Čučnjevi: 30-dnevni program za žene i muškarce

Do danas, najučinkovitiji vježba za mršavljenje smatraju čučanj. Doista, ovo je jedinstvena vježba omogućuje vam što je prije moguće kako bi lik kako bi dobili osloboditi od celulita i učiniti tijelo fleksibilniji. Ali to je samo jedna strana medalje.

Potrebno je uzeti u obzir poteškoće koje su se prevladati, dok god vlak se obavljaju redovite čučanj. Program u trajanju od 30 dana - to je prilika da se testiraju. Svaki dan, vaše tijelo će se promijeniti, gubljenja dodatnu težinu. Bonus će steći lijep stav. No, to nije sve. se priviknuti na redovite tjelesne aktivnosti, što će povećati samopoštovanje, lift raspoloženje i steći dobro raspoloženje.

Očigledan izbor

Programi za samostalno trening danas, jako puno. Zašto mnogi početnici i iskusni sportaši odabrati čučanj? Program u trajanju od 30 dana - to je prilika da se priviknuti na dnevnom fizičkom treningu. Nakon što je osnovna tehnika je svladao, a rezultati će se početi donositi plodove, shvatit ćete koliko je ova vježba učinkovito. Naravno, sami po sebi dodatnu težinu ne topi, ona će morati naporno raditi. Posebno teško će se prvih 10 dana, a zatim tijelo će početi da se navikne.

činjenice da olakšavaju čučanj

Najviše prirodni pokreti, koje malo ljudi izazvati poteškoće - to čučnjevi. 30-dnevni program je namijenjen i za početnike i za profesionalce, tako da može doći do bilo kojeg čovjeka. Dakle, strogo slijediti činjenice:

• Prvi učinak je taj da prati svaki sportaš - poboljšano zdravlje i snagu plima. To sugerira da se bolje krv počinje prometovati kroz tijelo. Svatko tko je nešto upoznat s fiziologijom, zna da biste dobili osloboditi od celulita je najjače oružje.
• Kako izgubiti težinu bitno je da je metabolizam ide kao brz kao moguć. A to ti samo pomoći čučanj. 30 dana Program olakšava prolaz hrane kroz crijeva, a time i proces mršavljenja je aktivan.
• Mnogi početnici misle da je teret samo na nogama. U stvari, joj cijelo tijelo osjeća.
• Bitno je da možete izvesti čučanj bilo gdje. Kada je zauzet raspored mogu učiniti za vrijeme ručka u WC.
• Držanje ljepotica - još jedan bonus od čučnjeva. Jačanje mišiće leđa i tisak čini odličan mišićnog sustava, čime se izbjegava bol u leđima nakon dužeg korištenja za stolom.

Što mišići

Danas se može naći veliku količinu literature koja opisuje program „30 dana od trbušnjaka.” Prije i nakon treninga (čak i čisto vizualno) rezultati su vrlo impresivni, što je poticaj za većinu početnike. U želji da postanu isti, mi ćemo hrabro staviti na trenirku i sići na posao. Program je osmišljen kako bi pumpa većini velikih mišićnih skupina. To kvadriceps, tele, psoas, Široki listoliki i stražnji grupa mišića natkoljenice. Ne zaboravite na stražnjici, na kojoj je rad glavni cilj svake djevojke. Radi okruglih i napete svećenika obično sprema programskih čučnjevi za 30 dana. Recenzije naglasiti da se u 15-20 dana vidjet ćete rezultate i ne žele prestati raditi na svom tijelu.

Pravila vježbanja

Ako nikad otišao u teretanu, potrebno je obratiti fitness instruktor za savjet. čučnjevi program za 30 dana za djevojke će biti na snazi ​​sve dok će se izvoditi ispravno.

• Budite sigurni da obratite pozornost na svaki pokret. Bolje je raditi manje, a najispravnija, od dopuštenog broj puta, ali bez pune proračune.
• Obavezno držati leđa ravno.
• Kada izvodite duboko koljeno zavoja stražnjice trebaju biti u ravnini s nogama. To je vrlo teško.
• Obavijest hoda. Oni moraju biti čvrsto pritisne na pod.
• daha. To početnici obično ne obraća pozornost, a vrlo tašt. Što više, čak i dublje je to, bolje je zasićenost kisika u tijelu.

razni tipovi čučanj

Ukupno ima pet. Svaka od varijanti optimalno uložiti određeni tip mišića.

