Vježbe na loza

Trening o loza su posebno važni za ljude koji žele da postanu vlasnici lijepim i skladan razvoj mišiće nogu. Zajedno s elastičnim stražnjice, ovi mišići pružaju pametnu sportsku siluetu i spektakularne stane hlače.

U ovom članku možete vidjeti fotografije tetive koljena, kao i da se upoznaju s najboljim vježbama za njega. svakako je potrebno posvetiti vrijeme za rad kroz ove mišiće u svakoj nozi treninga, jer to nije tako teško.

anatomije

Predstavlja loza mišića antagonista u odnosu na kvadriceps. Njegova glavna funkcija je produžetak tijela, zajedno s gluteusa mišića. Inače se zove biceps mišića biceps. Ona je odgovorna za ravnanje potpornog oslonca, a također sudjeluje u rotaciji tibije na unutarnjoj strani gležnja i savijanje. Sastoji se od dvije glave (otuda i ime) - duga i kratka. Oni stvaraju izbočinu femura i šuplje iznutra.

Biceps ima sposobnost da se skrati, a da to je važna karakteristika. Zbog toga, ne samo da neskladan razvoj mišića, ali postoje bolovi u tijelo naginje prema naprijed. To se može izbjeći uz pomoć proširenja, koja nužno mora biti učinjeno nakon glavne vježbe.

Svojstva rada

U pravilu, trening tetive koljena istovremeno usredotočuje na kvadriceps i stražnjice. Iskusni sportaši su ohrabreni da sastaviti zajednički program za noge, koji mora biti prisutan osnovne i izolacijske vježbe. To osigurava jedinstvenu i pravilan razvoj kukova, a može se izbjeći prebacivanjem naglasak na bilo koji jedan dio njih.

Sportaši na pitanje kako napumpati loza, često odgovoriti da je idealan izbor će biti trening snage. To je jednostavan za implementaciju i kod kuće, tako da nema izgovora nije potrebno izmišljati.

Prije klasi definitivno treba dobro zagrijati. Za to stane 15-ak minuta jogging na mjestu, skakanje ili hodanje na brzim tempom.

Osnovni vježbe

Osnova od vježbi koje se mogu izvoditi i žene i muškarci. Jedina razlika - operativna težina, jer jači spol je u početku potrebno je uzeti veću težinu nego početnike sportaša.

Ispod je popis od osnovnih vježbi, na kojima se temelji trening. Broj ponavljanja u svakoj od njih doseže 15-18 puta. Prvi tjedan će biti dovoljno za napraviti sve 2-3 setova, ali u budućnosti njihov broj treba postupno povećati na 6. Radna težina svugdje odabranom samostalno, jer to ovisi o početnom fizički trening čovjeka težine njegova tijela i drugih parametara.

čučanj

Ova vježba se može lako zamijeniti na savijanja loza se izvode u posebnom simulatoru u dvorani. Uz klasični čučnjevi sve znaju, tako da ih jednostavno nezanimljiv. Oni koji su stvarno spremni za postizanje nevjerojatne rezultate, a ne odmah početi obavljati modificiranu vježbe.

Idealan za pumpanje biceps mišića bit čučanj na jednoj nozi. Oni se izvode bez težinskim agenata, kao tehnika je prilično komplicirano. Ovdje je važno da koordiniraju, kao i sve stajati na jednoj nozi nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Standardna verzija je učinjeno kako slijedi:

• natrag ispraviti lagano savijen potporni ud, i drugi visoki dizalo, stavljanje noga bliže stražnjice, i pritisne uz tijelo;
• udahnuti, sjesti što dublje;
• na izdisaju, držeći ravnotežu, vratiti se u početni položaj.

Tehnika komplicirane vježbe ( "pištolj"):

• stajati uspravno bez savijanja potporne noge, drugi i povući prema naprijed, tako da je formirana paralelu na pod,
• sjedi na inhalaciju povlačenjem ruku ispred poboljšanja koordinacije;
• natrag izdahnuti.

Mrtvo šipka

U teretanama mrtav proklizavanja izvodi s dvoručni uteg, ali kod kuće možete koristiti bilo koju drugu težinu. Vježba je vrlo traumatično, tako da mu je potrebno oprezno. Ovdje raditi bedra, leđa, stražnjicu, pa čak i ramenima.

