Francuski tisak s utezima stoji: Olovo tehnika preporuke

Francuski tisak s utezima stoji prilično popularan osnovne vježbe za izoliranom studiju tricepsa. Bez obzira da li ste muško ili žensko, sport, i stegnuo ruke su uvijek prednost.

U ovom članku ćete naći informacije o tome kako napraviti budaletina bench press stoji, kao i nijanse umjetnosti učinkovitu provedbu ove vježbe.

Izbor uređaja

Ova vježba se može izvoditi s pečatom, te budaletina - ovisno o tome što je najviše odgovara.

EZ-izrez je poželjna oprema za obavljanje francuski benching, jer omogućuje izvođenje pokreta koji je prirodnije za zglobova gornjeg dijela tijela. Međutim, unatoč tom prednost, s budaletina izvedbe također je vrlo učinkovit način da bi se dobili željeni reljef triceps.

Izbor opterećenja

Kako odabrati najprikladnije težinu? Uvijek početi s laganim opterećenjem, pobrinite se da možete raditi vježbe sigurno i pod kontrolom, s pravom tehnikom. Preteška težine može dovesti do tjelesnih ozljeda, kao što se povećava vjerojatnost da će opterećenje izolirani od tricepsa će se premjestiti na druge grupe mišića.

Što se tiče broja ponavljanja, to ovisi o vašim ciljevima treninga. Dumbbell Bench press stojeći dati prednost:

• 6-10 ponavljanja za upotrebu u masi;
• 8-12 ponavljanja za rad na snazi;
• 15-20 ponavljanja za mišićnog tonusa i izdržljivosti.

Odabir pozicije

Klasična Klupa za triceps može se provesti u bilo kojem položaju - i stojeći i sjedeći (na primjer, na klupi ili na gimnastička lopta) i ležeći na ravnoj klupi. Međutim, to bi trebalo dati prednost u prvoj izvedbi, budući da stoji položaj smanjuje pritisak na leđa.

Press obje ruke

Što se tiče tehnike lift bućice stojeći s obje ruke, a zatim:

1. Trebat će vam samo jedna budaletina. Zgrabite ga s obje ruke, a zatim podignite iznad glave. Obje ruke moraju biti potpuno ispružena. Stopala - širine ramena.
2. Opterećenje mora počivati ​​na dlanu, palac gore - prihvatiti temeljne težine. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. To je polazna pozicija.
3. Na udisaju, imajući koljena u blizini glave i okomito na pod, počinje snižavati bućica iza glave dok podlaktice biceps neće pasti u ruke. Kontrola ramena, oni moraju biti fiksne - kreće isključivo podlakticu.
4. Na izdisaju, pomoću triceps, lift bućica nad glavom da se vrati u svoj prvobitni položaj.

Bench s jedne strane

Što se tiče tehnike lift bućice, dok stoji s jedne strane, kao varijacija vježbi je sjajan način da se na posao triceps mišiće i ispraviti asimetriju.

1. Za početak, uzmi budaletina u jednoj ruci i stand up. Noge ramena width apart mjesto.
2. Potpuno produžiti ruku u kojoj je budaletina nad glavom. Mali prst i dlan je okrenut prema stropu. Budaletina je točno iznad. Teret treba temeljiti na dlanu, ne sviđa mi se - prihvatiti temeljne težine. To je polazna pozicija.
3. Na udisaju, imajući koljena u blizini glave i okomito na pod, počinje snižavati bućica iza glave dok podlaktice biceps neće pasti u ruke. U ovom trenutku, ramena trebaju biti fiksne - kreće isključivo podlakticu.
4. Na izdisaju, pomoću triceps, lift bućica nad glavom, da se vrate u početni položaj.

Prema tome, sve što trebate učiniti je točno isto kao u klupe s obje ruke, ali u ovom slučaju s jedne strane uključene.

Bench žigom

Što se tiče tehnike lift pečatom stanju, potrebno je učiniti sljedeće:

1. Stand držanje i pokupiti vrat iznutra prema van dlanove. Dlanovi bi trebali biti postavljeni nešto uži od širine ramena. Stopala - širine ramena. Na izdisaju, podignite vrata iznad glave, ravnanje ruku. To je polazna pozicija.
2. Na udisaju, držeći ruke blizu ušiju, čime koljena savijati, povucite vrat iza glave.
3. Provjerite je li se kretati samo podlaktice i ramena ne treba micati. Dalje niže traku iza glave dok podlaktice biceps neće pasti u ruke.
4. U povratku izdahnuti u početni položaj.

smjernice za provedbu vježbe

Francuski tisak s utezima je vrlo popularna vježba, ali mnogi ljudi čine neke uobičajene pogreške u njegovu provedbu. Evo nekoliko smjernica kako ga nositi sa savršenom tehnikom.

1. treba samo pomaknuti podlakticu.
2. Ne poduzimajte klupa kreten. Kretanje treba biti spor i kontroliran moguće.
3. Kada lift leđa ravna.
4. Tijekom podizanju baru ili bučica ne zaboravite izdahnuti prilikom spuštanja - udisati.

Zaključak

To je sve informacije o takvim prekrasnim osnovnih vježbi poput bench press s utezima stoje francuski i tehnologije njegove provedbe. To će donijeti ruke u dobroj formi u najkraćem mogućem roku. Znajući sve gore navedene nijanse koje ljudi neće napraviti pogrešku tijekom treninga.