Vježba s utezima 16, 24 i 32 kg. Najbolje vježbe s utezima

U cilju razvoja snage, kao i za obuku savršeno pogodna vježbe s utezima. Boksači i tyazholo- logkoatlety, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši koji vrijednost jake i zdrave mišiće ruku, stalno pomoću težine u vaš program vježbanja. Međutim, ako osoba nikad nije radio s utezima i želi probati, prvo morate razgovarati o tome prvo s liječnikom, a zatim s trenerom koji mogu naučiti vježbe. U nedostatku trener može pomoći iskusnog utega.

Iz onoga što težina je najbolje početi?

Kettlebell težine ovisi o 2 faktora: snage sportaša i vrsti vježbe. Varira od 16 kg do 32 kg. Općenito se početi s 16 kg težine postupno dodajući, nakon otprilike 3 mjeseca do 25 kg težine, a godinu dana - do 32 kg. Sve vježbe s utezima strogo sekvencijalno i izmjenjuju s druge strane. Na primjer, posao sila, onda je vještina, a potom na noge.

Dan uključeni ne više od 40 minuta na određeno vrijeme: 2 sata prije jela ili 2 sata nakon toga. Na kraju vježbe 6-8 puta izvode vježbe disanja za opuštanje mišića - 3-5 puta, samo oko minutu lagane šetnje, a zatim otići pod tuš (topla, onda hladno), a zatim podloga za hard ručnike.

Na kraju svih tih manipulacija dotjerati i odmoriti najmanje 10 minuta. Vježba s utezima - nije cilj nego sredstvo za razvoj. Prema tome, takve studije često u kombinaciji s drugim sportovima, kao što su klizanje, skijanje, planinarenje, i tako dalje. D.

Nekoliko zanimljivosti o vaganje problema

Utezi su stare sport projektila. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje utega na samo nastajanju u antičko doba olimpijskih igara. A ako smo sada vježba s utezima može biti učinjeno po želji, a zatim prije smaknuća bio je preduvjet za sportaše. Topnici iz XVIII stoljeća, također, bili prisiljeni da se uključe sa utezima, jer tada su se brzo napunio pištolj i time uštedjeti mnogo njegovih suboraca. Tijekom stoljeća metode nisu promijenili, što znači da kada to učinite, na primjer, skup vježbi s utezima, a zatim napraviti istu stvar, da čovjek prošlog stoljeća.

Dakle, ono što je težina? Ova ljuska, napravljen u obliku kugle, koja ima oblikovane ručke, obično all-metal. Iako postoji sklopivim tegovi za vežbanje, ali prodaja mnogi od njih. Težina cijelog malih bučica - 4 kg, a najveći - 56 kg, te je povećan u koracima od 4 kg (.. le, težina 4 kg, zatim 8, 16, itd.)

Ljudi koji žele naučiti vježbe s utezima za početnike, potrebno je kupiti 16 kilograma (t. E. Puds). Uz poboljšanje mišićne snage i povećanih fizičkih kupljene težina na 24 i 32 kg. Ako vaš atletski oblik ostavlja puno da se željeni, možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto dizanje utega je tako popularan?

1. 

   Ljuska je kompaktan i praktičan, čak možete staviti ga na balkonu, čak i ispod kreveta, puno prostora zauzima. Osim toga, ona također razgrađuje.

