Donja tisak: vježbe za djevojčice. Vježbe za donji dio tiska

Smatra se da su sportaši moraju pritisnuti kao daska za pranje rublja. To je djelomično točno. Stan želudac - nije samo lijepa, nego i potrebno. Gotovo sve vježbe trbušne mišiće rade statički, koji je uvijek u napetosti. Dobro pumpa tisak će pomoći da se izbjegne ozljede tijekom vježbanja, kao i doprinijeti njihovom ispunjavanju pravilnom tehnikom.

Uporaba vježbanja

Oni koji misle da je, često i teško ljulja trbušne mišiće (pogotovo donji trbušne mišiće, vježbe koje su opisane u nastavku), ona će biti uklonjena iz viška masnoće, oni su u zabludi. Činjenica da je tijelo mast nakuplja, iako različita kod ljudi, ali to ide glatko. I da ga protjerati, morate trenirati teško u teretanu. Također, postoji percepcija da su trbušni mišići mogu biti simetrični. Nažalost, nije. Simetrični mišići trbuha ima samo određeni broj ljudi. Uglavnom, oni se mogu podesiti samo, ali nije puno ostalo. Trebate pratiti pumpanje ovog dijela muskulature tijela, a ne pretjerati, jer postoje slučajevi da tiska sportaš izraženije nego prsnih mišića. To ne izgleda jako estetski ugodan.

abdominalna mišića skupina

ABS sastoji se od tih mišićnih skupina, kako izravne i kosim unutarnje i vanjske, kao i poprečne. dijeleći ga na vrhu i na dnu vrlo konvencionalna. Budući da sve svoje grupe, to je nemoguće odvojeno skinuti gornji i donji pritisnite za rad na ispumpavanje trbušne mišiće. Vježbe različitih vrsta će pomoći da se usredotočite na pumpanje određenom dijelu.

vježbe za niže trbušnih mišića

Postoje dvije metode crpljenja trbušne mišiće (gornji i donji ABS) vježbe s puno ponavljanja i vježbi na različitim dijelovima prosječnim brojem ponavljanja (12 do 15 puta po setu). Sada je najbolja opcija, što je najviše tri vježbe s naglaskom na različite skupine trbušnih mišića (gornji dio i donji dio obliques), takozvani „tri račvast pristup” na broj ponavljanja u svakoj 15-25 puta. Ostatak nakon takvog skupa pred drugi krug - od dvije do četiri minute. Iako postojeće vježbe za trbušne mišiće, a imaju univerzalni karakter, odnosno, oni mogu obavljati obje djevojke i muškarci, ali postoje vježbe koje zbog svoje izvedbe tehnike i fiziologije, povoljnom za žene spolova, dok su drugi, za muškarce.

Uspon noge stola nagnutoj

Savršeno za ispumpavanje donje trbušne mišiće. Vježbe za djevojke ne bi nekakav neugodnosti ili nelagode. Za njihovu provedbu treba da legne na klupu, da bi otklon u struku i lagano savijati u koljenima zglobovima. To je polazna pozicija. Zatim, donijeti koljena na prsima, u isto vrijeme na veliki učinak može povući zdjelicu s klupe. Za bolju stabilnost tijekom vježbanja potrebno je držati na vrhu klupi ili drugog stresa. Podizanje noge trebaju pojaviti u brzom tempu, a manja - sporo. Noge nisu u potpunosti izostaviti potrebu. Vrednovanje se može koristiti za dodatne težine ili podići kut klupe (veći je, teže je raditi vježbe). Broj ponavljanja - 10-15 postavlja - 3-4.

Rast noge škripca

Vježbe za donji trbušne tisku. Prvo morate se držati u baru. U tom slučaju, stisak mora biti prikladan za sportaša. Noge treba objesiti okomito na pod. To je polazna pozicija. Zatim, savijanje koljena, podignite ih do tada, dok bedra paralelna s podom ili čak i više ako se to vježba traje iskusnog sportaša. Nakon drugog odlaganja potrebno je vrlo nježno vratite u početni položaj. Glavna stvar u tih pokreta ne rock tijelo, ne koristiti zamah za jednostavnu vježbu, a ne povratiti. Ako to nije moguće, nije rock tijelo, možete napraviti ovu vježbu na posebnom simulatoru, gdje se nalazi stanica za leđa i ruke. S ovim uređajem, morate pokušati podići noge uspravio, a veća je i bolje. Postavlja - 3-4. Broj ponavljanja u svakom setu - 15-20.

