Najbolji vježbe za biceps - opis, preporuka i mišljenja

Veliki i reljefni biceps privukao pažnju svih oko vas. Dakle, i žene i muškarci nastoje pronaći najbolje vježbe za biceps, koji će pomoći da se poveća svoju moć i učinkovito izložena u poliartikularnog vježbe u kojima su ruke uvijek treba biti „na krilima”.

Chic biceps može dobiti ne samo putem redovitih treninga, ali iu skladu s pravilnu prehranu. Da biste to učinili, prehrana mora biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrata u pravoj količini. Također, ne zaboravite na vodu, koja za cijeli dan vam je potrebno piti oko 2, 0-2, 5 litara.

biceps mišića

Prije pronalaženje najbolje vježbe za biceps, trebali shvatiti da je mišić. Biceps sastoji od tri nije prevelika mišića, crpne od kojih je vrlo važno:

1. duga ili vanjski, glave.
2. U kratkom i unutarnji, glave.
3. ramena mišića.

Glavna pažnja se obično plaća u glavu, koji se često naziva biceps mišića, jer se nalaze na vanjskoj strani i izraženije drugima. Rame je mišić drži prethodni dno, time dajući joj volumen.

Reference

Čak i najbolje vježbe za biceps može uzrokovati oštećenja na ljudsko zdravlje i integritet, bez obzira na mjesto održavanja treninga. Kako bi se zaštitili od takvih gnjavaža morate poslušati savjet da daju profesionalni sportaši, treneri i liječnici. Među njima:

1. Kad je izvedena najbolje vježbe za volumen bicepsa potez treba samo podlaktice. Cijelo tijelo treba biti u stanju imovine i da ga ne uključuje u rad, jer sve snage treba ići na biceps.
2. Tijekom treninga želite kontrolirati svaki potez, izbjegavanje trzaja ili lepršav u različitim smjerovima. Svi pokreti trebaju biti učinjeno polako, jer samo u tom slučaju potrebni mišići dobivaju dovoljno opterećenje.
3. Ako se želi, crpka treba biti izvedena na biceps 3 seta, od kojih je svaki sa 10-12 ponavljanja maksimalne težine i jačanje mišića potrebne da bi se najmanje 5 skupina od 25 ponavljanja pomoću srednje težine.
4. Stopa rasta pojedinih biceps, jer je to parametar ovisi o genetskom predispozicijom.
5. , što je razlog zašto su rezultati padaju, morate koristiti različite vježbe kako bi se izbjeglo navikavanje mišiće.

Osnovni vježbe

Među osnovni možete pronaći za sebe najbolje vježbe za biceps. Ali, kao što je gore spomenuto, ne treba samo obaviti sve to vrijeme, jer mišići će se naviknuti i neće više širiti i postati jači. Dakle, u svakom slučaju, vježbe bi trebalo biti učinjeno u kompleksu.

Ispod su najbolje vježbe za vanjske biceps snopa, kao i ostale dijelove. Oni razvijaju sve mišiće flexors, što je vrlo važno ne samo za muškarce, prema većini početnike, ali i za žene.

U žičara šipka stoji

Povratne informacije od sportaša, to je prilično jednostavna i učinkovita vježba na biceps. U pravilu, koristi u zapošljavanju mase. To je prilično dobro koristi u radu duge glave. Nedostatak ove vježbe je visoko opterećenje na zglob i ligamenti oko radijalne kosti. Razlog za to je činjenica da je najviša točka kretanja rukama postavljenim malo šire koljena, tako da se na više težine. Može smanjiti rizik korištenjem savijen vrat, ali onda su dvije glave će dobiti isti teret.

izvršenje tehnika je jednostavan:

1. Uzimajući štap stisak dnu i uspravi, trebate nježno gurnuti čarape u ruci i spreman za pokretanje.
2. Duboko udahnuvši, trebali savijati ruke i na taj način povećati bar na prsima.
3. na izdisaju rukama prema dolje s dvoručni uteg na startnu poziciju.

dizanje dumbbells

Još jedan učinkovit vježba biceps, koji također spada u bazu. Ona se razlikuje od prethodnog samo veći nadzor nad rotacije zgloba, kao i povećanog opterećenja na podlaktici. Iskusni sportaši kažu da prvi put pridošlica će biti teško pronaći pravu poziciju da doprinese boljem smanjenju vlakana. Iskustvo će biti stalna praksa.

