Učinkovite vježbe za držanje kod kuće

U posljednjih nekoliko godina, većina ljudi imaju sjedilački način rada: u uredu, na računalu. Da ne spominjem učenike škola i sveučilišta. Problem s kralježnicom, ne samo ogleda u izgledu osobe kao vlasništvo pogrbljeno držanje, ali i na unutarnje organe i tjelesne sustave.

Problem se ne odnosi samo odrasli već i djeca. Mnogi nepažljiv roditelji ne shvaćaju da je dijete pokvariti svoje zdravlje, sjediti satima ispred ekrana računala ili televizora. Samo aktivan stil života i sporta, pa čak i tjelovježba može ojačati mišiće leđa i pripremu za školu.

Ovaj članak predstavlja niz vježbi za držanje, dom pomaže ojačati potrebne mišiće leđa i ramenog obruča, držeći tako važnu tijelo poput kralježnice. Prvo, pogledajmo uzroka kršenja držanja kod ljudi.

Problemi sa kralježnice

Uzroci lošeg držanja vrlo malo. To može biti nasljedne bolesti i razne traume. Opterećenje na leđa i kralježnicu se javlja kod ljudi koji su pretili. Neugodno krevet postupno promiče savijanje leđa.

Stalno je nosio tešku torbu na jednom ramenu i sjedeći rad pridonijela činjenica da je struktura tijela traje iskrivljenu oblik. Žene koje nose sve vremenske petu cipele su, s vremenom također doživjeti bol u kralježnici.

Najčešće pate od posturalnih problema u djetinjstvu. rast kostiju je brz i fleksibilan mišiće leđa imaju sposobnost da brzo deformira. Ako bi nastati ne samo s leđa, ali is drugim tijelima vrijeme ne uzima zdravstvene probleme, počet će glavobolje.

Određivanje nepravilnog držanje

Provjeriti da li postoje bilo kakvi problemi s kralježnicom, potrebno je proći takav test:

- postati back-to-stan zid;

- mjesto noge i stopala zajedno i pete ne pritisne na postolje i ravnu površinu; - Glava bi trebala dotaknuti zid, previše.

Ona treba pomoć člana obitelji. Trebamo nekoga da stavi ruku između zida i slabina. Ruka bi se trebao održati tiho u šuplje. To je provjereno savijanjem leđa.

, međutim, zakrivljenost može lijevo ili desno. Da li imate bočno zakrivljenost, potrebno je da se skine, rodi se, postati ravna, stavite ruke dolje na strane. Kada se gleda na stražnjem dijelu leđa kralježnice treba izgledati glatke linije i ključna kost na istoj razini. Onda nema problema s držanjem. Ako vidite povredu, sasvim je moguće ispraviti obavljanje svakodnevnih vježbi za držanje u kući.

Savjet

1. Započnite sjednicu s potrebnim zagrijavanja mišića. Ovaj obnavljajući vježba za sve grupe mišića.

2. Ne dati veći teret na prvom treningu, morate djelovati postupno, svaki put sve veći broj setova i broj vremenima izvršenja jedne ili druge vježbe za poboljšanje držanja kod kuće.

3. provodi nastavu najranije jedan sat nakon jela.

4. Pritisci na određene grupe mišića treba dati naizmjence mijenjati raspon jednog dana, dajući ostatak umorne dijelove tijela.

5. Ako osoba ima problema s kralježnicom te je slomljena držanje, prije sastavljanja kompleks vježbi za stan držanje kod kuće trebali konzultirati liječnika ili trener gimnastike. Oni će vam pomoći da odaberete odgovarajuću postavku, koji će pomoći nositi s problemom za vas.

6. Budite spremni za činjenicu da će vam trebati dugoročnu rehabilitaciju. Korekcija držanja - nije stvar jednog dana, tako da je potrebno da se psihički pripremiti, to će biti teško za dugo vremena, ali rezultat je vrijedan toga. Spine Health - je zdravlje cijelog tijela.

vježba "boat"

Uzmite u početni položaj. Za ovu vježbu morate leći na leđa i povucite ruke prema naprijed. Pri disanju, morate istovremeno podizanje prednje i stražnje strane tijela. Noge trebaju biti zajedno i ruke - paralelno jedni s drugima. Tijelo ima oblik brodova, tako da vježba i uzima svoje ime. Na izdisaju, morate uzeti natrag u početni položaj, opustite mišiće i ponovite ga opet nakon kratke stanke.