2. Fizička snaga prilično brzo početi rasti.
3. Da bi se spoji s težinom može biti bilo gdje, bilo kada. Međutim, ako prečesto će pasti na pod, najbolje je bilo to podstelit, a ne susjedi dolaze zakleti.
4. Početno vježbanje s utezima neće uzeti puno vremena, a prvih 10 minuta će biti puno umoriti.
5. zajamčena Val hormona za vrijeme treninga i na njegovom kraju, i spaljivanje masti.
6. Nije potrebno znati hrpu tehnika. Sama tijelo će učiniti, kao kamen kettlebell vježbe - to je ljudska fiziologija.
7. U nastavku će se poboljšati mišića, središnji živčani sustav i, naravno, od mišića. Čovjek postaje jači, okretan i spretan.
8. Tijelo opterećenje daje, poboljšati svoj posao, kao rezultat njegovih organa i sustava.
9. Ni vrijeme ni novac za teretanu i trener nema potrebe za potrošiti. Kettlebell vježbe + 10 dnevno - i atletski lik ste naveli.
10. Žene mogu raditi vježbe u rangu s muškarcima, a njihovi oblici nisu se bojali bilo viška dijela Ruske salate, bez ikakvih dodatnih usitniti.
11. Iako se čini da je to vrlo opasan i traumatično sport, ali je, prema statistici, to je sigurniji od drugih.

sa težinama vježbe za početnike

Prvo, morate svladati trzati. Nastupao jednu ili dvije ruke. Leđa trebaju biti ravna, a projektil - stajati na sredini tijela, tako da možete doći do njega stiskala u ruci ruci. Dakle, morate savijati prema dolje kako bi težinu ručke i povukao na svoja prsa, gdje je presresti druge strane, a zatim se vratiti u početni položaj. Ili staviti oklop na mjestu i promijeniti ruku.

Zatim svladao potisak na padini. Tada je više težine na bolje. Međutim, moramo krenuti od fizičkog stanja tijela. Tehnika nije puno teže. Lijevom koljenu se nalazi na jednom rubu stola, lijevom rukom - na drugoj strani. trebate ispraviti svoju desnu ruku i uzeti težinu u nju. Gotovo istovremeno izdahnite i kreten, vuče uteg prema gore. Ruka bi trebala biti savijena je u laktu. Na udisaju polagano vrati u početni položaj. Oni rade samo laktove i ramena.

Vježba „Mlin” je kako slijedi. naginjanje u stranu tijela, tako da je ruka dotakla stopala, drugi ruku s težinom, potrebno je podići. Promjena ruke opet.

Mišići ruke slabih, što da radim?

Nije tajna da svaki od nas je u savršenom fizičkom stanju. To se podjednako odnosi na cijelo tijelo, a posebno na ekstremitetima. Što učiniti ako vaše ruke su slabi i žele da ih na neki način ojačati? Postoje posebne vježbe za mišiće s utezima.

• izravnati leđa. U obje ruke uzeti težinu od 16 kg. Ako su teški za vas, koristite manju. Zatim Ruke se kreću prema dolje, ali dok je dlan bi trebao biti okrenut prema gore. Dovoljno je napraviti pristupe od 2 do 4, ponovite 8-10 puta. Mišići ruku i savršeno razvijati i jačati.
• Da bi sjesti na stolicu, staviti noge u širini ramena. Lijeva ruka počiva na struku. Desna ruka u kojoj je uteg, stavi lakat na desnom koljenu, težina tako bi trebalo biti suspendiran. Usmjeravanje dlan prema gore, savijati zglob tako da se diže i pada težine. Moja ruka i ponovite vježbu. Pristupa čine 3 ponavljanja - 10
• Postolje ravno s nogama osim kod širine ramena. U jednu ruku uzeti težinu, a drugo smjesti na struku. Podignite ruku s utezima iznad glave, a zatim podići i spustiti ga, lakat ne bi trebao kretati. Ponovite s drugom rukom. Vježba se razvija i jača triceps ramena, izvode 3 seta od 10 puta.
• Put do stolice i savijati jednu ruku nasloni na sjedalo, povratak bi trebao biti ravno. U drugi uzeti težinu i povući se uz tijelo, zatim savijte u laktu. Promjena ruku, izvesti 3 serije od 10 puta.
• Uzmite težinu u jednu ruku, drugu staviti na struku. Ruka u kojoj je masa, podignite do grudi na tangente, lakat u isto vrijeme ne smije kretati. Promjena ruku. Napravljen 3-4 seta, ponavljam 8-10 puta.

