Vježbe se protežu noge. Istezanje za početnike: najbolje vježbe

Bavljenja sportom, mnogi obožavatelji jednostavno ne prepoznaju potrebu za vježbe istezanja. Oni imaju mišljenje da su takve studije potrebne samo za one koji se sportom već duže vrijeme. A neki ne idu na o nedostatku vremena i volje.

pozitivna svojstva trening kompleks

, ali vježbe za istezanje nogu vrlo povoljno djeluje na tijelo. A ako ih se odrekne, vi ste sebe lišavaju tih prednosti, kao što je elastičnost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi, još nepregledne zalihe energije i dobrog raspoloženja. Osim toga, trening kompleks, koji uzima u obzir zastavicu, mogli imati pozitivan učinak na pokretljivost zglobova, što je također važan bonus.

Negativni momenti i imaju takva klasa

Naravno, kao i svaki drugi raznih sportskih aktivnosti, vježbe za istezanje imaju ne samo prednosti, već i negativne aspekte. Kao rezultat toga, njihov nastup može se pruži ligament oštećenja zglobova i da se učinak preopterećeni mišića. No, sve ove nevolje mogu biti samo dovoljno da spriječi i eliminirati. Glavna stvar - kompetentno pristup u procesu treninga.

Različite vrste istezanje

Sportaši vježbe za istezanje noge su podijeljeni u dvije kategorije - statičke i dinamičke. Oni su također podijeljeni u različite vrste. Međutim, posebnu pozornost treba posvetiti samo dvije osnovne podskupine.

Glavne razlike statičko istezanje

pod statičkim treninzi trebaju shvatiti ove vježbe za istezanje nogu, koje morate slijediti novak sportaša. To je zbog činjenice da su vrlo oprezni utjecati neutreniran ligamente. To ne zahtijeva puno tjelesne aktivnosti za provedbu takvog treninga. Sportaš ih može učiniti bez premještati iz jednog mjesta, a ne mijenja svoj položaj. Za izvođenje morati provesti samo nekoliko minuta. To će pokazati fizički osjećaj postupno istezanje određenih mišića i stjecanje potrebnih elastičnosti.

Što je Posebnost dinamično istezanje?

Dinamički vježbe za istezanje nogu prakticiraju profesionalnih sportaša. To uključuje niz aktivne akcije, među kojima ljuljačke, promjene u uzdužnom viti i t. D. Da bi se izvoditi sve ove vrste treninga, određeni stupanj elastičnosti. Stoga, ako ste početnik, dinamičan istezanje nije za vas.

Što trening kompleks potrebe?

Što vježbe za istezanje nogu i leđa može biti učinjeno u slučaju, ako ste kategorija početnik? U ovoj situaciji, kao što je rečeno, morate statičko istezanje. Da smo okrenuti prema njoj. Međutim, prije nego što počnete kompleks trening, potrebno je učiniti malo zagrijavanje. Potrebno je osigurati da kabeli su pripremljeni na teret, što će doći. Vi ćete morati obaviti dva pristupa više od 20 trbušnjaka nekoliko minuta za skok konopac ili koristiti stacionarni bicikl.

Kako se protežu mišiće?

Dakle, ono što vježbe za istezanje treba provesti?

1. To bi trebao ležati na podu. Osoba na odabranom mjestu treba usmjeriti prema gore. Desna noga treba dizati i ispraviti. Uhvatite joj ruke malo iznad koljena. Opustite se, duboko udahnite i dok izdišete, početi ispijanje oprezno na nozi. pričvrstiti ga na maksimalnu dopuštenu točke za 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovno napraviti vježbu na drugoj nozi. Imajte na umu da su noge trebaju biti ispravljena u svako doba. U neće biti previše naprezanja tijekom vježbanja da se protežu mišiće nogu. Inače, vi svibanj dobiti ozlijeđen.
2. Potrebno je uzeti puno poznati „mačka stav”. Da biste to učinili, dobili smo se na koljena i počiva ruke na podu. Luk leđa, slanje pretraživanja. Održava se u tom položaju 15 sekundi. Nakon toga spustite pogled i luk leđa, tako spušten. Ova vježba treba provesti 2-3 minute.
3. Lezi na pod, ramena pritisne čvrsto na površinu. Pomakni jednu nogu preko druge. To bi trebao biti posebno oprezan da vidjeti da je radio samo slabine. Rameni pojas mora ostati u istom položaju. Osigurajte tijelu da postigne stanje 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno napraviti vježbu na drugoj nozi.
4. Kako se protežu? Potrebno je sjesti na stolicu i protežu svoje ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Držite leđa u ravnoj stanju, povući ruku, kao i glavu i vrat prema naprijed. U tom slučaju, morate osjećati kralježnice je pružio. Pratite svoje disanje. Tijekom vježbe, to bi trebalo biti lako i mirno. Ovaj trening treba potrošiti oko 90 sekundi.
5. je potrebno ustati, pomaknuti noge zajedno. Disanje, napraviti nagnuti naprijed, pokušavajući koristiti prste ili dlan kako bi dobili poda. Savijte koljena je zabranjeno. Vježba treba ponoviti oko 15 puta.
6. Potrebno je sjesti malo. Prebacivanjem tjelesne težine na jednoj nozi, a drugi će morati ispraviti stranu. Potrebno je nositi role iz jedne krajnosti u drugu. Peta potpornog oslonca od poda ne može suza. Postupno, tjelovježba može biti komplicirano. U složenijem obliku, čarapa treba biti usmjerena tako da se suočava gore. Tijekom vježbe bedra stretch.