Tehnika izvođenja nije velika stvar:

• stajati uspravno, pokupiti ljuske, mjesto stopala nešto uži od ramena;
• u isto vrijeme održava svoje bokove leđa, savijte deblo tako da se ruka s pogoršanjem klizi na noge i završio na razini malo ispod koljena;
• povratak u početni položaj, opet klizne školjku u nogama, koji će osigurati maksimalnu napetost mišića radni skupine.

napada

Zategnite lik i rad loza pomoći će vezu snage i aerobnih vježbi. Za veću učinkovitost preporuča se provoditi napade sa skokovima, čime su postali vrlo teški. No, ove vježbe vam omogućuje da rade ne samo u ciljnoj skupini, ali i stražnjice i potkoljenica. Lunges treba učiniti u sljedećem redoslijedu:

• stajati uspravno, povezuje noge i stavljanje ruke na bokove;
• udahnuti i iznijela jednom nogom naprijed, čučeći u obliku dva kraka kuta (koljena ne smije dodirivati ​​dno leđa noge);
• na izdisaju pomicanje gore skok u isto vrijeme mijenja stopala i izvođenje napada već na drugoj strani.

Kada je ova vježba će se provesti vrlo je jednostavno, možete kupiti ponder za noge. Iako se na prvi pogled čini se besmislena, ljuska se osjećala nakon prvog pristupa.

Izolacija vježbe

Nakon osnovnih vježbi na loza se može izolirati. Oni su potrebni kako bi se okončaju potrebne mišića.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da izolirani vježbe mogu se obavljati samo u teretani, gdje se nalazi posebna oprema. U stvari, možete postići veliki uspjeh, i kod kuće. Ono što je najvažnije - paze na vlastitu opremu i ne biti lijen da redovito vježbati.

Iskusni sportaši preporuča za početnike stvoriti za sebe treninga planova i kretati u skladu s njima. Usadio želju samo ići po planu, prvi uspjesi će biti u mogućnosti vidjeti vrlo brzo.

Hyperextension

Izoliranjem biceps vježbe na bok odnosi, začudo, hyperextension. Često se izvodi u procesu treninga leđa, ali određene promjene mogu se koristiti za riješiti biceps mišića. Vježba usmjeren upravo na loza kod kuće, situacija je različita podržava: u leđa ga je stavio na razini zdjelice, u ovom slučaju - na vrhu kvadriceps. Tehnika je kako slijedi:

• leđa ravno, poprečni ruke iza glave ili prsa
• stisnuti stražnjice i lagano nagnuti prema naprijed;
• natrag u početni položaj bez opušta mišiće i osjećaj napetosti bedra.

Unatoč činjenici da je prijedlog dolazi vrlo kratko, to je potpuno usredotočen na biceps. To objašnjava činjenicu da je znatan učinak hyperextension dobivene čak i kod ljudi koji se ne koriste na bilo koje dodatne vježbe.

dizala noge s ležećem položaju

Lijep statičko opterećenje za žene i muškarce na biceps. Vježba nije jako teško, ali to zahtijeva maksimalnu koncentraciju na zonu je omogućila i osjećaj stalne napetosti u njemu.

Da li noga dizanje s vodoravnom položaju mora biti kako slijedi:

• leže na trbuhu, protežu ruke prema naprijed i natrag noge;
• Uzmi dah, istovremeno podizanje obje donje ekstremitete, blago savijene u koljenima (ako prvi je teško, možete početi s ravnim nogama);
• U raskinuo noge od poda na par centimetara, ostati u tom položaju sve dok 7 sekundi;
• na povratku izdahnuti u početni položaj.

Korisna savjeta

Stručnjaci koji znaju kako napumpati loza, ne samo da podržavaju učinkovite vježbe za početnike, ali i dati neke važne savjete koji će vam pomoći postići željene rezultate puno brže. Prije početka procesa treninga je naučiti nekoliko stvari:

• prikazan je u članku, vježbe može biti učinjeno s materijalima pri ruci - boce ispunjene pijeskom ili vodom za mrtve šipke i stolice bez naslona hyperextension za tako potrošiti novac na opremu nema smisla;
• na suncu bolje za obavljanje vježbe na otvorenom - u ovom slučaju, preporuča se u praksi kao toplo-trčanje i skakanje;
• potrebni mišići radio savršeno u biciklizmu i igrati nogomet.

Samo tri jednostavne preporuke pomoći će promijeniti život na bolje. Kao što se može vidjeti, na loza vježbe nisu toliko komplicirane, jer je za njihovu provedbu nije potrebno imati bilo koji uspjeh u vlasti sport, oni su dostupni svima.