​​

Što možete učiniti za jačanje mišića leđa?

Razvijati i jačati mišiće nogu, naravno, vrlo dobro. No, sudac za sebe kakvu tom smislu, ako su mišiće leđa su prilično slabi i na bilo kojem opterećenju početi boljeti kao da barem se povući na sebi „Kamaz”, a zajedno s nekim ogrjev ili ugljen? Što vježbe s utezima će vam pomoći ojačati i razviti mišiće leđa?

• Stavite stolicu pored. Uhvatite leđa lijeve ruke i pravo da se težinu. Koljena su lagano savijena, lijeva noga izdvojiti malo naprijed, a desna ruka treba staviti na dno. Potrebno je povući težinu na prsima, a onda pustiti. Zatim promijeniti ruku. Izvođenje 5 setova, ponovite 10 puta.
• Uzmite bućice u obje ruke, poravnati leđa, povucite ruke zajedno s budaletina u prsa, natrag u početni položaj. Svi pristupi - 4-5 ponavljanja - 8-15.
• Pa ojačati prsni mišići gurnuti na vaganje problem. Projektil se nalazi na podu, na svom lean strane, drugi - na podu, stisnuo.
• Vježbanje s utezima, koji se zove „klupa stoji”, razvija i jača triceps, deltoids, pectorals, leđne mišiće. Uzmi jedan ljuska je postavljena u visini ramena i diže iznad glave gore. I Vi možete pomoći sami gurnuti nogu.
• Statički položaj omogućava val krvi mišića prsnog koša. Da biste to učinili, morate uzeti težinu kružnom bazom i spona je između ruku, ruke savijene u laktovima i zadržati koliko je god moguće.

Ima li bilo kakve vježbe?

Da, naravno. Na primjer, za razvoj nogu snage i jačanje stražnjice, je vježba „napadi”. Projektil se uzima u jednoj ruci, a zatim naizmjence rade iskorak unatrag, mijenja ruke po volji.

Spali salo i pomoći u razvoju koordinacijskih vježbi, izgleda kao da je u porastu. U početku je prihvatio položaj sjedeći ili ležeći, a zatim su preše, vuče, gura, bez pada projektil na podu, a potreba za podizanje iznad glave na kraju masi.

Vježbe „uvijanje” poboljšati i ojačati trbušne mišiće. Ruka s težinom padne uz tijelo, tada je nagib u drugom smjeru. Možete ležati na leđima, s nogama savijenim u koljenima, ljuska se održava iznad glave s obje ruke. Potrebno je podići glavu i njezin povući na koljena.

sam težine 16 (24, 32) kg. Kako ih trenirati?

Često, mnogi mladi sportaši se pitate da li trening sa školjkama, kao što su vježbe s težine 24 kg, kako bi poboljšali performanse više od uobičajenog odnosa s utezima. Međutim, trebate pažljivo razmotriti program obuke, kao i vrijeme i energiju su ograničene. Sve vježbe weight-lifting izgrađen upravo na ovoj ljusci, pa je potrebno uzeti u obzir da li je moguće zamijeniti nekim od svojih treninga s utezima.

U najbolje vježbe

Skup vježbe dizajnirane s masi ljuske 16, 24 i 32 kg i sastavljene od 7 predmeta, od kojih je svaki ponavljaju više puta.

Prva točka - to je bacanje težine. Napravljen 3 seta 15-20 ponavljanja. U svrhu obavljanja aut, morate malo naginje kuk, uzeti školjku i dramatično ga podići, a ravnanje nogu, kao da skače. Laktovi treba čuvati od utega i ramena - odmah iznad njega, zadržati poziciju što je više moguće. Ljuska bi trebao biti uz tijelo. Kada ravnanje nogu istovremeno podizanje ramena i na njihovu visinu povlačenjem težinu rukama. Laktovi treba držati visoko. Zatim okrenite laktove tako da su ispod utega. Ruke čine kuka ispred ramena. Kukovi i koljena malo savijena, kako bi se mogli uzeti težinu projektila. Iz svega ovoga treba imati glatku vožnju.

