Vježbanje u teretani na svojim nogama. Skup vježbi u teretani

Mladi sportaši san da postane vlasnici lijepe noge. Muškarci više vole raditi na težini i terena, ali žene sanjaju harmonije i elegancije, tako da su ljudi zainteresirani za ono što možete učiniti vježbe u teretani na noge. Nakon nerada postigli željeni rezultati neće raditi, tako da ćete morati početi ponašati u najkraćem mogućem roku.

Trening stopala na težini

Vježbanje u teretani na nogama pomoći će provesti glavni cilj bilo koji sportaš - jake i lijepe noge. Ovisno o željenom rezultatu treba odabrati vježbi, a broj garnitura utega i opreme.

Ispod su elementi, koji uključuje program vježbi za noge u teretani. Oni su najučinkovitiji, a pogodne su za žene i muškarce za izgradnju mase.

Osnovna preporuka

Prije nego što razmislite učinkovito vježbati u teretani na noge, te bi trebao razumjeti osnovna pravila i smjernice koje treba slijediti tijekom treninga.

Prvi korak je skrenuti pozornost na činjenicu da bi dobili odličan rezultat, ovi treninzi bi se trebao održati više od 3 puta tjedno. Trajanje jedne klase varira 1-1, 5 Chasa (ne vježba i istezanje).

Između treninga dana moraju biti prisutni na slobodan dan će se oporaviti snage mišića. Posebno važan dio aktivnosti je zagrijavanje i istezanje, kroz koji značajno smanjuje rizik od ozljede. Osim toga, ove jednostavne vježbe priprema mišiće za velika opterećenja.

Učinkovite vježbe za noge u teretani, u nastavku, koji se obavlja u 2-3 seta 8-12 ponavljanja. U pravilu, zadnja 2-3 ponavljanja daje čovjeku uz velike poteškoće. Ako je sve učinjeno s lakoćom, potrebno je povećati opterećenje, kao i mišići tijekom vježbanja treba biti u napetosti.

anatomski podaci

Sada je potrebno malo dodir na anatomiji, znati što mišićne skupine utjecati na one ili druge vježbe u teretani na svojim nogama.

Glavne grupe rade na posebnim simulatora su:

• glutealnu;
• tibia;
• kvadriceps;
• . biceps

Sami vježbe podijeljeni u dvije skupine: Osnovni i izolirane. Prvi od njih uključuju u proces više mišićnih skupina, a drugi, u pravilu, koriste se za proučavanje zaostaju mišiće koji nisu uključeni u osnovnim vježbama.

čučanj

Osnovne vježbe za noge u teretani može držati ukupno tri glavna elementa, od kojih je prvi je favorit za sve čučnjeva. Oni omogućuju i njihati guza, biceps (tetive koljena) i kvadriceps (prednji bedro).

Početni položaj: noge smještene jasno o širini ramena, šipka se održava u rukama trapezni mišić (samo ne vrata). Vježba na simulatorima ovog tipa se provodi nije tako teško za profesionalce, ali izazvati neke poteškoće za početnike.

Za izvođenje treba udahnuti, zadržati dah i polako spustite dolje, savijanje noge. Koljena u izvedbi moraju biti nominiran malo naprijed i kukovi i gluteusa mišića - leđa. Kućište treba tvore kut od 45 stupnjeva s ravninom stijenke. Morate ići dolje dok peta ne pokrene s poda. Tijekom bedra napregnuti čučanj potrebni, a zatim s naglaskom na petu, pomakne u početni položaj.

vježbe u teretani svaki teretanu dostupna svima, ali ne i svi imaju trenera koji će pratiti provedbu treninga. Dakle, čovjek mora naučiti da samostalno promatrati svoje tijelo, kako bi se zaštitili od ozljeda. Budući da je ova vježba znatan teret pada na mišiće leđa, da ne bi trebali spušten u izvedbi.

dizanje

pješke vježbanje u teretani sadrži sve poznate i mrtvo dizanje. To uključuje potkoljenicu, biceps, stražnjicu i kralježnice erectors.

Početni položaj: noge malo uži od širine ramena, blago savijena koljena, kukovi jasno paralelno s podom, leđa ravna. Obje ruke treba držati post u uobičajenim izravnim držanje na širinu malo šire od širine ramena.