Uspon kraka sjedeći

Veliki pumpa donji abs. Vježbe ove vrste su prilično jednostavna u izvršenju, ali vrlo učinkovite. Početni položaj zahtijeva da sportaš udobno sjedio na rubu stola i stavio ruke natrag za trajnost. Položaj noge trebaju biti kao na slici - malo savijena. Sportaš treba ih držati u škripca nad zemljom. To je učinjeno kako bi se osiguralo da su mediji uvijek bila napeta. To je polazna pozicija. Zatim morate dovesti vaše koljena na prsa i napraviti malo kašnjenje kako bi se poboljšala učinak. Nakon potkoljenice treba biti vrlo glatka. Broj ponavljanja - 10-12. Broj setova - 3-4.

Uspon kraka na podu

Vježbe za donji trbušne mišiće. Prvo morate ležati na podu. Ruke treba ležati uz tijelo i odmoriti na podu. To je polazna pozicija. Zatim se polako podići noge, da ih malo savijanja u koljenima, i pokušati doći do koljena u glavu. U tom slučaju, kako bi se poboljšala učinak vam je potrebno za donji dio leđa od poda. Nakon toga možete polako vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja - 10-15. Broj setova - 3-4.

Podizanje koljena na vodoravnoj traci, ili reverzno uvijanje

Idealno bi pumpa donje trbušne mišiće. Vježbe za djevojčice su jednostavne, ali u isto vrijeme, učinkovita pokret. Da ih izvršiti, trebate ležati na horizontalnoj klupi i drže ruke iza uzglavlja. Noge savijene u koljenima i kuka pod kutom od 90 stupnjeva. To je polazna pozicija. Zatim morate podići noge u savijena obliku sve dok se noge neće gledati u strop. Tako suza zdjelice može biti 10-15 cm Broj ponavljanja. - od 10 do 15 - 3 pristupi.

Sed

Za izvođenje ove vježbe za donji dio tiska mora ležati na podu, a ruke se protežu joj malo iznad struka. To je polazna pozicija. Zatim morate pokušati podići noge do visine od 10-15 cm od poda i pokušati ih zadržati u tom položaju 5-10 sekundi. Ponavljanja po set - od 8 do 10 kompleta - 3-4.

dvostruko Uvijanje

To vježbe za donji trbušne tisku. Za početak da zauzme početni položaj, morate ležati na podu. Podignite noge od tla i saviti koljena. Ruke trebaju zauzeti glavu. Glava u isto vrijeme i malo podigao. To je polazna pozicija. Zatim morate držati koljena i laktove zajedno, zatezanje trbušne mišiće. U tom slučaju, malo iznad tla, zdjelice i ramena. Neograničen broj ponavljanja, vježbe se obavlja u unaprijed. Pristupi - 3.

Redukcija izravnih ruku i ravne noge zajedno

Vježbe za donji dio tiska. Za snimanje početnu poziciju, morate ležati na podu. U tom slučaju, ruke ravno iznad glave. Noge i uspravio. Zatim morate polako dovesti ruku (a oni su uvijek ravno) i noge (također usmjeriti) zajedno. Samo polako otopiti. Broj ponavljanja - 15, postavlja - 3.

Porast torzo vise na traci

Izvrsna pumpe donji abs. Vježbe za muškarce - uglavnom zato što se može opisati, ali je pogodna za žene s velikim sportskim iskustvom. Ova vježba je vrlo teško provesti te stoga zahtijeva partnera za siguran. Za svoju izvedbu koja vam je potrebna, uz pomoć posebnih priloga za objesiti svoje noge na traci, to je naopako. To će biti u početni položaj. Dalje, potrebno je podići torzo gore polako što je više moguće i polako spustiti ga u početni položaj. Broj ponavljanja za ove vježbe ovisi o iskustvu i natrenirovannosti sportaša. Broj setova - 3-4. Sve navedeno (na donjoj ABS) nije konačna vježbe. Varijacije u njihovoj provedbi može biti jako puno. Oni mogu dodati malo više. Svi oni su idealni za djevojčice i za muškarce, za početnike i za stručnjake u sportu.

Budite uvijek zdravi i lijepi!