Kako napraviti iskorak za stražnjicu

Kako imati lijepe vitko lik i žele sve. Na pitanje pumpanje glutealnu mišiće u žena i muškaraca različite ciljeve koje žele postići.

Sve žene žele da njihov elastični dupe i dati ga okruglog oblika, kao i uklanjanje viška masnoće.

Većina ljudi ne treniraju mišiće podataka odvojeno. To je zbog činjenice da hrpe čučnjeva je dovoljno da su proučavali stražnjice. Ali ako sportaš bavi profesionalno, pozornost posvetiti tih mišića puno.

Jedan od najvećih načina koje su pogodne za muškarce i žene, je vježba „napadi za stražnjicu.” S obzirom na činjenicu da se može biti izvedena s raznim spravama za vježbanje, razina opterećenja može se lako prilagoditi. To znači da je takva vježba se može obaviti na bilo kojoj razini fitness.

Priprema za vježbanje

Prije nego što iskorak na stražnjici, to je dobro isplati topli zglobova koljena i mišiće nogu. To se može učiniti na sljedeći način.

Biti ravno, spusti noge ramena width apart. Nešto savijte koljena, stavila ruke na njih. Početi raditi koljena rotacijsko kretanje u suprotnim smjerovima. Na primjer, pravo okretati kazaljke na satu, dok je lijeva rotira suprotno od kazaljke sata. Da li je 10 puta 10 puta na desnoj i na lijevoj strani.

Zatim staviti obje noge tik jedna do druge i ponoviti istu stvar, ali s obzirom na činjenicu da su koljena trebaju okretati u istom smjeru kao što su oni povezani u tom položaju.

Zatim, stavite noge malo šire od širine ramena i početi duboko čučanj. To bi trebalo biti učinjeno polako kako bi se izbjeglo oštećivanje zglobova. će 10-15 puta dovoljno.

Zagrijati sve zglobove koji će biti uključeni u vježbe,

Također je potrebno da se protežu vaš gležanj. Da biste to učinili, možete sjesti na pod ili stolicu. Uzmi svoju nogu s lijeve strane i desne noge, napraviti 10 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke sata i 10 puta protiv. Zatim ponovite isto na lijevu nogu.

lakog zagrijavanje može izvesti thrusts za stražnjice. Ako mislite da nije dovoljno zagrijao, onda samo povećati broj zagrijavanja ponavljanja ili opet ići preko svim pokretima zagrijavanja.

napada za stražnjicu. izvođenje tehnike

Postoje različite verzije ove vježbe: možete učiniti s dvoručni uteg ili bučica ponderiranja, hodati na mjestu ili se krene naprijed, a možete obaviti sve pristupe prvo na jednoj nozi, a zatim drugom istraživanju.

Ovdje su različite opcije za kako napraviti iskorak za stražnjice. Opisan tehnika će biti s obzirom na činjenicu da je sportaš će se koristiti bućice. No, ova tehnika pogodnih i ako će raditi bez utega ili isto od gola.

Prvi način izvođenja izuma

Morat ćete zamisliti kao da hodate po cesti. Preporučuje se naći dovoljno prostora da bi mogli napraviti pet koraka naprijed.

Uzmi budaletina u svakoj ruci koja može primiti najmanje 1 minutu. Opustite svoje ruke. Uspraviti. Zatim desno stopalo na korak naprijed i učiniti čučanj dolje.

Najniža točka prednje noge treba biti savijen na 90 stupnjeva. Lijeva noga bi također trebali uzeti savijenog položaja. U tom slučaju, leđa noge do koljena ne smije dodirivati ​​poda, a poželjno je da to bude što je moguće bliže njemu.

Zatim okrenuti cijelu težinu prednje noge, savijen malo prema naprijed i početi ga povući natrag, dok ravnanje koljeno i diže prema gore.

