Kompleksne vježbe za kralježnicu kod kuće. Vježbe kila, skolioze

Liječnici Preporučujemo raditi vježbe za kralježnicu u kući za sve ljude, bez iznimke, kao što je kralježnica je temelj ljudskog tijela i ostaviti ga ne vrijedi bez posebne pažnje. Čak i ako mišiće leđa su snažna, često postoji vrijeme kada je osjetio bol u kralježnici ili donji dio leđa i da je potrebno poduzeti neke akcije odmah. Kako bi se izbjeglo pada u ovoj situaciji, trebali obavljati svakodnevno male kompleksa za održavanje općeg zdravlja leđa. Razmotriti neke od članka.

Kao što je stražnja pumpe

Ljudi koji nemaju vremena ili financijskih sredstava za pohađanje posebne fitness klubove, vježbe za jačanje kralježnice u kući, također možete naučiti. Da malo razviti i ojačati mišiće leđa, samo provesti 20-25 minuta dnevno. Važno je napomenuti da su pozitivni učinci ove vrste treninga je već očito nakon prvih nekoliko sjednica.

Za osobe koje se ne previše dobro razvijenih mišića, najbolje je provesti najjednostavniji kompleks za koji je potrebno samo mat. Učinkovite vježbe za početnike:

1. Od izvorne stojećem položaju s nogama zajedno, trebali nagnuti prema naprijed što je više moguće, dok je pokušavao doći do svoje ruke na pod. Povratak potrebno maksimalno opustiti, a koljena ne savijati kada naginje. U prvih nekoliko dana to će biti teško doći do poda, jer ne postoji dobar protežu svaka osoba, ali samo par tjedana redovitog vježbanja će morati doći do poda, ne samo prstima, ali u dlanove.
2. ležite na leđima, koljena trebaju povući što bliže do brade, noge kopča ruke i ne vratiti, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba jača kralježnicu i masaže njega.
3. leži na svojoj strani s proširenim nogama, tijelo kućišta mora biti podignuta malo, odmaraju na podu s jednim kuka. Igrač, koji se nalazi na vrhu, učiniti ljuljačke natrag i naprijed, postupno povećanje amplitude.

Ova tri jednostavne vježbe preporučljivo izvođenje 5-8 minuta jedan iza drugog. To je ovaj kompleks pomaže ojačati mišiće leđa i razvoj kralježnice.

Unatoč činjenici da je ova vrsta treninga je vrlo korisno za zdravlje, ne može uvijek pomoći s boli u leđima, jer je namijenjen samo da ga ojačati. A za druge svrhe koje obavljaju liječnici pružaju ostale setove u nastavku, ali prvo se mora baviti uzrocima bolova u kralježnici, donjeg dijela leđa, i tako dalje.

su uzroci boli u leđima

Natrag problemi ne nastaju samo tako. Najčešći uzrok boli je loše držanje iz djetinjstva koja vodi do skolioze. Također uzrokovati abnormalnosti u kralježnici mogu i dnevne aktivnosti odrasla osoba, ako je on često dizati utege predugo u sjedećem položaju ili dulje vremena provedenog u prometu. Ne manje važnu ulogu odigrao je dodatnu težinu, zbog čega se stalno učitava leđa.

smjernice za provedbu vježbe

Nakon što se bavila uzrocima leđima, potrebno je i da se što prije ispraviti situaciju moguće i da se priviknuti na novi način života: Držite leđa ravna, a sjedeći rad na redovnoj osnovi kako bi se na 5 minuta pauze i zagrijavanje u ovom trenutku, i obavljati dnevne složene vježbe za kralježnicu kod kuće uvjeti. Preporuke za vrijeme kompleksa:

1. držati položaj, pri disanju glatko i ritmički.
2. Za obavljanje vježbe bez trzaja i naglih pokreta.
3. bi trebao prestati obuku i obratite se liječniku ako osjetite bol.
4. Za obavljanje vježbe svaki dan otprilike u isto vrijeme.

Mi liječenje vratne kralježnice

Vježbe za ravnanje kralježnice kod kuće trebao početi s liječenjem vratne kralježnice. Ovaj kompleks je u stanju ne samo ukloniti bol, ali i biti dobra priprema za više napornog vježbanja. Sustav za vratne kralježnice su:

1. nagnuti glavu prema naprijed / natrag / rame (10 puta).
2. okretanjem glave u stranu, pokušavajući protežu vratne mišiće (8-10).
3. na foveju pritiskom vilice između ključne kosti, na naprezanje mišiće na vratu (7 puta).

Norbekova tehnika

Jedan od dobro poznatih tehnika je složen s kapacitetom od vježbi za leđa (kralježnice) u kući, a autor je Mirzakrim Norbekov. Vrlo profesionalni tvrdi da vyplnyat vježba bi trebala biti s osmijehom na licu, kao što je u ovom trenutku tijelo je ispunjeno radošću i energijom.

