Vježba biceps. Program trening za biceps

Muškarci i žene uključeni u sportu kod kuće ili u dvoranama, trebali biste uvijek lijepe biceps vježba, jer da ima snažan i masivan mišiće ruku svatko želi. No, uspjeh ne može ugoditi svima. Mnogi ljudi misle da je sve stvar genetike, ali u stvari, to je duboka pogreška. Ne samo želja, morate ustati i djelovati.

Ako ne možete doći u teretanu, onda se uzbuditi, i čak što više odgoditi ovo pitanje dok se kasnije, to nije potrebno, jer je biceps i triceps vježba za luksuzni strane također može biti izvedena kao kod kuće.

Vježba biceps. Program trening za biceps

Da bi se postigli izvrsne rezultate, a ne nužno i uzeti steroide i svaki dan da upije veliku količinu proteinskih proizvoda. Pravilna prehrana je bez sumnje jedan od glavnih faktora, ali primarni - samo trening.

do ljuljačka biceps

Tijekom treninga je potrebno bicepsi ne samo dati svu vlast, ali i da u skladu s tehnikom. Naravno, kada sportaš dostigne napredniji nivo, varanje (pokret s namjernim kršenjem implementacije tehnologije) će biti od koristi, ali u početnoj ili srednji stadij se to neće dogoditi.

Većina slavnih koji može stvoriti za sebe i drugih programa obuke na biceps, triceps, mišiće nogu, leđa i tako dalje, često pribjegavaju pogrešnom pristupu. Za njih, te „podvizima” doprinijeti daljnjem napretku u području bodybuilding, ali običan smrtnik apsolutno nema koristi oni donose. Kao što se događa iz razloga što su mišići nisu navikli na velikim skalama, neće biti u mogućnosti odgovoriti koliko je potrebno da se takve obuke. Ove vježbe će dati suprotan učinak i dovesti do mikrotrauma tako da program obuke za biceps mora biti formulirana tako da je dobiven svaki potez izvesti što je moguće ispravno. Nazvan biceps biceps mišića, koji ima dvije važne funkcije - kretanje podlaktice i lakta fleksije. Glavni dio ovog mišića je duga glava, koji postaje vidljiv pogotovo nakon treninga biceps, jer je više nego bilo tko drugi koji su uključeni. Uz kratke glave to je više komplicirano, jer potrebe za posebnim vježbama za nju, gdje je lakat zavoja i duge glave praktički nepostojeće.

Učinkovito obavljanje biceps može biti pozvan da, gdje se provode pristupi u prosječnim brojem ponavljanja od 5 do 8, na koje reagira savršeno biceps. Kada su došli do određene razine, kada je sportaš je postala navikli na takve treninge, potrebno je povećati opterećenje, ali obavljaju pristupe u kojima je broj ponavljanja ne prelazi 5.

Vježba biceps. Program trening za biceps

Najčešće pogreške

Novice sportaši kada treniraju biceps priznati zabluda. Jedan od najvažnijih je raditi s teškim utezima, čime se krši vježbe oprema. Često mladi sportaši prerano za početak tzv „pumpanja” (biceps trening na masi velikog broja setova i ponavljanja, ali pomoću male težine).

Treća velika pogreška je pretreniranost. Tijekom izvođenja vježbi za biceps morate zaboraviti na ovom principu kao i „puno, tako dobro.” Naravno, kako bi se postigla željeni rezultat će morati trenirati puno i za dugo vremena, ali to bi trebalo biti učinjeno u moderiranje. Newbies nisu spremni za iscrpljujućih treninga, tako da nije ni vrijedno pokušati.

ljudi su često suočeni s problemom kada je trening program za biceps u kući ne daje željeni učinak. To nije u programu, kao iu njegovu provedbu. Sportaši sudjelovali u kući, ne žele kontrolirati svoje tijelo, jer ono što bi krivi pokret i ne dobijete rezultat koji smo htjeli. U stvari, da prati ispravno izvršenje je vrlo jednostavno - samo staviti ogledalo dovoljno blizu da ne samo da pomaže kontrolirati tijelo tijekom treninga, ali će također pružiti priliku da se dive svoju moć i rezultati su već postignuti.

