Kako izgraditi „brazilsku stražnjicu”? Vježbe za stražnjični mišić maximus

Brazilski dupe izgledaju vrlo atraktivna za muškarce, tako da svaka žena barem jednom u životu zapitali kako izgraditi veliku glutealnu mišića i učiniti ga elastična, kao loptu? Odgovor je jednostavan: trim i okrugli magarca se postiže kroz mukotrpan rad u teretani i odbacivanja slatko. Riječ-promet „Brazilska stražnjica” pojavio u ranim 2000-ih, zahvaljujući neusporediv Jennifer Lopez. I nakon odlaska Monica Bellucci, Lara Stone i drugih modela s ukusan oblika. Situacija potaknula medicinska istraživanja, pozivajući pretjerana mršavost je jedan od uzroka neplodnosti u žena.

bit anatomije

Jak i čvrst guza - zalog jakih i zato, zdrava leđa, kukovima odmjeren, a kao rezultat toga, nema problema s koljenima i mišiće nogu. I, naravno, je zdravlje plan urogenitalnog sustava. Funkcije stražnjični mišić maximus:

• na proširenje femur kuka;
• zakretanje bedra prema van;
• i otmica navođenje kuka strane;
• stabilan položaj u hodanje, trčanje i skakanje.

U nijanse izlaganja

Postoje dvije metode „pumpanje” u stražnjični mišić maximus: sušenje (davanje napetu formu bez povećanja volumena) i povećanje u veličini stražnjice. Za prvu izvedbu je bolje da veliki broj ponavljanja i postavlja malu težinu na sve ili ništa, a za drugi, naprotiv, potrebno je koristiti veliku težinu (bar, bučica) u kombinaciji s microgrids: u novije pristupe trebalo biti tako teško. Preporučuje se koristiti pomoć trenera ili partnerskih aktivnosti.

Skup vježbe za rast mišića

Svaka vježba se radi za 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Izdahnite - za pomicanje gore.

• Osnovna čučanj s dvoručni uteg (možete koristiti bućice s težinom od 10 kg) - „sočne breskve” vodi o utjecaju vježbanja koji će pretvoriti vaše stražnjični mišić Maximus u Mi smo stavili nogu na udoban širinu, ali ne i ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Stavi na ramena vrata štapnog (težine 30 kg) i povlačenjem zdjelicu natrag, polako čučanj na bedra prema dolje u skladu s poda, pazeći koljena ne skreću previše naprijed. Ispravite noge kao što uzdisati presporo, s leđa ravno, a ne opuštene glave dolje. To je važno kako bi bili sigurni da je u vrijeme čučnjeva natrag linija ostala je, bez zaokruživanja, a zdjelica koliko god je to moguće lijevog beka.
• Čučnjevi „plie” - neki ljudi nazivaju ovu vrstu čučanj „sumo”, tehnika je vrlo slična: noge su široke, prsti odvojeno. Moramo uzeti u opuštene ruke palačinka iz bara, veliki dvoručni uteg ili budaletina, savijati koljena i ne pokušavaju podići težinu gore - samo držati ruke za stvaranje komplikacija. Ove čučnjevi izvode ispod razine koljena, ali paziti da se ne napuni iznutra. Kukovi trebaju biti objavljeni u ruci, kao u balet plie. Također obratite pozornost na leđa ravno i povučenim zdjelice unazad (obavezne uvjete za sve vrste čučnjeva). Ova vježba je odlična ne samo da utječe na velike i srednje glutealnu mišića, ali i na unutarnje strane bedara.

• rumunjski istezanje. Vrlo dobro dati stražnjice „visina”. Noge su u širini zdjelice, u rukama bara (možete uzeti bodibar ili bučicama). Savršeno ravne noge i leđa. Izrada padine do trenutka kada se pojavi nemir u stražnjem dijelu bedara ili zaobljenim natrag počinje. Promjene sporo i izmjeriti.

Skup vježbi za "sušenjem"

Da bi velike glutealnu mišići napeti i gusta državne učiniti više i više setova i ponavljanja: 3-4 seta sa 15-20 ponavljanja.

Most na stražnjici. Ležeći na leđima, savijte noge, noge su postavljeni paralelno jedan s drugim u širini zdjelice, važno je ruku s poda i sam ne gurati - koristiti samo svoje noge i ramena liniju. Za podizanje zdjelice kao visok kao moguće, povlačenjem stidne kosti do pupka, popraviti 3-4 sekundi i polako se spuštaju do poda. Isto tako, u trenutku podizanja, pokušajte ugurati svoje stražnjice. Za postoje verzije pripraviti podignutom jednim nogu, koristeći produženo fiksacije na vrhu (minutu) i koraka ravno nogu u gornjem položaju.

• "mekušac". Leži na svojoj strani, ne diže na lakat zavoja na koljenima, spajanje petu (savijanje kuta 90 ° + koljena i zdjelice su u istoj ravnini). To je polazna pozicija. Dah dižemo kukove od poda i popraviti najmanje 45 sekundi. Ova vježba se radi dva seta dva pričvršćivanje. To je važno kako bi bili sigurni da su pete bile zajedno u porastu, a naglasak na ruku nije.
• "lov psa". Stojeći na sve četiri, povući ravno nogu u koljenu vratiti i napraviti mali ljuljanje bokova (bez pete!) Do bez pada nogu na podu do 25-30 kao lepršav je učinio. Također možete napraviti verziju sa savijenim 90 stupnjeva nogu, usmjeravanje jedini strogo prema stropu.

Sve vježbe za stražnjični mišić maximus je važno kako bi bili svjesni, pažljivo promatrajući dah i broj puta. Usredotočite se na tijela rade i savjesno pridržavati provođenje tehnologije.

pravilnu prehranu

Kontroling dijeta i izbjegavanje uporabe velikih količina ugljikohidrata, što bi se tijelo više ripped i suha. Za povećanje mišićne mase je važno kako bi se osiguralo da je dovoljna količina proteina prisutan u hrani. Ona je pronađena u ribe i mesa, jaja i tofu, mahunarke. Osim toga, možete uzeti proteina trese kojima je dopušteno piti odmah nakon vježbanja.

Da li je ulogu nasljedstvo?

Genetska baština zemlje u cjelini i obitelji posebno, igraju ulogu u formiranju tijela, još nisu odlučujući faktor. Dakle, izraz „Nemam one gene” ili „Imam sve u obitelji ravnom,” - to je samo izgovor za svoje lijenosti i nespremnosti da radimo u teretanu.