Kako se raspala?

Mnogi jednostavno želite naučiti kako sjediti na viti. Ali to nije tako lako. Dakle, potreba za obavljanje vježbe za viti. Za početnike, oni su kao što slijedi:

1. sjesti. Držite čarapa određeni nogu i podignite ga za oko 45 stupnjeva. Nakon toga zatvorite poklopac. U isto vrijeme, pobrinite se da je noga nije savijena u koljenu. Ponovite za drugu nogu.
2. Potrebno je provesti napada. U takvoj situaciji će se protežu mišića zdjelice. Trebalo bi biti moguće da progura nogu i pomoću padajućeg elastičan pokrete do maksimalne točke. Usvajanjem izvorni položaj, potrebno je ponoviti obuku za drugu nogu. Ukupan broj ponavljanja bi trebala stići 10. Ne zaboravi istovremeno pumpanje zdjelice, što može dati dodatni teret.
3. Stand gore, noge širiti širine ramena odvojeno. Jedno pleme će morati napraviti u smjeru podizanja stopala prema gore. Potrebno je shvatiti ruku istog imena. Pokušajte povući nogu koliko je to moguće. Radiš vježbe treba pažljivo i postupno, inače bi se mogli ozlijediti. Nakon što je dosegla najvišu moguću točku, potrebno je popraviti položaj 30 sekundi, nakon čega je potrebno da se vrati u svoj prvobitni položaj. Isto treba provesti za drugu nogu.
4. Sjednite, savijte noge i povući svoje noge zajedno ruke. Laktovi u takvoj situaciji treba počivati ​​na koljenima. Pomoću pritiska njegove ruke na noge, polako treba početi savijati tijelo prema naprijed. Leđa tijekom vježbanja za početnike viti treba držati ravno. Nagib se provodi tijekom izdisaja. Pričvršćivanje na tijelu na maksimalno moguće, vratiti se u početni položaj nakon 30 sekundi.
5. Bend desna noga i izdvojiti malo naprijed. Lijevo koljeno kad treba sjesti na pod. Tada počinju lagano pijuckati ligament je sklon naprijed. U to vrijeme, kada će biti osjećaj napetosti, potrebno je popraviti tijelo u poziciju dostigao oko 30 sekundi. Tada je potrebno uzeti dah i izdahnite lagano nastaviti raditi vježbe, zaustavljanje nakon opet nekog vremena. Tada je trebao promijeniti svoju nogu i ponovite trening.
6. Lean na lijevo koljeno. Morate ispraviti svoju desnu nogu naprijed. Odmarajući ruke na podu, morate početi lagano i postupno nagnite trup prema proširenom nogom. Spin u obavljanju vježbi istezanja treba ostati ravna. Postizanje najveću dopuštenu položaj tijela, morate da se zaustavi na 30 sekundi, uzeti dah i nastaviti opet kreće, a što izdisanje. Tijekom izvođenja obuke trebali osjećati ligament protežu koljena i stražnje bedro mišiće. Pažljivo uzeti originalnu poziciju i ponovite vrste vježbi za istezanje noge. Uvijati nakon što će ispasti puno bolje.

uvijek zahtijevaju takve snage tjelovježba

istezanje je vrlo važan element u bilo kojem sportu. Ako želite zadržati elastičnost, ne zaboravite o gore navedenim vježbama. Oni bi trebali biti izvedena što je češće moguće. I ako je moguće, čak i na dnevnoj bazi. Kao rezultat toga, možete dobiti lako, izvrsna zdravlja, izvrstan raspoloženje. I, naravno, moći ćete naučiti kako sjediti na viti.