Preporuka stručnjaci

Početak treninga, morate se sjetiti savjet dao istinski profesionalci u području bodybuilding:

  1. Ako osjetite nelagodu u zglobovima treba koristiti za učvršćenje zavoje. Svaki bolan osjećaj je signal za prestanak vježbanja i liječenja od strane liječnika.
  2. Nakon završetka jedan pristup, biti sigurni da se opustite svoje ruke. Idealno za to će se protežu.
  3. Prije nego što svaki razred trebao biti dobro zagrijati vaše mišiće. To će pružiti zaštitu od ozljeda i višak naprezanje. Zagrijavanje je dužan platiti najmanje 10 minuta.
  4. Da bi se postigli najbolji rezultati koje je potrebno da se pridržavaju ispravan i uravnotežene prehrane, a ne treba zaboraviti da je protein - izvrstan izvor rasta mišićnog tkiva.

Podizni šipka

Za izvođenje najbolji dom vježbe za razvoj biceps potrebno je samo kupiti posebnu opremu koja ne zauzima puno prostora. Podizanje šipke stoji - je univerzalna vježba biceps imaju koristi svi, bez obzira na vrstu ili oblik. No, kao i kod bilo koje druge vježbe, prilikom vršenja krivi što ne daje željeni rezultat. Čak i za vrijeme varanje pogreške u rotor može biti najviše minimalan.

Vježba biceps. Program trening za biceps

Kada oporavka projektila mora biti u ravnini bez savijanja leđa, a ne pognut, stavljanje stopala ramena width apart. Na najvišoj točki pokreta štap u svakom slučaju ne bi trebalo dirati prsa i na donjem položaju ne bi trebalo biti previše duge odgode. Najoptimalniji stopa - jedan drugi kada je pokupila i dvije sekunde prilikom spuštanja, bez ikakvih kašnjenja na dnu.

vježba budaletina

Trening biceps tegovi za vežbanje može lako zamijeniti kompleks s dvoručni uteg. Vježbe se izvode s dvoručni uteg, na istom tehnikom mogu se izvesti s ovim školjkama. Nositelji biceps duguljasti oblik budaletina stane najbolji.

Treba napomenuti da je više biceps, više je potrebno da se pruži na najnižoj točki, staviti veći naglasak snage. Dakle, dugo biceps i može pumpati na klupi s naslonom nagnut prema natrag pod kutom. Evo, kao što bi s dvoručni uteg je dužan držati leđa ravno, ali ne i nju i pokrete provodi uz biceps truda nego zbog inercije ramenima i laktovima overtaxing.

Nositelji kratke biceps klasičnih vježbi su idealni:

  1. budaletina stoji lift. Ruke s utezima povući uz tijelo, okrećući dlanove prema unutra. Alternativno ili istodobno, potrebno je savijati koljena, biceps zatezanje dok se okreće dlanove prema van. Nakon toga ruke s utezima se spušta, ali na niskoj točki ne opustiti, a zatim ponovite isti pokret.
  2. čekića. Vježba se izvodi prema vrsti prethodnog, ali ruke su podigli samo okrenuti i četka je ostao nepokretan.
Vježba biceps. Program trening za biceps

Horizontalna bar dobro

Sportaši koji ne mogu priuštiti da se uključe u sportske komplekse, može raditi vaš biceps i pull-up na traci. U tom slučaju, oni moraju provoditi ne kao klasični.