Druga točka - je štap težine s jedne strane, 3, postavlja ponavljanja - 15-20. Morate staviti noge tako da su hip-width apart. Koljena lagano savijena. U kuka savijati, držeći leđa ravno. Stavite jednu ruku na naslon stolca, a drugi da se ljuske. Ruka treba objesiti okomito na pod. Povucite težinu prema gore, čime oštricu. Povratak na početni položaj. Leđa i glava cijelo vrijeme moraju biti ravna, jer pretjerano savijanje i rotaciju torza može uzrokovati ozljede. Treća točka - alternativni klupa na podu u 3 seta 15-20 ponavljanja. To bi trebao ležati na leđima, držeći težinu u ruci (ili projektila u svakoj). Stisnite utege, mijenja ruke. Kada podizanje tijela projektil lagano okreće. Promjena ruke.

Četvrta točka - čučnjevi s utezima na prsima. Da li 3 seta i ponovite 15-20 puta. Grab budaletina i držite ga ispred vas na prsima razini. Stopala trebaju biti malo širi od kukova, a koljena lagano savijena. Koljena savijena, spustite tijelo. U tom kretanju na vrhu tijela može savijati malo. Koljena tijekom čučnjeva ostati na nogama. Kada hip će se paralelno s podom, vratite se u početni položaj.

Peta točka - težina gurati jednom rukom (3 seta, 15-20 ponavljanja). Njihove noge na ramena, koljena lagano savijena. Grip ljuska je preuzet s vrha i staviti na istu razinu s uha. Pokretanje brzog čučanj, zatim stand up, a dizanje utega iznad glave. Ruka pomiče paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Povratak na početnu poziciju. Možete podići veću težinu pomoću ove vježbe (težina 16 kg, na primjer, umjesto 8 ili više), jer tamo se aktivira snagu nogu.

Šesto - Kettlebell ljuljačke, svi pristupi - 3 ponavljanja - 15-20. Težina mora držati između nogu, nagnite tijelo, ali povratak bi trebao biti ravno. Shell ljuljačka natrag, zatim zakrenite da je snage naprijed na prsima. Ruke se drže uspravno, a izravnati kukova i koljena, a zatim do gležanja.

Sedmo mjesto - „mlin” s utezima (to 3 seta od 15-20 puta). Ruka u kojoj je težina se nalazi iznad glave, tako da je uspravi. Leđa je nagnut, kako bi se mogli uzeti drugi bućica drugu ruku. Jedan budaletina održao iznad glave, u isto vrijeme, drugi se dizati i spuštati. Zatim promijenite ruku i ponovite.

Što je biceps i što je to „jesti”

To se zove biceps biceps. Obavlja 2 funkcije odjednom: flexes lakat i podlaktica poteze. U biceps dvije glave: duge i kratke. Duga glava je jednostavan za korištenje u svim vježbama za biceps. I ovdje je kratka morati prtljati malo, radi vježbe za savijte lakat.

Za biceps optimalnog broja setova od 5 do 8, i to reagira dobro na njih. Ali kada osoba može izdržati više teška opterećenja pristup smanjuje do 5, povećati opterećenje na ligamenata i tetiva, bez kojih razvoj je nemoguće težine.

Naravno, ako ne i više setova i ponavljanja, tako da je moguće da se napumpati svoje biceps, ali ako iz nekog razloga ljudi ne vježba za dugo vremena ili čak odbija treninga, ti mišići će uskoro nestati. No, ispravno napumpana muskulatura ne ide nigdje.

Metode treninga biceps

Gledajući sportaši ili filmske zvijezde sa snažnim i masivnim mišiće ruku, većina ljudi žele i oni su isti. Zašto to nisu uspjeli učiniti? Ne, nema ništa veze s nasljedstvo, a nije potrebno jesti meso, sir i Anabolics žlice. Bez sumnje, pravo hrana - to je vrlo važan faktor, ali stvar je trening.