Dakle, vi ste napravili jedan korak, a sada mora biti u početnom položaju, kao u početku pristupa. Zatim, uzeti jedan korak naprijed lijevom nogom i ponoviti sve isto. Svaka druga noge, to je ukupno 5 koraka, okrenuti u suprotnom smjeru i napraviti još 5 puta.

Ako želite učiniti drugačije, i razmišljati o tome kako to učiniti iskorak za stražnjice na mjestu, provjerite sljedeće dvije verzije ove vježbe.

Drugi način izvođenja

Ova opcija je pogodna za one koji nisu u mogućnosti da ide naprijed u vrijeme izvršenja napada. Početni položaj je isti. Također izložiti jednu nogu, na primjer desno, naprijed, čučanj na to sve dok, u oba koljena zgloba je kut od 90 stupnjeva.

Nakon toga, gurajući natrag prednju nogu sama, možemo ustati i vratiti u početni položaj. Ponovite isti suprotan nogu.

Treća izvedba

U potrazi za odgovorom na pitanje kako to učiniti iskorak na stražnjici, kako bi se povećala uhvatiti krvi u mišićima nogu da se formira prekrasan reljef?

Počnite vježbu kao u drugoj varijanti. No, ne treba da se u potpunosti probuditi i vratiti se u početni položaj. Ne vraćajte prednju nogu natrag kada izvodite podići.

Sa strane bi izgledalo kao da ljuljačka gore i dolje u istom položaju. Čime 10-15 puta, promijenite noge i ponovite istu stvar.

puta možete napraviti malo brže nego u prethodnim verzijama vježbe, kao glavni cilj - da pumpa što više krvi u mišiće koji će se što više hranjivih tvari mogu biti u stražnjici.

Što je broj ponavljanja i ponavljanja koje je potrebno obaviti kako bi se postigla dobre rezultate?

Kako bi se napumpati stražnjice, iskorak treba obaviti barem 10-15 puta za jednu pristup. Sve od ovih pristupa trebala biti oko 3-4, ovisno o vašem fitness i dobrobit.

Vi ne bi trebali oslanjati isključivo na statistici. Osjetite ga s težinom ili olakšati cijeli proces se odvija trening. Svaki put će poboljšati provedbu tehnologije, moći će to učiniti iskorak polako ubrzati proces oporavka.

Ako počnete osjećati bol u koljenu, onda ne slijede preporučenu savijanje pod kutom od 90 stupnjeva. Ako smatrate da radi pravu stvar, ali morate nelagodu, prestanite izvršenje.

Možda je ova vježba ne odgovara zbog ozljede ili bolesti zglobova.

Bez toga, dobri rezultati nisu dosegnuti

Vježbe koje su usmjerene i na mišiće na nogama, uključujući i stražnjice, dosta. No, nema napada za stražnjice ili čučnjeva, više ništa ne može učiniti vaš lik bolje ako oni ne poštuju načela navedena u nastavku.

Prvo, vježba bi trebala biti redovita. Stručnjaci su dokazali da ako se uključe u barem dva puta tjedno, nema napretka u razvoju neće dogoditi. To je zbog činjenice da je tijelo će jednostavno prihvatiti takve hrpe kao izolirane slučajeve i neće tražiti da se pripreme za sljedeći put.

Drugo, potrebno je režim pravilnu prehranu promatrati i moguće napraviti prikladnu prehranu. Uostalom, čak i ako radite prave napade na stražnjici, to ne jamči da ćete dobiti dobre rezultate ako se ne podržava trening i zdrav uravnotežene prehrane koja pomaže tijelu da se oporavi nakon treninga, kao i promicanje spaljivanje viška masnoće.

Da biste riješili rezultati mogu se provoditi mjerenja i zapisati ih u bilježnicu. U skladu sa svim uputama navedenih u 1, 5-2 tjedna bi trebao biti vidljiv pozitivan napredak i vizualno usporedbom trenutne unose na one izrađene u početku.