Trening prsni mišići: kako raditi vježbe. Program obuke o prsnih mišića

Pečuh uvijek su poželjne za bilo koji sportaš, ali mnogi došljaci ih ne može raditi dobro. Što vježbe bolje za razvoj ove mišićne skupine? Kako to učiniti? Što bi trebao biti trening prsnih mišića? Pročitajte o tome dalje.

vježbe

Dojke su pritom grupu. Što se tiče vježbi, postoje mnogi pokreti za razvoj tih mišića, koi se može podijeliti u 2 kategorije:

1. preše.
2. wirings.

Rječnik Prva kategorija uključuje spoj 2 (prvi i drugi), zbog čega se može nazvati osnovne. samo rameni zglob je povezan u drugom slučaju na posao, a lakat je fiksiran. To čini izolaciju vježbe grupe.

Ovo su vježbe koje najbolje utječu na rast snage i mišićne mase:

1. Jima:

• U šipke.
• budaletina.
• na Preše simulatora.

preše može biti izvedena na vodoravnu ili koso (dolje / gore glavu) klupi, ovisno o tome što dio dojke koji želite da pumpa učinkovitije. Ove vježbe također se razlikuju po širini hvat, što može biti široka, srednje ili uske. Zatim smo malo bliži pogled na sve vrste.

2. ožičenje:

• budaletina.
• ruke simulator.
• skretnice.

Ako je vaš cilj - to je obuka prsnih mišića na težini, gore tjelovježba može čak i eliminirati, no omogućuju bolje pokreti izolacije uzdizala olakšanje i bolju kvalitetu zaostajanja mišića pumpe. Detalji o provedbi i učinkovitosti u nastavku čitati.

Klupa press

Možda je to najpopularnija vježba za razvoj prsnih mišića. Često koriste horizontalnu i pozitivno nagnuta je klupa. Barem - negativan nagib klupe. Kut uvelike utječe na razradu dnu ili vrhu prsnog mišića, što je vrlo važno za bilo koji sportaš. Svaki trening program na prsni mišići Ova vježba treba uključiti obvezne. Bench press na vodoravnoj traci je klasičan pogled, koji je vrlo popularan u bodybuildingu i powerlifting. Na početku vježbe bara mora se održati na odstojanju preko gornjeg dijela prsa. Zatim morate ga spustiti na prsa, a onda stisnuti natrag gore. Što se tiče hvat, to je poželjno napraviti vježbu s širok, dopuštajući više isključeni iz rada triceps. Broj ponavljanja treba biti u rasponu od 6 do 12 godina.

Klupa je nagnuta klupu omogućava bolje i ravnomjernije napuhati prsni mišić (posebice, gornji dio). Princip provedbe je isti kao iu prethodnom slučaju, međutim, postoji nekoliko važnih načela. Prvi korak je odabrati optimalnu nagib klupa, koja mora biti jednak 30 ^do. Ako je nagib veći od tog broja, rad će se uključiti aktivno deltu, što nije jako dobro. Drugo, potrebno je odabrati širinu drške, koji bi trebao biti nešto uži srednji. To je zbog činjenice da je u ovom ostvarenju amplituda vježbe povećava, mišići su jako opterećene. Konačno, ova vrsta bench press triceps djelomično isključiti iz posla koji vam omogućuje da se usredotočite na pumpanje svoje pectorals. Konačno, posljednji savjet - ne napraviti „most”, jer takav način izvršenja spaja na tricepsa i mišića leđa, što uvelike olakšava rad. Podizanje noge čini moguće ukloniti „most”, drži natrag na klupu. Zapamtite ovo! Što se tiče broja ponavljanja, a zatim im je potrebno učiniti 6-12.

tisak bučica

Budaletina bench press - je još jedan prekrasan vježbe, ako mislite na trening prsne mišiće na težini. Zajedno sa prethodne vježbe, ovaj pokret će vam omogućiti da povećanje volumena mišića i povećati ukupnu učinkovitost energije. Oprema ovog pokreta je slično zhimom štap laže, ali postoji nekoliko razlika. Prvo i najvažnije - je odsutnost vratu, zbog čega se amplituda povećava performanse jer sportaši umočen bućice kao niska što je više moguće. Ova činjenica omogućuje nam da napraviti dobar protežu svoje prsne i dati dodatne mišiće opterećenje stabilizatora. Broj ponavljanja, bench padini, disanje, i druge značajke su identični bench press. Malo dalje, mi ćemo opisati ono što bi trebao biti trening prsnih mišića, koje određuju broj setova i ponavljanja za ove i druge vježbe.

Bench stimulatorskim

Najbolja opcija bi bila da se klupa Smith simulatoru. To može biti lijep dodatak, ako imate planirane vježbe prsni mišići. Razina sportaš tako mora biti iznad prosjeka. Kako to učiniti ove vježbe?

1. leći na klupu, uzeti pravo mjesto (točno u sredini, glava ne bi trebalo objesiti) je držanje treba biti široka, uklonite traku sa policama.
2. Polako spustite šipku na prsa.
3. zaustavlja trenutak, zatim natrag u početni položaj.

