Kako preuzeti svoje stražnjice? Vježbe za stražnjicu

Svaka djevojka sanja konveksno i elastičnih stražnjice. Uostalom, stavovi muškaraca uglavnom padati na slici i na zaobljenim dio tijela, i to u dupe. Zato, da bude u središtu pozornosti, potrebno je ljuljačka stražnjice, a poželjno je da zna dobre vježbi.

Kao raspoređenih stražnjice

Guza - to je kompleks mišića, koji se sastoji od 3 greda: srednje, velike i male. Ti mišići obavljaju dovoljno velik broj funkcija, odnosno implementacije i proširenje kukova, savijanje i ravnanje tijela u različitim smjerovima. Ako glutealnu mišići nisu dobro razvijeni, tada djevojka neće biti u mogućnosti u potpunosti sudjelovati u općem trening za noge, na kraju nisu dobili kvalitetu treniranju ove skupine mišića.

Na glutealnu mišića negativno utjecati neaktivan stil života. Ovaj problem je relevantan za suvremenog društva, što više vremena ljudi provode u sjedećem položaju. Dakle, ako žena nije zadovoljna glutealnu mišićima, najbolja opcija bi početi njihati guza kod kuće.

Osnovni vježbe za plinove svećenike

1. Glavni i najvažniji vježbe za lijepe svećenici su čučnjevi, najbolje je da ih s utezima. Čučnjevi mogu se podijeliti u nekoliko vrsta - klasične, duboke čučnjevi, poluprisedaniya, plie čučnjeva, hack čučnjeva i nogu s uskim instalacije. Kroz ove vježbe dobro smo ljuljanje noge i stražnjicu, kao i prilagoditi oblik. Osnovna pravila kada je čučao je dobro uspravi i „teško” leđa, koljena ne prelazi čarape, a glavni teret pada na stražnjici i bokovima, pete čvrsto pritisnute na pod i biti sigurni da slijedite ispravan disanje. Prilikom spuštanja početnu dah i diže, izdahnite sav zrak. Uz pomoć spuštanja može biti velika podići guzicu, pa prestati sažalijevati sebe i dobiti zauzet.
2. Nadalje značajno vježbe iskorak. Lunges su tri vrste - naprijed, natrag i skrestnye napada. Da bi se pravilno jeku stražnjice pomoću tih vježbi, morate iskorak naprijed na dobrom potezu stražnjice, a zatim odbija peta se spušta kao niska što je više moguće i napraviti prilično širok korake. Tijekom izvedbe vježbe obratite pažnju na koljena, kao kut između njih ne bi trebao biti manji od 90 stupnjeva
3. Treći veliki vježba se smatra „mrtav” Rod. Ova vježba se može pripisati bazi, kao u koristeći ga, mi tresti svoje bokove i stražnjicu, stražnju stranu bedara, donjeg dijela leđa, što je također vrlo važno. Za vježbe je potrebno u svoje ruke uzeti budaletina, i noge njihove malo uži od širine ramena, osim, koljena lagano savijena, a leđa ravna. Mi smo počeli da podizanje i spuštanje tijela, dok istezanje i spuštanje mišiće stražnjice. Leđa i ruku tijekom ove vježbe trebaju biti opuštena.
4. Slijedeći vježbe podigne zdjelicu. Uz pomoć tih vježbi može biti lako riješiti progib. Lezite na leđa i noge savijene u koljenima, stopala postaviti što bliže papi na ramena width apart, ruke treba staviti uz tijelo za podršku. Onda dobro naprezanje mišića i prekidanje zdjelicu od poda, a zatim ga podignite, a zatim se vraća u svoj prvobitni položaj.
5. Drugi glavni vježba savinuta koljena podizanje nogu i podizanjem prema gore. Za vježbe kako bi postali na sve četiri s podrškom na podlaktici i dobro uključiti trbuh, a vježbe se ne može pomaknuti zdjelicu. Zatim podignite i potkoljenica, prvo jedan, a zatim drugi.

Sve ove vježbe za stražnjicu da se najmanje 15 puta u 4 serije. Izvođenje vježbe za svećenike lijepe najbolje kroz dan, nakon što naučiti dodataka i izlasci tih vježbi, i početi da ih pravilno s dodatnom težinom, količina treninga može svesti na nekoliko tjedno.

Temeljna načela kada trening svećenici

Za one koji ozbiljno odlučio napraviti svoje vlastito tijelo vježbe za stražnjicu trebalo biti učinjeno najmanje 3 puta tjedno 15-20 minuta. Budite sigurni da biste dodali aerobne vježbe, najbolje je ako su se ponavlja nekoliko puta tjedno. To može biti raznih sportova, plivanje, klizanje, vijača mogu biti, prije svega, nije mi žao za sebe. Kako bi se preuzimanje stražnjice kod kuće što je učinkovitije moguće, izabrati najoptimalnije vrijeme za vas, kad nitko neće odvratiti. Nakon svake sesije, budite sigurni da se kontrast tuš. Početak sve vježbe morate 15-20 puta svaki tjedan i dodati još 5 do broja ponavljanja ne doći do 100. Oni koji su vrlo lako za napraviti vježbe, možete koristiti težinu.

lijepa magarac nekoliko tjedana

Za dobar rezultat, brzog osposobljavanja i sve vježbe koje se izvode 2 puta dnevno. Najbolje vrijeme za nastavu - to je prije doručka i prije večere. Za prvu fazu broju ponavljanja treba biti 15 na svakoj nozi, a svaki dan je potrebno povećati broj ponavljanja. Rezultati će se vidjeti u roku od 10 dana.

