Koncentrirani rotor: preporuka, dostojanstvo, tehniku ​​izvedbe

Biceps - univerzalna ruka, koja omogućuje osobi da savijati se i dizati utege. Ona se svakodnevno koristi u kući, nezavisne postignuća u mnogim sportovima od nje. Dobri pumped biceps rade muževan ruku, lijep, jak.

Postoje mnoge vježbe za biceps, omogućujući novak s dužnom pažnjom da brzo povećati količinu mišića u određenoj mjeri. A tu su i vježbe dizajnirane za iskusne bodybuilders koji nisu usmjerene na garniture utega, te lokalna i brušenje pumpanje određenu mišićnu skupinu. Ove vježbe su koncentrirani na rotor.

vježbanje i opće smjernice

Za razliku od vježbanja, koja djeluje ne samo biceps, ali i druge grupe koncentrirani up - izolacije vježbe koje daje naglaskom opterećenje na biceps, nadlaktičnopalčani mišić i ramena (brachialis) mišića. To vam omogućuje da brzo i bez ekstremnih napora kako bi se dobio biceps lijep oblik, koristite lagani.

Koncentrirani up izvodi dok sjedi, stoji ili pomoću klupa Scott, nakon glavnog kompleksa vježbi za biceps. Stoga, njihova učestalost se podudara s frekvencijom primarnog kompleksa. U pravilu, preporučuje dva do tri sjednice tjedno uz obaveznu pauzu potreban za oporavak mišića. Jedna sesija obuhvaća tri seta od osam do deset ponavljanja. Postupno, broj pristupa i ponavljanja s utezima težine može povećati.

Koncentrirani rotor izvodi bez žurbe i trzaja, uz potpunu kontrolu pokreta. Dakle, iznajmljivanje pravi izbor težine. Previše teški barbells komplicirati kontrolu i snagu za povezivanje drugih mišićnih skupina, čime se smanjuje učinkovitost vježbanja. Možete početi sa pet kilograma budaletina, iako je izbor optimalne težine određen je individualnim karakteristikama sportaša i svojim osobnim osjećajima.

Prednosti treninga

Kako bi se koncentrirati na rotor:

• Učinak. Koncentrirani up pomoći malim utege bez super napore kako bi plastični biceps, čime je oštar, zaobljeni reljef, razraditi brachialis i nadlaktičnopalčani mišić mišić.
• Lako. Vježba se izvodi jednostavno, bilo je malo ponavljanja, jednostavna tehnika i slijed akcija.
• kontrole. Tijekom dizanja bučicama za biceps, možete u potpunosti koncentrirati na mišićne skupine ciljne koja je usmjerena na status ostalih skupina.

Moguće je da rade od kuće. Dovoljno je da ima budaletina.

koncentrirana dizanje biceps sjedi

Izvođenje svake vježbe kako slijedi:

1. Sjednite na klupu, staviti noge tako da vam bedra čine pravi kut, ramena ravna, leđa ravna.

2. Lagano nagnite tijelo, stavi lijevu ruku na lijevo koljeno.

3. Desno se budaletina, čvrsto se protežu lakat u desno bedro u blizini koljena.

4. Izdahnite i lagano savijati ruku s budaletina, kontrolu kretanja, pazeći da se lakat ne skliznuti, a mišići tijela nisu uključeni u vježbe.

5. Maksimalna zavoj ruka, naprezanje biceps, ostati u vrhu položaju za jednu do dvije sekunde, a zatim udisati izravnati ruku.

6. Pokrenite rasporedu broj ponavljanja.

Koncentrirani rotor stoji

Tehnika njihova provedba je kako slijedi:

1. Stanite s noge ramena width apart, ramena su razmještene, leđa ravna.

2. Lagano savijte koljena, nagnite tijelo tako da je gotovo paralelno s podom, ne okrugli leđa. 3. Lijeva ruka ostali protiv lijevom koljenu.

4. Desno se budaletina, budaletina ruka bi trebala biti okomita na pod i ispraviti.

5. Na izdisaju, polako savijte ruku s budaletina, kontrolu kretanja, pazeći da se lakat ne kretati se u stranu, a mišići tijela nisu uključeni u vježbe.

6. Najveća zavoj ruka, naprezanje biceps, ostati u vrhu položaju za jednu do dvije sekunde, a zatim udisati izravnati ruku.

7. Pokrenite rasporedu broj ponavljanja.

Koncentrirani rotor na klupu Scott

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. stajati iza klupe Scott, raširenim nogama, prsa pritisne protiv klupi, stavio lijevu ruku na rubu.

2. Uzmi budaletina u desnoj ruci, stavi lakat na klupi, dlan okrenut prema gore.

3. Kao što uzdisati, lagano savijati ruku s budaletina, kontrolu kretanja, pazeći da je lakat na ramenu nije micao, a mišići tijela nisu uključeni u vježbe.

4. Maksimalna savijanja poluga, naprezanje biceps, ostati u poziciju maksimuma na jednu do dvije sekunde, a zatim se inhalirati izravnati ruku.

5. Pokrenite rasporedu broj ponavljanja.

Važni savjeti

Zalog zajamčena uspjeh izvođenjem koncentriran na rotor - tehniku ​​izvedbe. Uostalom, neugodno, lako mogu izbjeći greške ne može samo poništiti sve napore, ali i dovesti do ozljeda. Dakle, za početnike će biti koristan popis općih savjeta.

Prije svega, moramo naučiti kontrolirati sve pokrete. Ne možemo dopustiti prebacivanje vježbati mišiće tijela, prsa, leđa. Ne podižite bućica naletima ili vrlo brzo. Glavna stvar - glatka, osjećaj biceps, to radi samo. Nakon vježbanja mora „izgorjeti”. To je pouzdan pokazatelj pravilne tehnike i pravilno odabranom težine. Nema potrebe da se sagnuti i saviti koljena previše, pokreti se izvode u punom amplitudom. No, trebali biste biti oprezni, jer kad su koncentrirane podizanje tegovi za vežbanje za biceps se izvodi na pozadini umora otupe pozornost. Ako izravnati ruku na granici s trzajem, možete dobiti vrlo neugodne ozljede zgloba. Hoće li se zaštitili od ozljeda njegu i umjerenost pri odabiru težine bućice.

Tijekom bum ruka mora biti čvrsto prislonjen uz bedro ili klupa Scott, ukočenost lakat biceps pruža izolaciju i svoj puni rad. Također je važno da se tijekom vježbanja tijela ne bi izašao na stranu, naprijed ili natrag. A kad bum stoji ruka iznad lakta mora biti okomito na pod.