Metode mišićne mase: pritisnite Arnold

Klupa Arnold - vrlo učinkovita vježba za one sportaše koji žele izgraditi i ojačati mišićne mase. Naziv način ne znači da je njegov autor bio svjetski poznati sportaš, glumac i političar Arnold Schwarzenegger. Zapravo, vježba je izumio mnogo ranije, ali njegova popularnost među bodybuilders zapravo stječe „Iron Arnie”, koji je u više navrata pokazao svojim postignućima njegove učinkovitosti. Štoviše, složenu tehniku ​​Schwarzenegger lift.

Najbolji način povećanja mišićne mase

Arnold vjerovao da je posebna tehnika vježbe u deltoidni mišić s utezima je najučinkovitiji postići savršen rezultat.

Uz ove vježbe, sportaš prilično brzo razvijaju deltoids koji pridonose formiranju ramena. Tijekom opterećenja treninga na mišiće distribuira drugačije: glavni udarac pretpostaviti prednja greda, nešto manje - u prosjeku, a vrlo malo manji. Uz pravilno izvođenje vježbi između deltoid i prsni mišići s vremenom formira jasnu granicu.

Od tradicionalnih bench press vježbe Arnold različite širi raspon pokreta. U vrijeme rotacije četke kada isključenjem bućice prema gore duboke mišićna vlakna su uključene u rad, veći volumen i podignut u delti. Također, istovremeno s preprekama za rad aktivno uključeni rotator mišiće.

Bench Arnold. tehnika izvedba

1. sjesti na klupu i čvrsto pritisne natrag u svoj naslona. Prije početka treninga trebali biste bili sigurni da je povratak je uz njega točno 90 stupnjeva.
2. Noge savijena koljena i postavljena okomito na pod. Noge su fiksne i potpuno uz pod. Ruke s utezima su podigli na razinu vrata, koljena savijena skroz i smještena paralelno debla ili viriti malo naprijed. Palm usmjerena prema osobi. Nakon toga slijedi dubok dah i dah držeći vremena u podizanje bučicama u vertikalnom smjeru.
3. Potrebno je da se koncentriraju na mišiće vrata i uvjerite se da je glava u tom trenutku ne odstupa od svoje početne pozicije. Podizanje bućice na razinu krune, morate polako proširiti četkicu van.
4. To treba imati na umu da su u trenutku okretanja ruku malo rastavio, i na vrhu opet smanjuje. Kada su laktovi su potpuno izvučeni, morate lagano uzdisati i protežu deltoidnu mišića što je više moguće.
5. Nakon 3-5 sekundi glatko donje ruke i ostati na rame, zapešće proširiti u svoj prvobitni položaj.

Preporuke iskusni bodybuilderi

Ne možemo zanemariti jednostavnih pravila za maksimalnu sigurnost i učinkovitost:

1. Prilikom podizanja tegovi za vežbanje treba ih držati u prednjem dijelu tijela, a onda, kad je lakat postupno se odvija u ruku, ručni zglob i rame zglobova treba nastaviti rasti simetrična ravnina kućišta. Ako sve ide dobro, početno opterećenje delta sprijeda, daljnji rad uključen u ključevima-ramena i supraspinatus mišića.

U dizanje 2. neprihvatljive oštre pokrete koji mogu doprinijeti preopterećenja različitih grupa mišića i kostura. Vježba se izvodi glatko i polako.

Ova vrsta bench press je naširoko koristi i prakticira među utega, gimnastičara, plivača i drugih sportaša. Tu ne samo da se koristi klasični Arnold press, ali pritisnite stoji, pa čak i ležeći.

izvedbom varijacije

Klupa stoji malo drugačiji od uobičajenog. U njemu su također uključeni mišiće ramena, ali u ovom slučaju naglasak je stavljen na jačanje bočnih delts. Mnogi profesionalni sportaši izabrati pritisnuti Arnold sjedi kao učinkovite vježbe za povećanje mišićne mase. Klupa stoji zapravo i nije pogodan za povećanje snage ramena i utjecaj na triceps, on je minimalan.

Sportaši koji žele povećati snagu tricepsa, metodologiju koja se koristi u bench press dvoručni uteg ležeći položaj - leži klupa Arnold. Da biste to učinili, sportaš leži na klupi i uzima bar prianjanje pri širini ramena ili malo uži. To ovisi o atletskog stas i praktičnost prilikom dizanja. Optimalna širina bi trebala osjećati prsa mišiće, a ako je hvat je premala, osjećaj stresa ide na triceps. Šipka se podiže uspravno prema gore.

Nakon studija s teškim budaletina ili mrena je potrebno uzeti pauzu i nastaviti, ali s lakšim utezima. Vježba se izvodi u 4-6 seta 5-7 ponavljanja. Ovaj trening pomaže da se spriječi bol u ramenu.

Tehnika Učinkovitost

Ne postoji konsenzus među profesionalnim i novajlija bodybuilderi ne, ali svakako ukazati na učinkovitost takvih vježbi kao klupa Arnold. Također preporuča jesti samo prirodne proizvode s visokim sadržajem proteina koji promovira prirodni rast mišićne mase. Steroidi su strogo zabranjeni. Nakon razredu treba planirani odmor.

Tipični pogreška

1. Ispunjavanje Arnold tisak, mladi sportaši trebali koristiti prihvatljivu težinu, budući da je upotreba teških tereta ne samo da uključuje rizik od ozljede, ali i krši opreme i učinkovitost vježbanja.
2. Kada se to dogodi klupa postupno uključe sve grede i dijelovi deltoids. Kao rezultat toga, nagle pokrete mišića neće raditi kako treba, osim toga, za rad na i kralježnice, čime se povećava pritisak na leđima, i na taj način povećati rizik od ozljede.