Učinkovite vježbe s utezima na ramenima

Prema statistikama, većina početnike sportaša u utrci za mišićnu masu i većih težina toliko preklapanja u bazi podataka da oni jednostavno nemaju ni vremena ni energije za druge mišiće. Kao rezultat toga, nekoliko godina kasnije, mnogi su na početku uočiti nesrazmjer u svom tijelu: nedostatak trapeza i mišiće u vratu, nerazvijene teladi i podlaktice, uskih ramena i nedostatak mišića trbušne pojasa. Da bi se to izbjeglo, potrebno je barem jednom tjedno da se usredotoče na mišiće navedene. Fokus ovog članka bit će vježbanje s utezima na ramenima, koji se uklapaju u bilo koji kompleksa i ne oduzima previše vremena od početnika sportaša.

kozmetički bilo kojeg početnike sportaša

Da, sve osnovne vježbe temelje se oko stupa i njihova učinkovitost je izvan svake sumnje - vojne tiska, provlačenje i klupe zbog glave. Ali sve od najboljih vježbi za komponente ramena zahtijevaju rad s teškim utezima i velikim oprezom u tijeku. Potrebno je obuka za bilo koji profesionalni sportaš. Ali pridošlica u prvim godinama treninga će biti dosta vježbe s utezima da sa znanjem provedbe tehnologije će vam pomoći kako bi se postigla odlične rezultate. Dobar rast na početku pomoću malih utega pružiti izolirane vježbe koje će raditi pojedinačno na svakoj glavi od deltoids, ali krenimo redom.

zaostaju mišića

Najviše slabo razvijena zraka na stražnjem deltoidni mišić je delta. A ako je ostatak greda u nekim vježbama uključeni, stražnja svjetla su stalno u stanju mirovanja. Dakle, uskih ramena i spin točak. Ovaj mišić dovoljno posvetiti samo jedan trening tjedno, a sastoji se od dvije ili tri vježbe. Glavna stvar - da se stavi vježbe na stražnjem dijelu delte na prvoj liniji u programu, a rezultat će biti. Mnogi sportaši, počevši raditi sa stražnje gredu i vježbi s utezima na ramenima, traže njegov teret teških utega, potpuno ignorirajući tehniku ​​izvođenja. Vrlo je pogrešan pristup. Najmanji nagib, ljuljačka pogrešne, nepotpune informacije, sve - opterećenje se prenosi na druge mišiće. Naravno, napredak neće, nikad.

idealan izbor za stražnji grede deltas

Najučinkovitije vježbe za ramena do stražnjih nosača se vrši s minimalnom težinom - 3-5 kg ​​ponavljanja na 12 do 20 puta. Profesionalci Preporučujemo da svi početnici, bez iznimke, raditi tehniku ​​bez težine, jer je u ovoj vježbi je vrlo teško kontrolirati ispravnost primjene opterećenja na stražnjim deltoids.

Sjedeći na rubu ravnoj klupi, potrebno je povući nogom naprijed, kombinirajući koljena zajedno. Naprijed mršav, tako da je kut nagiba je 45 stupnjeva. Naslon glatka (idealno preporučeno savijati leđa), vrat je pružio naprijed. U početnom položaju, s rukama stisnutim u šake bučica visi okomito na pod.

Ups s utezima u ruci provedenih na koljenu joint - trapez, triceps, biceps i podlaktice u ovoj vježbi ne bi trebalo biti napete. Laktovi rastavljen paralelno jedna s drugom. Maksimalna širenje laktove u stranu, potrebno je za drugog boravka na krajnje točke, te postupno vratiti u svoj prvobitni položaj.

Nešto bolja?

Vježba mišiće ramena s utezima za razvoj stražnjih greda može biti izvedena na pojednostavljen način. Neka je manje učinkovita s obzirom na činjenicu da je dio tereta odabire trapez, ali još uvijek jamči rezultat. Vježbe se olakšala provedba štetu krute fiksacije kućišta. Postoje dvije vrste fiksacija:

1. Uz korištenje kosi klupe, za koje je potrebno odabrati minimalni kut pozicije „ležeći na trbuhu” tegovi za vežbanje ne dodiruju pod na raširenih ruku. U idealnom slučaju, možete postaviti horizontalnu klupa na podiju od nagona za štap. Mahi ruke u ruku obavlja laktovima biti paralelno jedna uz drugu.
2. Uporaba stanice za glavu. Podesite nagib klupe pod kutom od 90 stupnjeva, potrebno je da se protežu glavu. U tom slučaju, povratak bi trebao biti ravno i paralelno s podom. Mnogi sportaši ne naslanjati glavu na zid ili ogledalo, prije stavljanja ručnik kao meka podstava. Mahi izvedena na sličan način.

Dostupan preše

Tisak bučica sjede na priklonite klupu pod kutom od 60 stupnjeva je pokazala da se najbolji stranu, ne samo u svijetu bodybuildinga. Ova vježba dati prednost novak triatlonaca i tegova. U radu se ne bavi mišiće leđa - kralježnica je opuštena, jer tijelo leži na klupi pod kutom, odnosno, energija je usmjerena na ramenog obruča.

Tehnika vježbe su vrlo jednostavna, samo preporuka profesionalci - staviti nogu ispred linije koljena, tako da ne savijati kralješnicu, odmara noge na podu zdjelice skladu s nastojanjima. Vježbe s utezima na ramenima su ujednačene dizanje bućice u obje strane do iznad glave. Konačni je zabranjeno izravnati ruku u laktu - idealno, donijeti svoje laktove do razine očiju i donijeti svoje ruke u početni položaj.

na klupu Arnold

Najbolje vježbe za ramena s budaletina u svoj arsenal i imaju tehniku ​​nazvanu „Arnold press”. Snažan vježbe za ramenog obruča očito nije za početnike, iako, jer ima vrlo složen provedbe tehniku ​​gdje je vrlo važna zakretanja tegovi za vežbanje na koji želite pretvoriti. Da, svi to izgleda prilično jednostavno, ali to je na prvi pogled varljivo. Treneri Bodybuilding je ne samo preporučiti ovu vježbu za početnike, ali i zabraniti mu da obavlja zbog lošeg učinka među pridošlicama.