1. Dobiti na sve četiri i ravno natrag savijati nogu i premjestiti ga na stranu, ne udariti i vratiti nogu u početni položaj. Nakon 15 puta trebate promijeniti noge.
2. Stanite uspravno, noge zajedno i rukama uz tijelo. Savijati desno koljeno i povucite nogu u stranu, a zatim premjestiti istu ruku u njegov bok, a lijeva mu je podizanje ruku iznad glave. Bez promjene svoj položaj, nagnuti malo naprijed, a zatim povući desnu nogu. Nakon vypryamtes i vratiti se u početni položaj, a zatim promijenite nogu s rukama
3. Kako postati rack „noge zajedno”, a koljena lagano savijena. Mi smo položili ruke na lijevom bedru i prekidanje desnu petu na podu. Zatim je desna noga staviti na stranu, i dotakne pod vrhom, a zatim natrag u početni položaj. Nakon 15 puta trebate promijeniti noge.
4. Ostvarivanje pete zajedno, a noge pasmine 45 stupnjeva u stranu, ruke su na bokovima. Sljedeća početak malo savijati koljena, a zatim odmah ići gore na vrhovima prstiju, koji se zadržavaju oko 5 sekundi.
5. ležao na leđima, noge drže zajedno su ruke dlanovima prema dolje uz tijelo. Zatim podignite ravno nogu, a zatim ih razdvoje u tom položaju će morati zadržati.

Zbog toga imovine znate kako pravilno ljuljačka stražnjice, čime je samo 15 minuta vašeg vremena.

Tehnika čučanj s utezima

Čučnjevi s utezima, postoji mnogo, ali tehnika njihove izvedbe je gotovo isti, mijenja samo dubinu čučanj.

U objema rukama, uzeti budaletina, spustite ruke i noge postavljene u širini ramena, lagano luk leđa, prsa i povući prema naprijed, ramena trebaju biti ispravljena. Povratak moraju držati uvijek glatko, peta mora biti čvrsto pričvršćena na pod. Kada se tijelo spušta koljena cilj prema čarape. Kada čučanj morate udisati i uzdisati kad dizanje. Dubina čučnjevi prilagoditi sebi.

Oprema čučanj sa štapom

Sada jeku svoje stražnjice u teretani, jer nisu svi domovi mogu biti bar. Za izvođenje čučnjeva, nogu pogodio malo više od širine ramena. Držite leđa ravno, oči usmjerene na vrhu ili ispred njega, ali ne i prema dolje. Tada smo počeli čučanj pri obavljanju određenih pravila:

• sve vrijeme koje je potrebno da gledate, ali to će vam pomoći zadržati konstantnu razinu natrag;
• Svakako da gledaju svoj stav, to bi trebao biti glatka;
• Crouching, zdjelice treba uvući;
• , a rade čučanj udisati i izdahnuti tijekom uspona;
• ne može biti odvojen od dna stopala;
• u čučanj koljena trebaju biti razdvojeni.

Nakon toga vratite se u početni položaj i ponovite sve ispočetka.

Skidanje stražnjice biciklizam

Oni koji sanjaju lijepe magarca, a ne nužno i stalno provoditi vrijeme u teretani. Ako imate bicikl, možete lako izmjenjivati ​​vježbe kod kuće ili u teretani se vozi biciklom.

Najvažnija stvar u biciklizmu treninga - to je pravo stati i visina lift sjedala na kojima će ovisiti o formiranju glutealnu mišića. Nakon što ste sjeo na bicikl, provjerite da je noga potpuno je proširen, u vrijeme kada se papučica se nalazi u najnižoj točki. Ovo je pravo stati za pravo ljuljačka stražnjice.

Trening na bicikl početi s malim udaljenostima, koje se sijeku na niskoj brzini. Catania treba provoditi redovito, svaki put dodajući udaljenost i vrijeme.

Malo tajna lijepe svećenicima

Da bi se lijepe stražnjice, a ne nužno puno vremena posvetiti učiti kod kuće iu teretani, postoji još jedan vježba koja se može obaviti bilo gdje i bilo kada. Tajnost ove metode je u stalnoj napetosti i opuštanja glutealnu mišića, na najprimjereniji i udoban ritam. Slažem se, tako tresti guza vrlo jednostavna. Gledanje i može se obaviti bilo gdje - na zabavi, kod kuće, u autobusu, moj šef na recepciji, eksperiment.

U prehrani tijekom treninga u dupe

Vježba je dobra, ali ne zaboravite na pravilnu prehranu. Budite sigurni da se ukloni sa stola slastice i šećer, brašno i masne hrane, a sve prženo, smanjuje sol. Raznovrsna hrana za sve, ostaviti nekoliko osnovnih proizvoda. Kao što smo jesti puno vlakana i povrća. A za desert, možete jesti suho voće i sir i druge proizvode koje su bogate kalijem. Možete jesti meso, ali mršav i pari grah i riba. Svakako ne zaboravite piti puno vode, zeleni čaj i svježi sok.