Vježba je prilično jednostavna i sigurna, ali u potpunosti zamijeniti tradicionalne bench press, to još uvijek ne mogu. Zašto? Stvar je u tome što sam simulator diktira amplitudu traku, a često se ne uklapaju u definiciju osobe sa svojim anatomskim značajkama, koi su vrlo važni u ovom sportu kao što je bodybuilding. Trening prsni mišići ipak postati puno učinkovitiji ako koristite ovu vježbu kao dobar dodatak svom programu.

U ožičenje

Izolacija vježbe omogućuju kvalitetno raditi samo određene mišićne skupine. Oni ne daju vam veliku potaknuti mišićnu masu ili snagu, ali uz njihovu pomoć možete dobiti bolju olakšanje. U pravilu, ova vrsta vježbe treba izvoditi u slučaju kada to nije previše važno za napredovanje na težini, ili na kraju treninga, samo da bi „završiti” svoje mišiće. Ožičenje budaletina je najbolje jednom, kako bi se namjerno protežu opterećenja i prsni mišići (kut u izvedbi uvelike utječe na pumpanje ili gornji, donji središnji dio dojke). Potonji aspekt je sada objasniti malo više. Dakle, pri negativnom kuta nagiba većeg podleći opterećenja na donji dio prsnog koša. S pozitivnim kuta nagiba od prsnih mišića će raditi puno ravnomjernije, ali dio tereta pada po delti.

Crossover i uzgoj ruke na simulatoru je također vrlo učinkovit za prsnih mišića, protežu i poboljšati svoje olakšanje.

Program obuke o prsnih mišića

Da bi brzo napumpati prsne mišiće, možete se pridržavati sljedećeg programa, što je idealno za početnike:

• na Bench HORIZ. / Kapuljačom. Klupa - 4 x 6-12 + zagrijavanje.
• tisak bučica - 4 x 8-12.
• Izgled budaletina (s različitim kutovima nagiba) - 4 x 10-15.

Takav kompleks će vam omogućiti da povećate svoje grudi upisivanjem željene mase i snage. Sljedeći program je pogodan za više naprednih bodybuildere:

• na Bench HORIZ. Klupa - 4 x 8
• na Bench kapuljačama. Klupa - 3 x 8
• tisak bučica - 3 x 6-12.
• Izgled (budaletina / ruka simulator) - 3 x 12-15.
• crossover - 4 x 10-15 s 45 sekundi ostatka.

Koristeći ovaj kompleks, možete vidjeti impresivne rezultate u rekordnom vremenu. U načelu, držeći se pravilno izvršenje tehnika, a znajući osnovne razloge za rast mišića, grudi pumpa u podrumu. Usput, vaše vježbe prsni mišići bi se trebao održati početkom tjedna (ako imate 5 dana Split) dok se vaše tijelo je odmarao, a ne u ozbiljnim stresom nakon treninga velikih mišićnih skupina.

treniranje Torakalna kod kuće

Dosta ljudi početi njihov trnovit put do uspjeha u bodybuildingu je dom vježba. Naravno, razlozi za činjenicu postoji svibanj biti mnogo: stidljivost, financijski problemi, velika udaljenost do teretane i slično. Ipak, uspostaviti dobru „bazu” može biti kod kuće. Naravno, neki push-up ne povećava volumen grudi u značajnoj razini, te stoga treba barem minimalno inventara. Ako govorimo o ovom skupu, onda svakako treba sklopivi bućice (2 Dovoljno) od 5-10 do 30-40 kg. To će pružiti priliku da provede cijeli trening s klupe vježbe su bazne bodybuilding. U isto vrijeme to je moguće izvesti ožičenje, koje smo ranije. Što se tiče alternative klupi, onda postoji svibanj biti nekoliko opcija: debelu ploču, squattish kauč i slično.

Ništa manje korisni su daske, vježbe koje kvalitativno može izvući topografiju vaše mišiće i daju snagu. Danas su gotovo u svakom dvorištu, ali kao u bijegu i nazad je otežana, oni također mogu kupiti (ili donijeti bućica na ulici). Uz trening prsnih mišića, na rešetke, možete preuzeti pritisnite.

Konačno, banalne up također može biti dobar dodatak treninga. S rastom rezultata može početi da se iscijedi iz pondera koji će biti vrlo učinkovit za rast volumena i snage. U nastavku ćemo predstaviti određeni skup, pokazuje ono što bi trebao biti trening prsnih mišića kod kuće.

Program obuke kod kuće

Početna vježba prsni mišići mogu ni na koji način inferioran onome što se događa u profesionalno opremljenom dvoranom. Najvažnije - je poštivanje tehnologije i hrpe progresije. Krenimo:

• pada pod (moguće s procjenom) - 4 x 12-18.
• tisak bučica - 3 x 8-12.
• pada (moguće s procjenom) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• sa pulover bućica - 3 x 12

Tehnika posljednje vježbe, možete vidjeti u nastavku.

U treniranju prsni mišići za djevojčice

U principu, set vježbi za žene slične muške, ali je dodatni pokret, koi prilagođen posebno za nježniji spol. Ovdje su: push-up na koljenima ili stoji kraj šanka, push-up na šipki za djevojčice i određeni potisak s klupe, što je također idealan za žene.