Stvar je u tome što mladi sportaši često krše opremu za vježbanje, kao što je cijela točka treninga - ne samo naporno raditi, ali i ispravno. Pogrešna pristupi mogu uzrokovati ozljede kao što su oštećenja zgloba.

Vježba za biceps s utezima trebao biti u redu za bilo koju vrstu slici. Međutim, oni u potpunosti podudaraju s treninga pomoću bućice, pa ako želite ove vježbe može biti učinjeno s tim, i sa druge ljuske.

"Hammer fleksija":

1. Potrebno je stajati uspravno, stavljajući mu stopala u širini ramena, lagano naginjanje tijela prema naprijed.
2. Uzmi budaletina, s dlanovima prema naprijed zajedno i povući ruke dolje. Tada je masa raste brzo kretanje na rame, a onda padne, tijelo u ovom trenutku bio otklonjen.
3. Ako pokušati zadržati prtljažnik ravno cijelo vrijeme, da je težina u takvoj poziciji će biti teško za korištenje, i možete se ozlijediti. Situacija ne bi trebalo promijeniti ruku, kao i rotirati zapešća tijekom cijelog pristupa.

U početku dovoljno za korištenje 8 funti projektila. Zatim, kao što su mišići jačaju se mogu primijeniti masu od 32 kg. Vježbe dizati utege na njega i usredotočen.

Na primjer, podizanje bučicama za biceps sjede:

1. Za ovu vježbu potrebno je sjesti (na stolici ili klupa), a lakat jedne ruke (s ljuskom u njemu) trebate odmoriti unutrašnjost bedra.
2. Kada udisati polako savijenu ruku u visinu ramena, kad uzdisati - povratak u početni položaj.
3. Promjena ruke i ponoviti.

Kako dizati utege sa snagom koju je potrebno staviti na prsima ljuske pred njim uz dršku. Nogu i tijela savijena, težina je zarobljen obrnuti hvat, a zatim torzo i noge ravnanje. Podignite težinu do razine ramena, tako da su ruke savijene na ramenima, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Postoje li vježbe za „zvijezda”?

Da, tu je, na primjer, potisak s klupe, izumio je Arnold Schwarzenegger i nazvana u njegovu čast. Ovdje su uključeni bočnu glavu i prednji dio ramena i ruku pak utječe na mišiće ramena i malih mišića stabilizatora, koji povećava rezultat od vježbanja.

Za ove vježbe morate pokupiti ljuske uz rame, sa savinutim ruku na lakat i ručni zglob treba biti nacrtana na tijelo. Stisnite bućica iznad glave prilikom obavljanja zaokret u zglob, dlan prema naprijed. Spustite težinu na početnu poziciju širenjem zglob ruke.

Postoji li literature?

Za samostalno učenje može predložiti knjige koje su dobro dokumentirani najbolje vježbe s utezima.

Prva knjiga - a "Fundamentals of Kettlebell lifting." To ne samo da opisuje vježbe, ali i da je izloženo njihovo djelovanje na ljudsko tijelo, kao i napisano o pravilnom disanju i opuštanje.

Druga se zove „Giri. Sport jaka i zdrava. " Ova knjiga sadrži opise vježbi, govorio o greškama početnike i iskusne tegova nekoliko savjeta. Autor je mnogih godina donio sportašima i staviti u knjizi sve svoje dugogodišnje iskustvo, opisuje kako izgraditi trening program ispravno, uzimajući u obzir dob i fizičku kondiciju.

Nadamo se da će način na koji gledate na dizanje utega se promijenio, i nećeš trošiti novac i vrijeme na nešto što je prouzročio sportski „stručnjaci”. Što je moderno, nije uvijek koristan za zdravlje, to je puno bolje čitati knjige, gledati na majstorskim tečajevima iskusne sportaše i učiniti vaš izbor.