Kada će ova vježba započeti dobro pripremljeni, moguće je razlikovati, ljulja naprijed-natrag, naizmjence dodirivanje poda ruke, noge.

stiskanjem pod

Često, skup vježbi za lijepom položaju kod kuće se savjetuje započeti s prvim push-up od poda. Početni položaj: da se usredotoči na prstima i dlanovima, leđa ravna, prsti okrenuti prema naprijed. Na izdisaju se savijte laktove za pomicanje prema dolje. Na udisaju - rasti u početni položaj.

To će push-up u nekoliko faza. Niz više preše biti zamijenjen pauze. Tada možete napraviti drugačiji pristup. To je korisna vježba ne samo da razvija mišiće leđa i ramena, ali i ojačati trbušne mišiće i mišiće ruku.

Komplikacije ove vrste više vježbi. Polazeći od sklekova na jednoj ruci i završavaju sklekova na prstima. Može biti još noga savijena u koljenu i podignite nogu do određene visine.

vježba "prijelaza"

Ime ovog držanje za vježbe kod kuće dolazi iz alternacije za dizanje ruku i suprotnu nogu. Za donošenje početni položaj da postane na sve četiri. Leđa ravna, ruke u visini ramena. Na udisaju, morate povući svoju desnu naprijed paralelno s tijelom i podići otprilike istu visinu kao suprotnu nogu. Ostanite u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim se početni položaj.

Nakon toga, isto ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Glava cijelo vrijeme je u rangu s tijelom. To ne treba podizati. Ova vježba je izravnati položaj kod kuće nije samo dobri proteže mišiće leđa i nogu, ali i pomaže da razviju sposobnost balansiranja.

Tijekom vremena, možete zakomplicirati opcija vježbe: nakon stalak s podignutom rukom i nogom može biti između lakta i koljena za savijanje udove. To pomaže protežu mišiće u suprotnom smjeru i povećava njihovu elastičnost.

vježba "Cijeđenje laganje"

To je dobra vježba jača mišiće u vratu, leđima, trbuhu. Za donošenje početni položaj potrebno je leći na ravnu površinu na leđima. Razrijediti ruku pod ruku i stavi ih preko glave do dvorca. Noge prvo može biti malo zavoja u koljenima. Na izdisaju, potrebno je podići glavu zajedno s gornjim dijelom tijela. Malo kašnjenje u tom položaju i polako spuštati, uzeti dah.

Pokretanje ove vježbe nekoliko serija, sa svakom pristupu, povećanje broja lifta. Počnite s 5 puta i donijeti ga na 15. Za obavljanje takve vježbe treba biti dan za odmor njegovo tijelo.

Postupno, možete povećati opterećenje nosi porast u sjedeći položaj ili naginjanjem ruke prema naprijed s pogledom do prstiju.

vježba "deva" ili "Mačka"

Ova vježba je vrlo popularna, čak i među sustavu yoga vježbe. Ime ove vježbe za držanje, obavlja kod kuće, dobio o vrsti ponašanja životinja. Mačka nakon spavanja voli toliko nategnuto, podigavši ​​leđa. U stranim izvorima kao vježba pod nazivom Camel, što znači kako je deva. Vjerojatno ga je pozvao pozivajući se na grbi ovog „brod u pustinji”. Budite jednostavni, volim ga izvesti čak i djecu.

Prvo morate uzeti sljedeći početni položaj: stoje na koljenima, dlanova okrenutih prema naprijed, noge su paralelne jedna s drugom. joj izvijajući leđa prema dolje, a glava mora biti podignut kao visok kao moguć. Isto tako, kada se vratio kotač savijena prema gore, glava se spušta duboko u sebi.

Za vrijeme izvođenja ovog pokreta uključuje mišiće leđa, ramena, vrat i abdomen. Poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu.

vježba "daska"

Jedan od najpopularnijih vježbi za držanje ravnanje kod kuće smatra „Plank”. Ova naizgled jednostavna statična vježba je zapravo vrlo teško izvesti. Profesionalci mogu biti u tom položaju do 20 minuta. Glavni teret pada na mišiće leđa, pritisnite vrat. Napon pridošlice doživljava ogroman, tako da se izvodi uz postupno povećanje opterećenja. Možete odrediti vrijeme, svaki put malo duže za obavljanje stalak.

