Bugarski čučnjevi: Olovo tehnika

Sada to postaje vrlo popularan uključivanje u program vježbi u dvoranama pod nazivom „bugarski čučnjevi”. To je vrlo težak zadatak, a to je izvan snage došljaka. Izvođenje ove vježbe vam je potrebno da pre-zagrijavanje potrošnje.

Koja je razlika „bugarski” iz jednostavnih trbušnjaka? Ove vježbe se izvode sa samo jednom nogom. Druga noga ovaj put nalazi na bilo kojoj visini. To može biti stolica, kauč, stol, greda simulatoru.

Varijacije čučanj

Bugarski Split čučanj izvode na različite načine. Ovaj jednostavan za savijanje potporne noge u koljenu, vježba pomoću tegovi za vežbanje, a može se dodati tijekom vremena, rad s utezima na pola, po mogućnosti koristeći simulator Smith.

teško je za obavljanje posla, stavljajući noge na fitbol. Također mora imati sposobnost da zadrži dobru ravnotežu. Najteži opcija smatra bugarski čučnjevi iskorak, koji su podvrgnuti samo iskusnim sportašima.

U izvođenju ove vježbe, morate strogo pridržavati implementacije tehnologije, inače može ozlijediti zglob koljena, a ozljede nisu htjeli.

korak po korak

1. Idi na klupi i stavio dizanje nogu na nju. Druga noga je iznijela na ugodnu udaljenost za vas. To ne bi trebao biti premali, tako da oni ne bi sjesti, a ako ste stavili nogu daleko, to će već biti napada na bugarski.
2. Tijelo i glavu treba postaviti u pravu, to je vrlo važno, jer kada nagnuti prema naprijed dolazi s opterećenjem od kvadriceps i vježbe neće proizvesti željeni učinak.
3. Nosač noga čarapa moraju biti postavljeni točno, a peta u bugarskom čučanj ne dolazi s poda.
4. koljena potpornog kraka u svakom slučaju ne treba viriti van iza podnožju čarapa.
5. Vježba se izvodi glatko i polako, tako da ne izgubite ravnotežu.
6. trebaju čučanj sve do trenutka kada je potpora za noge će biti paralelno s podom.
7. Ponoviti posao nije više od 10 puta, onda morate uzeti pauzu.
8. Tijekom vježbe s utezima, ruke dolje duž donjeg dijela tijela.
9. Ako se čučnjevi učinio s dvoručni uteg, treba ležati na ramenima, ne zaboravite slijediti ravnu leđa. To je važno!
10. Kod podizanja naglasak prvo na petu potporne noge.

mišiće

Tijekom izvođenja bugarskih čučnjeva razviti mišiće nogu, stražnjice, trbušne mišiće i mišiće - stabilizatori tijela. To vastus lateralis mišića, ravno bedra semitendinosus, polumembrannaya, biceps, pri čemu se uzima široka, gastrocnemius, Široki listoliki, loza, kvadriceps. Kada se vježba s utezima ili mrena je dodao da je opterećenje na mišiće ruke i ramena delte.

Opterećenje na mišiće Većinu statična, aktivni su samo mišići potporne noge i struk. Isto tako veliki teret stavljen na koljena. Ako održana je trening s velikim opterećenjima na nogama, bez bugarskih čučnjeva, ne možete učitati zglobove, ako se ne izbjegne, i još jednom, vježbanje će biti korisno, ali nakon obvezne pri zagrijavanju mišića u vježbanje.

Kako izvesti iskorak?

Prvi put je vježba bolje stoji bočno ogledalo da vidi izvršenje je ispravan. pivot noga korak ne bi trebalo biti predugo. podržava kut koljena ne bi trebalo biti previše oštar. Čučanj se izvodi na izdisaju, i diže, potrebno je disati. Sock podržava nogu lagano odvrnuti sredini.

Tehnika ostatak je isti kao u prethodnom primjeru izvedbe. Leđa trebaju biti ravna, koljena ne smije viriti van iza čarapa. Komplicirati provođenje može, osim povećanja težinu bučica, stavi svoje stražnja noga na višu klupu.

U prednosti takvih opterećenja

Čučnjevi na jednoj nozi izoliranom opterećenja samo određene mišićne skupine istovremeno razvija male mišiće nogu. Dobiva dobru stabilnost koljena, stražnjica mišići rade dobro, uzimajući više zaobljena i elastičnu formu, potrebno je posebno ženske populacije. Tijekom izvođenja bugarskih Split čučnjeva dobro razvijena vestibularnog sustava, poboljšanje ravnoteže u tijelu ljuske.

Također, praktičnost ove tehnike u dostupnosti izvršenja. Ova vježba se može sigurno izvesti u kući s nogama na kauč ili stolicu. Postupno povećanje opterećenja promjenom težine budaletina. Kod kuće, ako ne postoji takva oprema, što može potrajati, na primjer, bocu vode.

opasne točke

U svakom slučaju to je nemoguće učiniti čučnjeva na jednoj nozi za ljude koji imaju problema s koljenom. To je vrlo traumatično vježbe i obavljati svoje samo dobro obučenih ljudi s utezima i mrena - profesionalni bodybuilderi. Ako proširene vene na nogama i bol u zglobu koljena se ne preporuča za obavljanje tih čučnjeva, osteochondrosis i bol u lumbalnom vježbi može biti učinjeno, ali sa značajnim ograničenjima.

Tijekom vježbe treba paziti na ravnotežu, kao što pada i nastradati vrlo jednostavno. Time bugarskih čučnjeva, izvođenje tehnika mora biti strogo poštivati, onda će biti sve u redu.

Znanstvenici

U Sjedinjenim Američkim Državama, profesor Mak Cardy studirao EMG aktivnost u sljedećim vježbama: čučanj i bugarskih napada. Zaključak doći studije, impresioniran svima. Ispada da mišićne aktivnosti u stražnjični mišić mišića i tetiva iza koljena mnogo preciznije kada je bugarski napada.

Ali ako to ne klasične sit-ups s pogoršanjem razviti bolje kvadriceps. Dakle, u pripremi za nastavu u dvorani, au obzirom program vježbanja odlučiti što je važnije. Djevojke uvijek žele imati stražnjicu zategnuti, ali ružne dečki vratiti u visećim traperice. Tako obavljati iskorak na jednoj nozi ne štete svima.

Što više znanstvenici su također pokazala da je tijekom tih vježbi povećava razinu testosterona, što ima pozitivan učinak na hormonalni pozadini osobe i sudjeluje u mišićne hipertrofije.

Smith vježbe

Bugarski čučnjevi s utezima dodan na statičko opterećenje na mišiće leđa, ramena i ruku. Ali najpoželjnija vježbe s utezima smatraju napade na Smith. U ovoj izvedbi, šipka pomakne u fiksnim držača pravocrtno okomito na pod. Iza Smith simulator stalci morate staviti klupe, poželjna visina 30-50 cm. Bar bi trebao biti riješen na držač na gornjem dijelu prsa, na području ključne kosti. Tuga ima direktan zahvat i staviti u sredini trapezni mišić.

stražnja noga počiva na klupu ili u porastu u pete. Uzimajući korak naprijed, disati zrak, u porastu - u dahu. Uz mali korak povećava opterećenje na koljena, to je bolje kada će korak biti široka.

Kada je, nakon što je čučanj je učinio dizanje, podrška noga na kraju ne bi trebalo biti nesavijen. Kada spremite mali kut u koljenu mišića noge su u stalnom napetosti, a to povećava opterećenje.