Najučinkovitiji i dobra vježba za stražnjicu: opis i preporuka

Mnoge žene su željela znati o tome što su najbolje vježbe za stražnjicu. Uz njihovu pomoć, oni ne samo da san bi guzicu ukusan, ali i osloboditi ga od celulita. Uostalom, svaka žena teži savršenstvu na slici, ali to je nemoguće bez elastičnih stražnjice i tanak kukova. Kako bi se postigao željeni rezultat? Da biste to učinili, morate znati i kontinuirano provoditi najbolje vježbe za bedra i stražnjice.

Važnost temu

Prema istraživanju, koje je provedeno u Velikoj Britaniji, gotovo devedeset posto žena nije zadovoljno izgledom svojih bedara i stražnjice. U tom slučaju, dame i osamdeset posto reći da je njihovo tijelo izgleda ružno zbog celulita.

Naravno, tugovati o tome može biti vrlo dugo. Međutim, treba djelovati drugačije - naime, odabrati najbolje vježbe za stražnjicu za žene i početi trenirati naporno. Samo u ovom slučaju to će biti moguće dobiti veliki rezultat, trošenje malo vremena (oko pola sata dnevno). Da, dok stručnjaci preporučuju? Oni se ne savjetuje da se zaustavi na pola puta i dovesti je počeo do kraja. Uvijek Podsjetimo, mala elastična magarca će izgledati puno bolje bez oblika.

Što će raditi?

Dobra vježba za stražnjicu dopustiti da oblikuju tri mišiće:

1. Minor. To je dubina stražnjici, u gornjem vanjskom dijelu. Ovaj mišić je uključen u provođenje takav pokret, kao diverzija noge na desnoj ili na lijevoj strani.

2. Središnja. je nalazi se malo ispod nisko i pruža se u istom smjeru. Prosječna mišića i pomaže u jeku svoje noge u stranu. 3. veliki. Ovaj široki sloj pokriva mali i prosječnu mišića. Mi to osjećamo samo pod kožu. To su uključeni više mišića prilikom pomicanja noge naprijed i natrag, s čučanj i tako dalje. D.

No, s triom i da će morati raditi, raditi najbolje vježbe za stražnjicu u kući iu teretani. Paralelno s ovim pokretom i uključiti druge mišiće. U isto vrijeme ojačati noge, zategnuti novinare, a na njihovoj pozadini će elastična magarca postati još privlačnijim.

Izbor vježbe

Zašto nam je potrebna stražnjicu? Oni su uključeni u dizanje utega s poda. Radovi ovu grupu mišića i na vrijeme, kad dođemo gore ili sjesti. Međutim, za jačanje stražnjice takvih kretanja nije dovoljno. Mala i srednja mišići općenito ostaju bez tereta. Uostalom, u svakodnevnom životu, ne tako često korak u smjeru sile. Prema tome, stražnjice trebaju napuhavanja. A to zahtijeva trening. Tu je vrh od najboljih vježbi za bedra i stražnjice. Dakle, ono što voli većina od njih su naši „peta točka”?

čučanj

Ovaj jednostavan, ali u isto vrijeme je dobra vježba za stražnjicu, s kojima svatko je upoznat. Međutim, unatoč svojoj jednostavnosti, ovi pokreti se izvode ponekad s pogreškama. Ovom prilikom, stručnjaci daju svoje preporuke. Dakle, pod pravim ramenima čučanj treba dati natrag. Ruke u isto vrijeme treba staviti ispred. Kućište mora biti u okomitom položaju. To je dobra vježba za stražnjicu dati željeni učinak samo u slučaju da će podržati noge savijene u petu tako da bedra paralelna s podom. U tom slučaju, koljena trebaju biti savijen pod kutom od devedeset stupnjeva. S takvim pokret ne može se odvojiti od poda bez čarape, bez peta. Inače to je lako izgubiti ravnotežu i pasti jednostavno. Stručnjaci na umu još jednu važnu točku koju treba obratiti pozornost prilikom izvođenja čučnjeva. On dolazi da diše. Dakle, u čučanj treba biti učinjeno nakon što je preliminarni dah duboko disanje.