Važno je u tom položaju - to je ispravan položaj ruke, noge i tijelo. U početku, trening je bolje imati nekoga s monitora i usklađenosti s glatkim linijama plasman tijela. Hands paralelne nogu-up na prstima, glava mu je na razini s tijelom. Nije potrebno podići stražnjicu. Ako soba ima veliko ogledalo, možete postati strana mu i samostalno provjeriti ispravnost držanje. Morate disati mirno i glatko. Možete napraviti nekoliko pristupa u pravilnim razmacima.

Povećanje ili zdjelice "Polumostik"

Predstavljamo još jednu vježbu za držanje u kući. Slika pokazuje kako pravilno savijati leđa tijekom takvih polumostika. Početni položaj za ovaj posao - ležeći na leđima, ruke dolje na bokovima vašim koljenima na koljenima. Tijekom udisanja, potrebno je što je više moguće za podizanje stražnjice i leđa. Prvo, morate vježbati za obavljanje dinamičke pokrete gore-dolje. Kasnije, možete ići na statički verzija.

U tom slučaju potrebno je podići zdjelicu i držite ga što je duže moguće bez pada. Ruke može preklopiti prste u dvorac za bolji stajališta. Morate disati mirno. Tijekom tih vježbi za držanje vratiti kući zadovoljan, opterećenje pada na trbušne mišiće, leđa, ramena, vrat i kukove. Ona radi gotovo cijelo tijelo.

vježbe s teškim sredinu

Postupno povećanje opterećenja, možete koristiti vježbe sa dodatnim objektima kao što su bučica ili hitne medicinske lopte. Možete početi s jednostavnim vježbama ispraviti držanje tijela kod kuće.

1. Bacanje loptu i uhvatiti ga s obje ruke.

2. Nagnite se s loptom, stavio ga na pod, uspravite, ruku na pojasu. Lean i opet podići loptu visoko u izravnim rukama iznad glave.

3. Sljedeća aktivnost je raditi na gornji dio leđa. Razmislite pažljivo fotografiju ispod. Podigao je loptu gore, ruku ispruži ravno, noge ramena width apart. Na izdisaju, obavlja sjedeći s rukama okretanjem loptu na lijevoj strani.

Nakon toga ponovno preuzeo svoju izvornu poziciju, nakon čega je nagib je učinio u drugom smjeru. Tijekom čučanj koljena gleda ravno, pete dodiruju pod. Podignite nogu nije potrebno. Gledajte svoje držanje, leđa moraju biti ravna.

4. Postanite glatko, s obje ruke podigao iznad glave loptu. Na izdisaju, sa svim snagama moramo baciti loptu na podu. Podignite loptu nakon odskoka kao gore. Dakle, što trebate učiniti 10-15 puta. Zatim kratka pauza i opet ponovite vježbu.

Ciljevi budaletina

Vježbe za držanje ravno kod kuće, možete izvoditi sa utezima. Mali opterećenje neće ozlijediti nakon niza jednostavnih vježbi. Dumbbells početi uzimati male, 2 kg. Te bi trebao početi s vježbama za fleksije i ekstenzije ruke, podižući ruke do prijelazu torzo. Ove vježbe mogu biti izvedena čak i dok sjedi na stolici.

Korištenje tegovi za vežbanje u obavljanju gore navedenih vježbi - prema potrebi.

Zanimljiva i korisna vježba s objektima podataka - je uzgoj s utezima u ruci ruci. Početni položaj: noge ramena width apart, koljena lagano savijena, ruke s utezima su spušteni, torzo paralelno s podom izostaviti. Stojeći u tom položaju, potrebno je otopiti ruke polako u stranu, tako da su na istoj liniji. Zatim polako spustite ruke dolje u početni položaj.

Zaključak

Nakon čitanja članka, čitatelji upoznati s kako ispraviti vaše držanje kod kuće. Jednostavne vježbe i, u principu, svim ljudima su znali od djetinjstva. Jedina stvar koja treba biti obučeni kako bi se postigla vidljiv napredak u stjecanju lijepom i pravilnom položaju - to će moć, potrebno je jednom zauvijek riješiti lijenosti inherentne u većini ljudi s problemima leđa.

Samo zahvaljujući stalnom radu na sebi možete uspjeti. Ako vam je teško i teško da se bave kod kuće, a zatim otići u fitness klubu ili teretanu i plaćati zanimanja, imati pouzdanog trenera koji će stalno stimulirati svoju želju da bude zdrava i lijepa. No, problem lošeg leđa i ružno držanje i dalje će biti vaš problem, ali ćete biti u mogućnosti to riješiti s trenerom ili ne - na vlastitu kod kuće.