Čučnjevi za stražnjicu: program za mjesec dana

Postoji niz učinkovitih vježbi koje kada redovni performanse pružiti iznenađujuće lijep rezultat u obliku elastičnih stražnjice, lijepo oblikovane noge. Naravno, u pozadini pothranjenosti čudo se nije dogodilo, ali ako se pridržavate zdrave prehrane, a ne prejesti slatkiše, to je moguće postići zadivljujući učinak! Čučnjevi za stražnjice su važni u dugoj vožnji. Oni čine atraktivan lik.

za Čučnjeva stražnjice su osnovne vježbe uključuju najprije nutrinu bedrenom mišića stražnjice pa se poslije loza i opruzač potkoljenice. Ovisno o tome kako je tehnika se obavlja vježbu, prebacivanjem opterećenja na pojedine mišiće. No, u svakom slučaju, cilj - maksimalno opterećenje mišića. To će doprinijeti razvoju hormona za mišića anabolizma, kao i poboljšati cirkulaciju krvi u problematična područja. Uostalom, slaba cirkulacija u velikoj mjeri utječe na stražnjicu - to potiče razvoj celulita.

sa težinama čučanj

Ovaj tip opterećenja općenito čučanj unutarnje bedrene dio se tada stražnjični mišić mišićima i loza.

1. Stavite noge u širini ramena, čime se širi čarape, glavu i leđa držati točno.
2. Dumbbell držati obje ruke, tako da je težina na zamišljenoj osi koja se proteže kroz središte.
3. Crouch tako da vam bedra su u paralelnom položaju na podu, na udisati i uzdisati povratak na početnu stav.
4. Ponoviti na tempo koji ovisi o težini budaletina 15 ponavljanja za 4-5 seta. Lakše je čučanj - brži tempo trebao biti. Bolje da se teže tjelesne težine, ako mislite da možete učiniti 15 ponavljanja s lakoćom. Posljednji 3-2 Ponavljanje je odlučujući. Oni su ti koji čine mišići rastu i masnoće spaljen. Za tu svrhu se nalazi mehanizam hormon rasta kao rezultat promjena u vlaknima mišića fizičkim stresom.

Prednost ove vježbe u kombinaciji s drugima, kao važnih osnovnih pokreta očito. Uostalom, za lijepim lik trenirati mišiće. Zato je bolje da slijedite redovite vježbe program za cijelu izravnavanje nogama. Redoviti čučnjevi za stražnjicu kako bi se nositi sa zadatkom izbjegavanje rast kvadriceps, na neki drugi način se zove kvadriceps. Strah od „sifon” nema smisla za djevojke i žene, jer žensko tijelo ne proizvodi toliko testosterona, potrebne za impresivnu količinu mišića kao muško tijelo.

Čučnjeva

Takav čučanj micati opterećenje više su usredotočeni na stražnjicu i kvadriceps mišića, utječe u isto vrijeme i na unutarnjoj strani noge.

1. Nožice oko ramena širina čarape raspoređene u različitim smjerovima. Leđa ravna, brada podignuta.
2. Traka na stražnjim delts. Previsoka sadnja bum izazvati previše nagnut natrag u čučanj. Premala - je ispunjen s ozljedom zgloba. To je, bar bi trebao biti smješten udobno.
3. U nastojanju da zrak.
4. kao Ponovi 4 serije od 12-15 puta.

Koji su mišići i zglobovi koji su uključeni u rad na čučanj?

U ovoj vrsti vježbe je lako razumjeti da mišići rade na unutarnje strane bedara, stražnjice i Široki listoliki. Kada čučanj s utezima opterećenja s kvadriceps gotovo uklonjena. No, s bar - naprotiv, povezani i opruzač potkoljenice mišiće nogu. Poželjno je napraviti sit-ups za stražnjicu s budaletina. To je fiziološka vježba, to je točno, jer je teret s leđa i slabina je uklonjena, a, kako je bar na ramenima obloge krova. Također, koljeno neće biti oštećen, svakako, ako je čučanj s utezima, jer je vektor pomaka će biti prirodno, zar ne.

Nijanse izvedbom čučanj

Treba napomenuti da je čučanj za stražnjicu mora provesti uz strogo poštivanje provedbe spravama za vježbanje. Ako pokupila bućica tijelo tijelo naginje se prema naprijed, to znači da su nerazvijene mišiće nogu za težinu poduzeti. Tu je mala tajna - što više proširiti čarape, to je manje vjerojatno da će pobjeći tijekom uspona. Također, ne zaboravite da naprezanje trbušne mišiće na svim vježbama, a ne samo tijekom čučanj. Uostalom, jak torzo također utječe na kvalitetu opreme. To će pomoći osigurati održivo i stabilno mjesto. Široki čučnjevi ne bi trebao biti previše duboko, dosta pozicija u kojoj su kukovi su paralelno s podom.

Drugi broj setova i ponavljanja vježbi mogu biti kompleksi uključujući čučavac za stražnjicu. Program je odabrano pojedinačno, ovisno o namjeni. U pravilu, za snagu i reljefnim dovoljno 10-12 ponavljanja, ali svaki ima svoj vlastiti taj broj. To ovisi o mnogim čimbenicima.

U bilo koje vježbe, pogotovo u bazi, kao i trbušnjaka, morate držati leđa ravno, ne spušten u svakom slučaju! Pete bi trebao biti u potpunosti u dodiru s podom, fokus je samo na njih.