• Klasične trbušnjaka. Oni su usmjereni na sve skupine mišića jednako. Za pravilno izvođenje s nogama u širini ramena, jedna uz drugu. Sada savijte koljena, spuštanje kukova što je više moguće. Trebat će glavnu poziciju, cijeđenje stražnjicu u isto vrijeme.
• čučanj uskog nogu. U tom slučaju, držati noge i stopala zajedno, ruke ispred prsa, da bi u skladu s potrebnu ravnotežu tijela. Kao što uzdisati, savijte koljena. Postoji jedno pravilo: kut bi trebao biti 90 stupnjeva. Glatko se vrate u početni položaj.
• Čučnjevi sa dodirom njegovih nogu. Početni položaj sličan prethodnom. Polako niže, onda ustati, stavljanje jedne noge unatrag.
• sa čučanj pištolj nogama. Početno noge su smješteni paralelno jedan s drugim na širine ramena. Sjedi što dublje, a zatim početi polako rasti. Uspravi se, uzeti nogu u stranu.
• najsloženiji i učinkovit - čučanj sumo hrvač. Naširoko organizirati noge, čarape gledati sa strane. Ruke podići na razinu grudi zadržati svoju ravnotežu. Glatko spuštati dolje, a zatim se uspravio.

Standard Program za djevojčice

To je kompleks od pet vježbi za dnevne vježba. Oni ne traje više od 15 minuta, a svaki četvrti dan će biti izlaz. Super Program trbušnjaka za 30 dana je test vaše motivacije i volje. Dakle, prvi dan za obavljanje 6 vježbi svake vrste. Ako ne možete čučanj vrlo duboko, tako da ne možete. Na drugi dan se broj lagano raste, što je 10 puta već. Treći dan - 6 puta, ali su dva pristupa. Prvi blok je gotov, sljedeći dan - odmor.

Na peti dan, što trebate učiniti 5 puta za 3 seta. Na šestom = 10 puta svake vrste. Na sedmom ponavljanja -2 do 8 trbušnjaka, a sutradan opet off. Sljedeća shema se ponavlja tri dana opterećenje je u porastu, a četvrti - izlaz. Predstavljamo zgodan grafikon koji će vam dati sve informacije.

Program trbušnjaka za 30 dana za muškarce

Jaka točka čovječanstva obično ima za cilj ne samo da zategnite stražnjicu, ali i napumpati mišiće. Dakle, ljudi se dodatno koristiti različite težine: boce s pijeskom, mrena i tegovi za vežbanje. Počnite s manje težine, postupno povećava. Također je dodao, skakanje tehniku. U tom slučaju, umjesto glatkog ravnanje želite skočiti.

Shema je vrlo jednostavna. Na prvi dan treninga, možete početi s 50 trbušnjaka. Zatim, svaki dan dodaje 5 puta. Drugi dan-55, posljednji paket od 60, a četvrta - izlaz. Nakon što smo dodali izlaz 10, koji je, petog dana ćemo morati sjesti za 70 puta. Shema se ponavlja dodati izlaz do 5, a nakon toga - 10. Kao rezultat toga, program „250 čučnjeva 30 dana” lako se ostvaruje. Na prvi pogled, ti brojevi plaše, ali u stvari, ako se vježbe stalno, svaki dan, ispada da ne postoji ništa komplicirano o tome. Mnogi ljudi koji su započeli obuku u okviru ovog programa, brzo prilagoditi. U roku od 10-15 dana, oni osjećaju nevjerojatan nalet snage. Trening postaje lakše svakim danom, a uskoro sportaši počeli koristiti utege kako bi se poboljšala učinak.

Umjesto zaključka

Čučnjevi - ovo je jedinstvena vježba koja mogu pomoći nikome postići svoje ciljeve. Kako izgubiti težinu i učvrstiti siluetu, izgraditi mišiće i učiniti tijelo otporniji, povećati fleksibilnost i poboljšati izdržljivost, sve je to moguće. Vi samo trebate slijediti dnevni osobni raspored, a ne preskakati vježbe. Počnite da se uključe u pred ogledalom, tako da možete procijeniti ispravnost vježbi. U prvoj fazi su sportaši tako umorni da ovom trenutku malo interesa. Međutim, kao što počnete da se prilagodi pratiti držanje i disanje, što će utjecati na učinkovitost cijelog procesa.