Tijekom prvih sedam dana je dovoljno za tri seta 10-15 puta angažirana osoba. Nakon toga slijedi postupno povećanje opterećenja. Maksimalni broj trbušnjaka dnevno je u rasponu od 100 do 150. učinak takvih vježbi - stražnjice povećavanje, bolji stav, otklanjanje nakupljanja nepotrebnih masti u nogama, trbuhu i bokovima.

plie čučanj

Ove vježbe bi naš vrh, gdje su najbolje vježbe za stražnjicu u kući iu teretani. Iz tih konvencionalnih čučnjeva razlikuje više pozornosti na unutarnje i vanjske strane bedara. Neobično za njih i tehnike. Ako plie čučnjeva će se provoditi u teretani, bar se može koristiti za komplicirati program. U kontekstu njihove kuće može biti učinjeno bez dodatne težine.

Dakle, potreba da se u stranu što je moguće šire za obavljanje tih čučnjeva noge. U tom slučaju, struk bi trebao biti besplatan, a stražnjica - napete. Ruke povući naprijed i odvesti ih na „dvorac”. Tijekom čučnjeva guza ne bi smjela pasti ispod koljena. Spin je uvijek u uspravnom položaju. To je omogućilo blagi nagib tijela prema naprijed. To će zadržati ravnotežu. Plie treba polako. Na najnižoj točki važno je da ostane malo (1-2 sek.) A onda, nakon dubokog udisanja, da se vrate u početni položaj. Potpuno izravnati koljena u isto vrijeme nije potrebno. Izvođenje ove vježbe zahtijeva tri do četiri dnevno pristupe na 15 puta. Samo u ovom slučaju to će biti razvijen stražnjicu i femoralne biceps. Kao rezultat toga, možete dobiti ne samo okrugli magarca, ali i tanak i stane noge.

"Penguin"

To je također dobra vježba za stražnjicu i bedra, što je u našem vrhu. Kada je pokrenut, trebat će vam gumenu loptu od male veličine. Za donošenje početni položaj trebao sjesti na rub stolice. Leđa su ravna. Gdje je lopta nalazi se između koljena. Nadalje elastičan „balon” bi trebao stisnuti za 20-30 sekundi. Nakon oslabljenog stiska, zatim pokreti su opet ponoviti. Broj ponavljanja nije strogo regulirano. Oni mogu raditi onoliko koliko fizičko stanje će dopustiti. Učinak takvih dizanje vježbe - učvršćivanje kuka i glutealnu mišića, smanjenje volumena noge.

Polumostik

Ako ove vježbe dolazi od podizanja stražnjice poziciju, kada osoba leži na leđima sa nogama savijenim u zglobovima koljena. Ruke u isto vrijeme može se odlagati uz tijelo ili ispod glave.

Kad je podigla mora ići zdjelicu i donji dio tijela. Zona oštrica je važno ostaviti u početni položaj. Nakon toga, stražnjice ili spušta prema podu, malo prije postizanja. Ovi pokreti trebaju biti male amplitude. Tijekom dana, morat ćete obavljati na 30-40 dovršen, u tijeku ili slijeganje. To je bez sumnje najbolje vježbe za stražnjicu. Kod kuće vježba koriste loza i stražnjični mišić Maximus.

Redoviti obavljaju takve aktivnosti će formirati „brazilsku” dupe, i poboljšati oblik noge do koljena.

napada

Stručnjaci kažu da su najbolje vježbe za stražnjicu u sobi treba biti učinjeno s utezima. To može biti i bar na ramenima ili bučica u rukama doma, možete jednostavno uliti vodu u bocu ili ne primijeniti dodatni teret na sve. Kako su napadi provode ispravno? Početni položaj za ovu vježbu - stoji s proširenom prsima i slobodno leži na bedrima s rukama. Ono što slijedi je korak naprijed i sjesti. Shagnuvshaya noga bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva treba biti savijen niže, ali ne i na pod. Dalje - izvorni položaj, a zatim lunges natrag. Dakle, treba ponoviti dvadeset puta za jednu nogu i isto za druge.

