Obuka ruke na težini: najbolji program

Većina sportaša potrošiti mnogo vremena treninga ruke na tlo. To i ne čudi, jer svaki sportaš želi njegovi glomazni mišići su privukla pozornost drugih. U tom slučaju, oni znaju sve detalje takve obuke, koji nisu dostupni ljudi samo počnu baviti sportom ili vlakovima kod kuće. Pogotovo za sportaše kao članak opisuje mogućnosti i načine za poboljšanje vježbe na težini rukama. Skup vježbi kako bi napumpati mišiće do željene veličine bez uporabe simulatora, koji su samo u dvoranama.

Trening ruku

Ruke na težini obuke smatra važan dio cjelokupnog sustava obuke u bodybuildingu, ali u isto vrijeme to nije ključ ili primarni. Ipak, kako bi se postigao željeni rezultat što trebate znati osnovne principe umjetnosti obavljaju različite vježbe, ručno mjesto treninga u trening Splita, kao i tajne izrade pojedinih greda tricepsa i bicepsa.

Obuka o snazi ​​i težini strane mogu obavljati profesionalne sportaše koji imaju problema s zaostajanje mišiće ruku, kao i početnicima koji provode više vremena na izravnavanje nogama ili tiska. Jedina razlika između treninga sportaša različitih razina koristi se u masi i broju ponavljanja.

Prednosti

mišiće ruku su podvrgnuti istim biološkim zakonima kao i drugi mišićnih skupina, tako da u slučaju treninga u rukama mase potrebno je posvetiti vremena da se oporavi. Ako obavljati normalne dnevne vježbe izolacije, bez povećanja opterećenja, mišić neće rasti. rast mišića je složen proces adaptacije ljudskog tijela redovito povećanjem opterećenja. Tijekom treninga, puno ruke na kod kuće ili u teretani, prioritet treba dati inženjering. Mnogi iskusni sportaši mogu posvjedočiti da da, čak i ako vlak nekoliko puta tjedno zbog krivo radiš ručno vježbe mogu biti slabiji od leđa, prsa, noge i deltoids.

Trening ne bi trebao biti previše dugo, ali da se uključe u rukama najpotrebnije, jer oni vrlo brzo oporavio. U pravilu, ruke su obučeni više od jednom tjedno, a ostatak od mišićnih skupina su manje opterećen, ali uvijek čuva u formi.

anatomije

Što se tiče treninga u rukama mase ruke podijeljen s flexors i extensors. Ti mišići rade svoj posao kvalitetno samo ako je sportaš će biti u skladu s tehnikom.

flexors su biceps i radijalni krak. Biceps sastoji od samo dvije zrake su dužni da rade jednako dobro: unutarnji (veliki) i bočni (mali). Swing svoje preporučene alternativne različitih vježbi. Zračenje mišića funkcija tijekom savijanja ruku, ali više dolazi u pogon u trenucima kada je četkica je uklonio dlan na pod ili u neutralnom položaju.

Ekstenzije - što je triceps koji se sastoji od tri glave, od kojih je svaki razlikuje u veličini i snazi. Najmoćniji glava tricepsa medijalni smatra, slaba - unutarnja. Profesionalci Preporučujemo da provedete više vremena unutar nje, jer su dva mišića uvijek imaju više snage nego jedan.

Zašto zaostaju ruke

U nekim slučajevima, čak i ako je sportaš zna osnove treninga i prakse ih, ruku i dalje iza sebe. Tu su već sve o u genetici, a gotovo nitko od najboljih treninga u rukama masa ne pomaže riješiti problem. Različiti ljudi imaju iste mišićne skupine mogu biti vrlo različite u strukturi. Neki sportaši imaju duge biceps, drugi - kratko. Isto vrijedi i za triceps. Ako je mišić je kratko, to će biti dugo tetiva, zbog čega će biti teže koristiti mišića. Tijelo pokušava dobiti posao ispunjavanja na štetu drugih mišićnih skupina, kao i kako bi ga lakše. Dakle, ruke se ne učita do maksimuma.

Slijedeći iz gore navedenog, nositelji kratkim biceps / triceps izolirati potrebne kvalitete. Kao rezultat toga, sve isto će napraviti lijepu mišića, dobivanjem težine.

Drugi faktor ruka zaostatak je sastav mišića. Vlakna su podijeljene po kriterijima myofibrillar ATPaze, kao i od broja mitohondrija. Dakle, netko može imati više sporo vlakna, a to je više prikladan Crpna, a netko će dominirati brzo, tako da treba obratiti pozornost na moć varijacija vježbanja.

Program obuke o masi rukama mora se prilagoditi pojedinačno. Iskusni sportaši preporuča za početnike za vođenje dnevnik treninga kako bi se bolje tijeku zapisa.