Stisak mora biti obrnuto, a udaljenost između vaših ruku ne bi trebalo biti više od 8 centimetara. Morate se popeti na razinu točno kada brada će biti u ravnini s barom i sudoper ne bi trebalo biti do kraja, a ne da se opustite mišiće. Broj setova i broj ponavljanja u njima treba uzeti u obzir isto kao u treningu sportaša. Na prvoj razini učiniti više od 5 seta od 10 ponavljanja. Kada se mišići navikli, možete nastaviti na sljedeću fazu, gdje se koristi dodatna težina, a broj ponavljanja smanjuje na 6-7.

na biceps trening masa

Oni koji žele napumpati svoje biceps morate ispuniti nekoliko uvjeta:

  • proći početnoj kuri, priprema mišića više truda;
  • trenirati punom snagom, ali ne pretjerivati.

U cilju povećanja mase, potrebno je obaviti sve vježbe gore opisane, ali ni u kojem slučaju ne može spriječiti varanje. U ovom slučaju, to je vrlo važno, što je najmanji pogreške, sve prethodno postignuti rezultati mogu biti izgubljene.

Da bi se postavio masu preporuča se obaviti tri seta, supersets i druge slične programe koji rade glatko samo ako položi u potpunosti.

Vježba biceps. Program trening za biceps

S supersets napraviti minimalni ostatak ili bez njega. Izvođenjem najprije vježbe (spoja), broj ponavljanja treba biti jednak 6, u drugom (izolaciju) - oko 8-10.

na reljefne vježbe

Kako se ne bi uključili „sušenje” u „pumpanja”, morate pristupiti pitanju stvaranja olakšanje kompetentno. Najbolja opcija u ovom slučaju će biti tri seta. Prvi (osnovna) vježbanje treba biti 6 ponavljanja, a drugi (10) - izolacijski ponavljanja, a treći mora biti baze, ali s kalupa.

Sportaši s kratkim biceps mišića za dovršetak tri set najbolje dizanje mrena na klupi Scott ili konvencionalnih bučica dizanje u stojećem položaju, i produžiti biceps prikladnije za podizanje bučicama pomoću klupa s naslonom.

Vježba biceps. Program trening za biceps

Broj ponavljanja u posljednje tri seta vježbi mora biti malo iznad prosjeka. Unatoč činjenici da su ove vježbe su osnovne, njihov glavni zadatak je pumpanje glavni dio bicepsu. U samo jednom treningu smije provoditi više od tri seta od tri, jer kao više volje za ništa.

cijeđenje

Neki sportaši vjeruju da su konvencionalni push-up neće pomoći u izradi biceps, dok drugi kažu da su takve vježbe su vrlo učinkovite. Niti jedan od tih verzija ne može biti istina, kao što su push-up - to nije ni najučinkovitije vježbe za sportaše čija tijela su predisponirani za to. No, u isto vrijeme, oni su beskorisni za ljude koji su vrlo teško.

Uz pomoć push-up, stvorena posebno za biceps, možete ga pumpa, ali da ne bi bilo, jer za tu svrhu samo fit vježbe, angažira svoj maksimum.

Push-up za biceps izvode gotovo kao i klasični, ali potrebno je proširiti kist leđa i ruke pritisne uz tijelo što je više moguće. Prilikom spuštanja ili podizanja koljena ne smije odstupati.

Uporaba mase

U radu s biceps može se uspješno koristiti kao projektil i težine. Unatoč činjenici da se preporuča za ljude koji imaju prirodnu sklonost sportski, njezin vježbanje će biti korisno za počinjenje bilo kojeg od strukture tijela. Težina se može koristiti u iste vježbe koje se izvode s utezima.

Vježba biceps. Program trening za biceps

​​

Postupak treninga

To sve preporuke opisane u članku dao maksimalan učinak, potrebno je da se uključe u ciklusima, potpuno postavljanje i uzimanje vremena za odmor. Idealan izbor za trening biceps će biti dva puta tjedno, izmjenjujući se s intenzitetom potrebne. S potrebom da ostvari samo jednom tjedno, u svrhu „sušenja” ili „peak”.