Kao rezultat ove vježbe sustavno povećanje mišićne mase javlja stražnjice i donjih ekstremiteta. Napadi povećati bokove, što ih više sofisticiran, zaobljena stražnjica i eliminirati pojavu celulita. Jačanjem tih područja za cirkulaciju krvi, tonirana trbušne mišiće i leđa.

Mahi izbačen natrag

Prije izvođenja vježbe treba se osloniti na izravnim rukama i koljenima. Dalje, morate otkinuti nogu od poda, savijanje pod kutom od 90 stupnjeva. Peta to treba uzeti paralelnom položaju na strop. Nakon tijelu i tvore neku vrstu nogu akord treba polako vratiti u svoj prvobitni položaj. Sve faze vježbe se ponavlja opet, ali s drugom nogom. Ne bismo trebali napraviti brze i nagle promjene raspoloženja. To često izaziva grčeve u nogama.

bočno Mahi

Prije izvođenja vježbe treba stajati pored stolice, okretanje u stranu prema njemu i oslonjen na leđa njegove lijeve ruke. Nadalje, kada se ravno natrag i ne savija nogu u koljenu trebaju biti podignuta na stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon stolice bi trebao stajati na drugu stranu i ponovite sve korake.

U Lazy

Tu je najučinkovitiji vježba za stražnjicu, za obavljanje koje ne zahtijevaju primjenu posebnih fizičkog napora. Dakle, morate ići blizu zida na tvrdu podlogu i savijte koljena. Zatim morate odmoriti stopala na zid. Nakon toga, treba obaviti pokreta koji oponašaju gore i dolje koraka. Guza tijekom ove vježbe uzeti pod.

Opće smjernice

Što učiniti s učinkom vježbe bio maksimum?

Da bi vaša stražnjica i bedra postala lijepa i elastičan, stručnjaci preporučuju:

- Ne samo da se bave jednom vrstom gimnastike;

- za odabir vježbe za sve mišiće stražnjice, a svaki od slojeva;

- obavlja sve pokrete glatko koliko je to moguće i izbjeći nagle pokrete;

- u skladu s pravilnog disanja (udišu pri naponu, a za opuštanje - izdisanje);

- osposobiti za 20-40 minuta barem tri do četiri puta tjedno (povećanje broja aktivnosti i dugog trajanja može uzrokovati štetu, možete ozlijediti glutealnu i bedrenim mišićima).

Provedba programa

Najbolje vježbe za bedra i stražnjica mogu se naći u kompleksima nude različite trenera. Dakle, Denise Austin razvio kratki trening, pomaže ojačati donji dio tijela. Ovo je niz vježbi za obavljanje kojih će trebati 10-15 minuta. Zajedno s Denise gledatelji mogu raditi sve mišiće koji se nalaze u donjem dijelu tijela, uključujući i najviše nedostupni u unutarnjem dijelu bedra. Ove mini-vježba izvodi u bilo kojem redoslijedu. Njihova razina - od početnika do vrlo napredni.

Još jedan zanimljiv program razvijen Jillian Michaels. To se zove „Killer role”. Kompleks vježbi uključene u njoj također ima za cilj poboljšati donji dio tijela. Trener Jillian Michaels uveo publici najučinkovitije pokrete koje omogućuju veliko trenirati guzu i bedra. Njezina fitness tečaj je podijeljen u tri razine. Ona pruža dobru priliku za napredak. Trajanje treninga - 30-35 minuta. U isto vrijeme za njihovu provedbu potrebno bućice i utega za noge.

izvanredan rezultat obećava publike i sveobuhvatan program created by Leandro Carvalho. Uključeno u svojoj vježbi pomaže stvoriti lijepe stražnjice i simetričan noge. Sve vježbe Leandro ima brz tempo, a njihovi rezultati mogu se vidjeti već nakon 1-2 mjeseci. Program uključuje nekoliko treninga, svaki u trajanju oko trideset minuta. Kako izvoditi vježbe će vam trebati gumicu i bućice. razina obuke u rasponu od srednje do vrlo napredna.