Mnogi početnici sportaši griješe prilikom vježbanja. Zbog toga je, naravno, željeni učinak nije postignut, te u ovom slučaju, genetika ili pojedinačne karakteristike tijela na sve veze s njom. Najčešće pogreške nepravilno ugrađeni Split i usavršavanje. Trening bi trebao potaknuti sintezu proteina i pomoći u napretku, a ne iscrpe tijelo. Kada preopterećeni mišiće i govor njegov rast ne mogu ići. Kako su biceps i triceps trebate učitati ispravno i omogućiti normalan oporavak. Prije nego počnete s vježbanjem želite konzultirati s trenerom koji će vam reći kako ne napraviti pogrešku prilikom obavljanja određene vježbe i na koji način se može postići glavni cilj brže.

Najbolji vježbe za biceps i tricepsa

U bodybuilding trening ruku na težini ne jamči brze rezultate. To se sve odjednom nije mogao početnici bi trebali biti u stanju shvatiti. Da bi povećali vaš biceps, san svih ljudi, pa čak i neke žene, nužno je ne samo da redovito vježba i ne činiti greške, ali naučili čekati. Samo u tom slučaju, nakon određenog vremena, to može biti ponosna na sebe i svoje uspjehe.

Ovdje je savršen set vježbi koje se mogu izvesti bilo u teretani ili kod kuće, ali s potrebnom municijom. On je savršen za muškarce i žene. Jedina stvar koja je potrebna za pamćenje - morate početi s malim težinama. To će pomoći da shvate kako su mišići spremni za stres i vježbe ovog tipa.

Podizni šipka stoji

Osnovne vježbe, uspješno se koristi od strane svih sportaša, velike crpne mišiće ruku. Za njegovu provedbu će trebati samo malo bar i prostor oko.

Stojeći uspravno, trebali biste poduzeti uobičajene ljuske stisak, dok je postavljanje vašim rukama u širini ramena. U početku, bar mora biti blizu bokovima - to je početna pozicija. Dok dišemo dok morati dizati ljuske prema gore, savijanje koljena. Kada traka dosegne ramena, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdahnite polako vratite u početni položaj. Preporučuje se početi s 5-6 ponavljanja. Kada izvesti to će biti lakše, u iznosu od izdizanja bara treba povećati za 2-3.

sa dizanje dumbbells supination

Vježbe s utezima su popularna kod mnogih ljudi, jer oni mogu biti izvedena lako kod kuće, zamjene projektila boce s pijeskom i drugim težine. Podizni tegovi za vežbanje sa supination može biti izvedena s alternativnom i istodobnog porasta od školjaka.

Sjedeći na klupi, potrebno je da se budaletina u rukama, okrećući dlanove prema unutra. Na udisaju savijati u laktu, dizanje težine. Čim je gornja ruka je paralelno s podom, potrebno je pokrenuti supinate, odnosno proširiti kist van. Kada je budaletina dosegne vrh, potrebno je odgoditi za nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.

Na svakoj ruci preporuča se izvoditi 10-15 ponavljanja, postupno povećanje njihova broja po 5. To se odnosi i naizmjence podizati i istovremeno.

Bench šipka

Ova vježba je osnova za trening tricepsa. Tijekom nastupa svakako je potrebno usmjeriti pozornost na ovaj mišića.

Ležeći na klupi, stavljanje noge ramena width apart te ih odmaraju na podu, te bi trebao uzeti srednje bar prianjanje pri dnu. U početku, ruke treba proširiti prema gore, tako da je projektil bio smješten upravo na ramenima. Na udisaju, niže mrena dolje polako, dira njezine grudi, a zatim se odmah vratiti u svoj prvobitni položaj, ali bez trzaja. Prilikom spuštanja Projektil koljena moraju biti razdvojeni tvori kut od 45 stupnjeva s kućištem.

Za provođenje ove vježbe treba biti 8-12 puta. Ako želite, možete napraviti 2-3 seta, ali ne zaboravite o tehnologiji. Ako to ne upali pravilno stisnuti traku, ruke treba dati vremena za odmor.

Vježbanje ruke na težini umoči

Dovoljno učinkovit i omiljena tjelovježba dvorištu svim sportašima. Za njega je potrebno samo ljuske, koja je prisutna na svim sportskim dvoranama u gradu - kafići.

Nakon diže na školjku s ravnim rukama, treba polako spustiti na minimum naginjanjem tijela naprijed i pritiskom ruke uz tijelo, a zatim polako ustati u svoj prvobitni položaj. Zadržavaju na najnižoj točki nije potrebno. Broj sklekova ovisi o sportaša mogućnosti - treba početi s 5-8, a zatim postupno povećavati.