Kada je pokrenut vrlo težak teret podvrgnut kralježnice, što može biti oštećena uslijed nepažljivog valjanje s utezima u rukama. Iz tog razloga, u članku nema podataka o vojske bench press bučicama iz sjedeći položaj. Složeniji i najbolje vježbe za ramena će biti na raspolaganju za početnike nakon razvoj mišića leđa i povećanje operativne težine mahah bućice.

najpopularniji vježbe

Mahi u ruci - to je vjerojatno najpopularniji vježbe u svijetu na svojim ramenima s utezima. Slike u popularnim časopisima i medijima svjedoče o toj činjenici. Ono što su oni tako popularan među početnicima i profesionalcima, zbog složenosti provedbe njihove tehnologije se ne razlikuje mnogo od ljuljačke u nagibu. Stvar je u tome da vježbanje uzrokuje ramena rasti u širinu. Širok ramena - je san svih sportaša! Stoga je ljubav vrlo složen Mahama bučica u ruci.

Međutim, kako praksa pokazuje, čak i mnogi treneri u sportskim klubovima ne znaju kako pravilno izvoditi one iste ljuljačke. Nakon što su proučavali reakcije mnogih sportaša u medijima, moguće je pronaći izvor svih zala - Mahi Arnold. Fotografija mladog Arnolda Schwarzeneggera poza sjedi ispred kamere, šireći bućica u stranu i drži ih u glatke ruke. Da li programi obuke i tehnika performanse su pisani iz fotografija, ali ne i originalne izvore, u kojima nema informacija o ovoj tehnici?

Na desnoj strani u budaletina Mahi

Vježba bi trebalo biti učinjeno u sjedećem položaju, u potpunosti eliminirati Deltoidni mišić tijela pomoć (varanje). Tehnika je vrlo slična budaletina ljuljačke za razvoj stražnjih delts, osim što je tijelo nagne naprijed to nije potrebno. U sjedećem položaju leđa ravna, noge se pružaju ravno naprijed, a koljena su donijeli zajedno. Dizanje bućica provodi opet preko lakta strane. Kada ova vježba je vrlo lako vidjeti povredu čl.

1. Kist sa težinama mora biti pod kutom od 30-45 stupnjeva ispod koljena.
2. Leđa bi trebala ostati Stan - bol u trapez emisiji trijemu.

Iznad ove vježbe trebate raditi vrlo pažljivo. Nakon što je saznao tehniku, može se odmah primijeniti na razvoju stražnjih delts. A je točna izvedba vježbi - bit će dobar rezultat.

MAHI budaletina prije

Ali složene vježbe s utezima u rukama i ramenima u obliku koraka naprijed nemaju stroge zahtjeve za provedbu tehnike. Prednji delts će raditi u gotovo bilo koje pozicije ruku ispred sebe. Svi kutovi nagiba ruke i koljena omogućuju prijenos tereta između triceps, biceps, podlaktica i ligamenata. Ali ako govorimo samo o prednjem dijelu delte na gredi, neophodno je slušati stručnjake koji daju dobre savjete.

Vježbe s utezima na ramenima, čiji je cilj samo na razvoj naprijed delte, zahtijevaju posebnu primjenu tehnologije. Prije svega, trebate sjesti na klupu i povucite noge prema naprijed, čime koljena zajedno. Ruke s utezima su opušteni i druženje uz tijelo. Naizmjence podižući ruke prema naprijed naprijed, nužno je kontrolirati da ne rotirati četkom (palmino mora biti stalno usmjeren na podu). Ruke lagano savijena jedni prema drugima, a četkica je odmah ispod lakta.

pravo pitanje

Mnogi želja sportaši zainteresiran za pitanje da li se može izvoditi vježbe kod kuće s utezima ramena. U stvari, trening može provesti bilo gdje - u dvorani, na stadionu, u parku, kod kuće ili u gostima. Dovoljno je znati performansi opreme i obuke pod nadzorom trenera, koji je u to vrijeme će ispraviti ispravnost vježbe. Ako trener ne postoji, možete pitati prijatelja ili djevojku koja, stavljajući prste na radnom mišića, potvrditi ili opovrgnuti njegovu aktivnost. U slučaju krajnje nužde, možete sudjelovati u blizini veliko ogledalo ili snimaju video trening. Mnogo je načina, to će biti želja naučiti kako učiniti sve što je ispravno i učinkovito.

U zaključku,

Skup vježbi s utezima na ramenima nisu loša kao što se može činiti na prvi pogled, u ranim danima treninga. To se prije svega pokazuje da to ne treba shvatiti na teške mrena i pokušati nekoliko dana postati utega. Utrka za vaganje krši implementacije tehnologije neće dovesti do dobro. Svaka želja sportaš mora pokušati sve dostupne arsenal vježbi i onda odlučiti za sebe što će biti uključeni u kompleksu treninga, ali što drugo može pričekati nekoliko mjeseci, jer tijelo treba malo da biste dobili jači. Profesionalni sportaši preporučuju sve pridošlice, bez iznimke, najprije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, a tek onda početi da ga provede. Istovremeno je porastao sve slavne osobe učiniti nešto promijenilo u ljudima danas?