8 jednostavnih i učinkovitih vježbi za tisak

Kada je riječ o trbušne vježbe, mnogi misle od čučanj i beskrajne staze. Ali zapravo jačanje medija ne ovisi samo o lokalnim mišića, ali i na jačanje cijelog tijela: ramena, leđa, stražnjica. Drugim riječima, set vježbi koje će uključivati ​​sve glavne mišiće i naizmjenično opterećenje na njih. To su vježbe smo odlučili pokupiti za sljedeći trening.

1. medvjed

Ova vježba je savršen za simultano opterećenja na tijelo mišiće i vezivna ligamenata, kao glavni funkciju tijela - koordinirati pokret. Naime prijenos glavne mase na udovima pomoći će ojačati kralježnicu, stražnjicu i trbušne mišiće.

Kako napraviti: Lean od stojećem položaju, zadržati težinu na ravnim nogama i rukama pod kutom do poda. Polako počinju kretati ud, kreće naprijed, a onda natrag.

2. kros ligament

mišići tijela su također odgovorni za brzi odgovor, trčanje, hodanje i opće pokretljivosti tijela, tako da slijedeća vježba će uključivati ​​poprečne veze, bočni jačanje mišića i poboljšanje koordinacije.

Kako izvesti: Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima, dobiti iza glave. S druge strane podignite koljena na prsa, dodiruje lakat suprotnog ruku.

3. ptica i pas

Malo yoga treninga, možete dodati kroz vježbe „Bird i pas”, jer oni imaju veću vjerojatnost da bi angažirati sve mišiće odjednom tijelo. Ali ne mislim da su oni jednostavno.

Kako izvesti: Dobiti na sve četiri. Za početak zaobljena leđa, vuče želudac za sebe, ramena prema gore povucite, prevodeći težinu samo na nogama i rukama. Zatim se opustite i vratite u početni položaj. Sada kada je leđa ravno, povucite desnu nogu ravno, ravno i lijeva ruka. Noge trebaju biti ravna, a sile ruka i noga da podnese težinu. Leđa bi trebala ostati ravno.

most 4.

Mostovi su vrlo korisne jer oni uključuju stimulaciju mišića koji podržavaju kralježnicu i mišiće odgovorne za gornji dio torza.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Dizanje stražnjicu od poda, podignite podvozje u kut na podu, držeći vrata i ramena s poda. Bedra trebaju doći do stropa. Onda padne. Komplicirati ovu vježbu, sljedeći porast ispraviti jednu nogu i povucite ga prema gore, previše, a zatim ga ponovite s drugom nogom.

Russian obrat 5.

U ovoj vježbi ne samo da će ojačati mišiće tijela i medije, ali i potaknuti mišiće trbušne šupljine i njegovih zidina, što je vrlo korisno za cirkulaciju krvi i bolje funkcioniranje organa.

Kako izvesti: Uzmi stražnjice, blago savijanje koljena. Ruke - u dvorac. Proširite stambenog odnosu na bokovima, ostavljajući posljednji fiksna. Ruke dotakne pod na suprotnoj strani kako bi se osiguralo da tijelo uvijanje.

6. Metlice brisača

Ova vježba jača trbušne mišiće kao nitko drugi, kao što je maksimalnih transfera opterećenja na teret koordinacije udova. Unatoč činjenici da je u ovoj situaciji Vaše tijelo će imaju tendenciju da se pletenica, morate ga držati u uspravnom položaju.

Ove vježbe svibanj izgledaju zastrašujuće na došljaka, ali svaki put kad će biti sve lakše, jer će mišići postaju jači.

Kako izvesti: Lezite na leđa, ruke apart. Podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Naizmjence dodijeliti dvije ravne noge u stranu, pokušavajući dotaknuti bedra seks. Nemojte savijati noge, uviti trup. Tada ćete se osjećati svoje kormilar rade. Ponovite vježbu na obje strane.

7. Pojednostavljeno trbušne vježbe

Ako je prethodna vježba pokazala previše teško za vas, možete pokušati jednostavnije, ali ne manje učinkovit izbor, za koji vam je potrebno izvedbe stolice. Uz ove vježbe, možete pumpati ne samo trbušne mišiće, ali i ojačati kukova.

Kako izvesti: Mjesto stolice u linije i legla na trbuh, tako da vam bedra visio na pod. Sada podići noge tako da vaše tijelo se sastoji od ravnoj liniji. Sjeti se da je želudac treba izvukao na teret nije prošao na donjem dijelu leđa. Da biste to učinili, prati ju mišiće leđa. Podignite noge zbog opterećenja na bokovima, a ne struka mišića.

8 penjačica

U vježbe u tisku i kućišta može biti vrlo mobilni, jer je pokret tijela uključuje stalno smanjivanje, istezanje i druge aerobik.

Kako izvesti: Počnite s uobičajeno zaustavljanje laže. Bend jedan koljeno ga vuče prema njoj kroz tvrdih bedara, a zatim se vratite nogu u početni položaj. Sada radimo vježbu s drugom nogom. Nakon povratka prestati lagati.