Izvođenje dizanje tegovi za vežbanje potrebno kako slijedi:

1. Uzimajući budaletina u obje ruke i ispraviti ih uz tijelo, morate uzeti dah i podići obje ruke u isto vrijeme dok se podlaktica neće biti paralelno s podom.
2. Na izdisaju, ruke idu prema dolje, ali to nije nužno za opuštanje mišića, kao i oni moraju biti na svojim nožnim prstima tijekom cijele vježbe.

Čekić

Povratne informacije od sportaša, to je ništa manje učinkovite vježbe daje naglasak na nadlaktičnopalčani mišić mišić. Ona također pruža olakšanje i dobru količinu biceps i nadlaktice. Za njegovu provedbu će vam samo budaletina.

tehnika izvedbe:

1. Nakon što je položaj stoji ili sjedi, drži ravno, ruke treba okrenuti prema tijelu.
2. za ruke s utezima mora biti podignut jedan po jedan, bez da ih i ne može izdržati laktove prema naprijed.

Izolacijske vježbe

Među izolacija također predstaviti najbolje vježbe za biceps u kući. Njihov glavni zadatak je da se završetak pojedinih greda, kao i dajući im olakšanje i povećanje težine. Takve vježbe treba provesti nakon završenih osnovnih biceps trening, ali on je već u upotrebi manje težine.

Rast reverzne držanje štapića

Takva vježba sportaši se preporuča obavljati u situacijama u kojima postoji potreba za revizijom nadlaktičnopalčani mišić mišić. Podizanje šipke obrnuti hvat pomaže povećanje opsega podlaktice, kao i glavu biceps.

Provedba takvog vježbanja je vrlo sličan konvencionalnim utezima za podizanje, ali u ovom slučaju, hvat s vrha, te s razvojem projektila moraju biti četka usklađeni s podlakticama.

vježba na klupu Scott

Danas, mnogi ljudi su u potrazi za najboljim vježbama za „nalet” u biceps. Bilo je Scottova klupa je velika pomoć u takvim slučajevima. Vježba izolira glavu biceps, a gotovo u potpunosti eliminira ostale mišiće.

To se izvodi uz pomoć posebne opreme, koja ne bi zamijenio ni na kućanskih predmeta.

Radiš vježbe bi trebao biti korak po korak:

1. Prvi korak je da se stavi na kut od približno 70-80 klupi stupnjeva.
2. Podigavši ​​bar i duboko udahnuo, polako podignite školjku, drži samo nekoliko sekundi na vrhu.
3. Na izdisaju, bar bi trebala biti smanjena na cijeli produžetak ruke.

Izvođenje nadogradnje potrebnih u punom opsegu, snižavanje bar do kraja. Inače, donji dio biceps neće biti u mogućnosti da biste dobili vršnog opterećenja, za koje se obavlja vježba.

Koncentrirani dizanje dumbbells s supination

U cilju povećanja širine biceps i poboljšanu idealan za odvajanje vlakana koncentriran dizanje bučicama, koji, usput rečeno, su dobra zamjena prethodne vježbe.

Provedena dizanje dumbbells s supination kako slijedi:

1. Sjedeći na klupi s nogama razmaknutim i pod pravim kutom, potrebno je da se budaletina u jednu ruku, to padaju, a malo nagib slučaj naprijed.
2. Na udisaju trebali bi spor uspon budaletina, okrećući dlan prema van, rezati pakete mišića koliko je god moguće.
3. Na izdisaju, ruka bi se trebao vratiti u svoj prvobitni položaj.

Time što određeni broj ponavljanja potrebnih da se odmah prebaciti bućica u drugu ruku i izvesti isti pokret.