka 90 stupnjeva. Dizanje bućica se provodi istovremeno s obje ruke, a na kraju točke vježbe zabranjeno potpuno Poravnaj ruku u laktu. Povreda implementacije tehnologije dovodi do neizbježnih ozljeda koje su neizlječive i nastavit će se stalno podsjetiti.

Klasična žanr

To je vjerojatno jedina vježba koja stvarno došli do Arnolda Schwarzeneggera. Doista, u posljednjih deset godina postalo je vrlo moderan među sportašima dodan u ime zvijezda bodybuilding vježbanja. Klupa Arnold će biti zanimljivo za sportaše koji su u potrazi za vježbe s utezima za ruke i ramena. Činjenica je da je u klupi je supination, što uključuje rad ne samo deltoidnu mišiće struka, ali i podlaktice, bicepse i tricepse. Ova vježba se najbolje izvode na Dizanje - visokih ponavljanja sa malom težinom, kao supination vrlo učinkovito onemogućuje stabilizatore mišića, poništava rad s više težine.

Sjedeći na klupi, kao u konvencionalnom klupa budaletina sjedi, ruka kist mora biti raspoređeno na prsima, laktovi okupiti ruke i stavio ih na trbuhu. Guranje oružje, kada je kut lakta od 90 stupnjeva, potrebno je otopiti ruke odvojeno, potpuno otvaranje prsnog koša. Nastavljajući gurnuti ruke u zrak, morate se stalno okrećeš u ruke svoje. U pronalaženju bućice iznad glave četkice mora biti u potpunosti angažiran. Stisnite bućice se što je više moguće i da se vrati u svoj prvobitni položaj, što pritiskom na obrnutog djelovanja.

U zaključku,

Navedene vježbe s utezima za ramena može biti u redoslijedu na popisu za izvođenje u složenom trening na razvoj deltoids - kako u teretani i kod kuće. Važno je, ne zaboravite o ispravnosti tehnike, svrha kojih je ne samo ispravan razrada potrebnih mišićima, te spriječiti ozljede uvelike izloženi ramenu joint.