Duboko udahnuvši potrebnu za glatko dizati projektil, čime se smanjuje oštricu i ravnanje. Nakon punu ekstenziju morati uzdisati, a zatim ponovno udisati zrak i vratiti se u početni položaj.

U ovoj vježbi, također je potrebno voditi brigu o stanju vlastite leđa. Provjerite vježbe mogu biti na svojim nogama, kao u svakoj modernoj teretani dobili s velikim ogledalima.

Leg Press

Ova vježba je poput mnogih sportaša, budući da je opterećenje na donji dio noge, stražnjice i biceps, ali vrlo provedba je prilično zabavno.

Početni položaj: Sjedeći na posebnom priklonite klupu s težinom na vrhu, noge trebaju biti podignuta u visini ramena, odmara na platformi. Kad su noge ne bi trebao u potpunosti izravnati, kao u ovom slučaju, oni neće biti učitani, a vježba će se provoditi na pogrešan način.

Prvi korak je uklanjanje platforma straže, a zatim udahnuti i polako spustite težinu na prsima, savijanje noge. Fold koljeno bi trebalo biti jasno pod pravim kutom. Uzdisati, samo lagano vratiti platformu u svoj prvobitni položaj. U tom slučaju svakako trebali naprezati mišiće bedara i platforma pete dotiču.

Nakon provedenog pristup ne treba zaboraviti osigurač. Prvo morate posebnu polugu popraviti platformu, a zatim su ustati s klupe.

savijanje stopala leže u simulatoru

Za izolirane vježbe su na tele mišiće, i kako je vježba pregibanja nogu horizontalno simulatoru.

Početni položaj: u vodoravnom položaju na bench press, noge ostatkom protiv roli, obje ruke stisak ručke.

Udahnuti, morate savijati obje noge u isto vrijeme, stvarajući pravi kut. U tom položaju, svakako da se na neko vrijeme (4-5 sekundi), a na izdisaju, polako uzeti u početni položaj.

Obvezno pravilo je da odaberete pravu težinu, kao i postavljanje simulator za vlastiti rast. Kukovi ne bi trebao doći s površine klupa za vrijeme izvođenja, a sva moć prenese na ruke, kao što se često obavlja novaka. Da bi se dobio dobar rezultat u prvom koraku naprezati mišiće nogu i ruku koristiti kao sigurnosnu mrežu.

Redukcija nogu dok sjedi

Ne previše prihvatljivo vježba za muškarce, ali utječe na unutarnju stranu bedra (češalj, tanke, duge i velike aduktorna mišića), kao i cijeli biceps.

Početni položaj: sjedite u posebnom opremom, ruke drži na ručkama i nogama, a za blokove, razveden.

Duboko udahnuvši, što uzdisati, dovesti vaše noge zajedno, a zatim ih držite u tom položaju 3-4 sekundi doslovno. Zatim morate ponovno udahnuti i vratiti u početni položaj.

U vrijeme izvođenja, mnogi ljudi čine grčevito pokret koji je pogrešna radnja. Na noge inteligencije mora sjediti u svakom trenutku kontrolirati svoje tijelo, a ne dopustiti da mišići nogu opustiti, inače nema efekta vježbanja neće. Pridošlice često kažu da simulator ne daje željeni rezultat, ali to je zbog nepravilnog izvedbu. Stoga, ako ne postoji trener, potrebno je pridržavati se barem osnovna pravila.

Olovo noge sjedi

Vrlo slična prethodnoj vježbi trenira vanjski dio bedara, i daje malo opterećenje na stražnjici.

Početni položaj: sjedite nazad u simulatoru, s rukama drže čvrsto za ruke i noge od blokova su donijeli zajedno. Princip rada je isti kao na noge inteligencije, ali treba raditi na uzgoju.

Slimming noge

Mnogi vjeruju da su vitke noge su luksuz nije dostupna svima. U stvari, to nije. Da bi se postigao takav rezultat je prilično jednostavan, ali to će se dobro snagu volje i truda. Da biste dobili savršene noge, potrebno je izvršiti sljedeće vježbe u teretani:

1. Čučnjeva.
2. dizanje uspravno.
3. Uspon na prstima (stoji uspravno s dvoručni uteg ili bučica u vašim rukama, trebate nježno dižu i padaju na nožnim prstima).

Postoje tri vježbe će pomoći kako bi lijepe noge koje će biti zavisti svih strana. I što im je potrebno za obavljanje 3 seta od 10 ponavljanja.