Kompleks Norbekova uključuje sljedeće vježbe:

1. Spuštanje niz bradu potrebno izvršiti klizna gibanje jer oni mogu povećati, pokušava maksimizirati jače rastegnuti mišiće. Lagan tempo potreban za obavljanje 7-9 ponavljanja.
2. U odbacivanju glavu i bradu pokazujući na strop, samo 5-10 sekundi, morate se protežu mišiće, a zatim uzeti pauzu za 3-5 sekundi i ponovite još jednom.
3. Drži glavu gore, mora se naginje na desnu stranu, a zatim natrag u početni položaj i nagib u drugom smjeru. Ponavljanja trebate izvoditi više od 10 na svakoj strani.
4. Prema načelu prethodne vježbe raditi nagnuti glavu prema naprijed i natrag, ne zaboravljajući o kašnjenja u početni položaj.
5. stoji ravno, morate najprije prevesti pogled u jednom smjeru, a zatim okrenuti glavu na isto. To bi trebao biti dobar naprezati mišiće vrata i pokušati pogledati iza ramena. Ne treba više od 6-8 ponavljanja.

Uzimajući osloboditi od bolova u torakalnoj kralježnice

Za liječenje torakalne kralježnice treba provesti ne previše složene vježbe koje zahtijevaju samo mat i ravan pod. Svi oni provode najmanje 10 puta u vodoravnom položaju i uz najbolje uskladio kralježnice:

1. Noge druge, prsti pokazuju prema naprijed, izdahnite, morate da se protežu svoje ruke. Zadržavanje ovu poziciju za 1-2 sekunde, moguće je da se vrati u početni položaj.
2. Na nogama bi trebao biti postavljen pod pravim kutom u odnosu na pod, a zatim izdahnite i povucite petu sebi, i čarape da mu se obratimo.
3. U istoj startnoj poziciji, s lijeva ruka mora biti izdvajali gore, paralelno s podom, a odmah peta - sama po sebi.
4. Ležeći izravno, morate imati ruke iza glave i istegnite ruke i noge u različitim smjerovima, istezanje kralježnice.

vježbe leđne kila kod kuće

Ako postoje problemi s kila u vratnoj regiji, to će biti dovoljno samo za obavljanje dvije osnovne vježbe (8-10 ponavljanja svaka):

1. glatka glava okreće u stranu, postupno povećanje amplitude.
2. glava podiže, povlačeći istom brade.

Sljedeće (izvode 7-9 puta, svaki u ležećem položaju) treba biti učinjeno s lumbalna hernije vježbe kralježnice kod kuće:

1. ruke ravno, noge lagano savijene u koljenima, stopala jasno stoji na podu. Zdjelica treba biti ukinuta, zatezanje sa stražnjice, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Ravno noga mora biti uzdignut i spustio natrag na pod, ali u isto vrijeme jedan bi trebao biti ravno, a drugi bi trebao biti savijen u koljenima. Nakon 8-10 ponavljanja promjena položaja nogu.
3. Ležeći na trbuhu, ruke treba dobro pozicioniran u ruci i podignite gležanj. Drži u tom položaju treba obavljati fine Mahi noge u zrak.

Teorijski Bubnovskogo

U liječenju kralježnice daje dobar savjet liječnika Bubnovsky. Vježbe za kralježnicu kod kuće, ali je pravila pomoći vrlo brzo da biste dobili osloboditi od boli i ojačati svoje mišiće leđa. On je iskusan liječnik koji zna o česte probleme s kralježnicom u ljudi, tako da njegovi objekti nisu previše složen, ali dovoljno učinkovit.

Vježbe za kralježnicu kod kuće čak i sjedeći ljudi mogu obavljati na teoriji Bubnovskaya. Osim toga, s obzirom na kompleks to normalizira probavni sustav i poboljšati cjelokupno zdravlje. Mi samo trebate pravilno sebe i vyponyat vježbe konfigurirati redovito.

Uklanjanje boli

Dr Bubnovsky zna o boli sve, pa stoga je u mogućnosti da biste dobili osloboditi od njega sebe i pomoći u tome drugima. Po njegovom mišljenju, glavni pomoćnik kod uklanjanja boli je 5 sekundi hladan tuš za pomoć svima, bez iznimke. Ali ako je problem ozbiljan, potrebno je izvršiti određene vježbe uz osvježavajuće tušem:

1. opuštanje. Stojeći na sve četiri, morate da se opustite leđa i držite u tom položaju sve do 2-3 minuta.
2. krvarenje. Sve iz iste pozicije što je više moguće morate povući cijelo tijelo prema naprijed, a ne urušavanja u isto vrijeme u donjem dijelu leđa.
3. slijeganje. Budući da je u istom položaju mirovanja, treba biti polako svinja inspiratorni gore i spustio dolje na izdisaju.

istezanje leđa

Najčešći i učinkovite vježbe za istezanje kralježnice u kući Bubnovsky:

1. "trokut sjedi". Sjedeći na podu, jedna noga treba da formira trokut, savijanjem u koljenima, a drugi da ispraviti. Ruke trebaju shvatiti nogu i to naprijed zavoja, ne urušavanja u struku.
2. na bar Vis. Opustite svoje noge treba malo vise na traci, bez previše stresa, a potom treba pokušati podići noge da se formira pravi kut.
3. "Sklopivi nož". Sjedeći na podu s ravnim leđima, morate nagnuti naprijed malo, pokušavajući shvatiti ruke noge, a potom izvukao najviše dobro bez savijanja, dok leđa.

Ove vježbe u leđnoj skolioze kod kuće je velika pomoć, tako da nemojte se bojati njihovu izvedbu. Uostalom, prije će provedba kompleksa, rezultat će biti brže.