To je poželjno odabrati tempo: kada se spušta dolje brojati do 3, s rastom - 2. Moguće je ostvariti za monitor impuls, tako da ostaje ne manji od 80 otkucaja u minuti. Odmor između setova za to vam je potrebno ne više od jedne minute.

stila trčanja trbušnjaka

Za vrijeme rada u čučanj stilu i učitan sa svim gore navedenim skupinama stopala i stražnjice mišića su povezani kao ruke i mišiće tijela. Na Nije brzo trčanje na jednom mjestu možete potrošiti oko jedne minute. 1) Širina noge ramena, u rukama budaletina.

2) Držite ruke na bokove razini i malo sjesti.

3) naizmjence podizati koljena pred njim na razini struka.

čučanj na jednoj nozi

Kako poboljšati cirkulaciju krvi i poboljšanje mišiće nogu i veliki glutealnu koristan je još jedan koristan vježba - čučanj na jednoj nozi. Najviše estetski područje koje će pokazati sportski lik u bilo koje odijelo - loza. Samo to će biti najviše učitava prilikom obavljanja ove vrste čučnjeva za stražnjicu. Mjesečni program računovodstvo trening, potrebno je uključiti u njemu vježbe.

izvesti jednostavne tehnike. Dakle, kako napraviti sit-ups za stražnjicu na jednoj nozi? Stavite stopala prema naprijed, drugi prije. Sjedi mirno dolje i savijte noge u koljenima. Dvorac polože oružje pred njim. Nakon toga, pomaknite tjelesnu težište natrag, ravnanje prednje koljeno noge. Ide gore u početni položaj, polako izdahnite. Zatim ostati u početni položaj i ponovite. čučnjevi ciklus se može ponoviti petnaest puta tri ili četiri pristupa. Alternativna noge, promjena opterećenja iz jedne u drugu, možete ili tijekom vježbanja ili nakon pristupa na jednoj nozi.

vježbanje ostaviti jake deformacije mišića. Da malo „uzdrmati” mišiće nogu, što je potrebno napraviti kratki protežu. Vi samo možete podići visoko na liniji noge, držeći stan leđa, posegnuti za čarape. U tom položaju ostati 50 sekundi za svaku nogu. Ako preostalih snaga, zatim dodajte vježbe za tijelo uvijanje. Nakon svih pumped up tiska, snažni mišići tijela samo gurnuti kako bi poboljšali rezultate treninga.

Program trbušnjaka za postizanje lijepe oblike moći i olakšanja

Kako izgraditi stražnjicu čučanj? Prvo, morate postaviti cilj da postane jači. U prvom tjednu se preporučuje napraviti tri seta 15 puta na drugom tjednu - s istim težine za 4 seta. U trećem tjednu, možete povećati težinu, ali da se smanji broj ponavljanja: 4 seta 12 puta. Na četvrtom tjednu, trebali biste pokušati sjesti s manjom masom, ali do maksimalno. Ne zaboravite da su mišići prilagoditi bilo kojem opterećenju. Stoga je preporučljivo koristiti u različitim težinama, broj setova, ponavljanja i vježbi u cjelini. Najvažnija stvar - da ih učitati intenzivno, onda rezultat će doći uskoro. Poboljšati lik čučnjeva za stražnjicu, fotografije u kupaćim kostimima će biti ugodan oku.

Čučnjeva za djevojčice nisu ograničeni na stil poredana sloja s općim rasporedom noge. Postoji mnogo drugih mogućnosti. čučanj program može biti različit: na jednoj nozi, s uskim rasporedu stopalima, klasičnom stilu. To sve ovisi o namjeni i vrsti oblik želite postići. Imati jake kvadriceps kada tonirana i jake noge, plie čučnjeva preporučeno.

Koja je količina kalorija za vrijeme vježbanja? Redovna intenzivan snaga opterećenja može poduzeti dodatne 500-560 kcal. Čučnjevi s utezima ili sa širokim rasporedom nogu može pomoći sagorjeti oko 800 kalorija. Ova brojka je minimum. To ovisi o broju setova i ponavljanja. Glavna stvar - da se osjećaju napetost u mišićima i ne šteti sebi krivi tehniku. Uz pravilnu provedbu čučnjeva daju odlične rezultate za stražnjice. Recenzije na slici će biti samo pozitivno.

Kontraindikacije čučanj

Ako nema problema s blagostanje, zdravlje, zatim izvesti ove vježbe može i treba biti. Međutim, postoji niz problema koji su nespojivi s čučnjeva:

• ozljede gležanj, kuka, koljena kape;
• stanje kronične prenaprezanje;
• ​​bol mišića, upale, rabdomilioz;
• tjelesne težine značajno premašuje stopu - zbog velikog pritiska na koljena i zglobova u čučanj.

Uporaba čučanj

Svatko zna vježba - čučanj za stražnjicu. Odgovori oko njega su brojne i uglavnom pozitivni. Mnoge od djevojaka navedeno za sebe mršavljenje, tijelo toniranje i rezultat u novom kvalitetu života. Značajno promijeniti oblik i pull up za stražnjice. Fotografija „prije” i „poslije” potvrditi. U kombinaciji s hranom bogatom vitaminima i elementima, bezopasan za tijelo u tragovima, to je moguće postići željeni oblik. Glavna stvar - staviti cilj koji možete otići, i postizanje, više ciljeve. Dakle, u procesu obuke formira discipline i volje, kao sportaša primijetiti. Uvijek je važno zapamtiti svoj cilj, nikada ne odustati, boriti se i krenuti naprijed!