Efektivna trbušne vježbe na traci za muškarce i žene

Kada se radi o trbušne mišiće treba zapamtiti važnu točku - oni su vrlo izdržljiv i jak, zahtijevaju kontinuirano poboljšanje opterećenja i svakodnevno vježba. Usklađivanje regularni set vježbi uz pravilnu prehranu, dobit ćete olakšanje dobrodošlice ne ranije od dva ili čak tri mjeseca.

trbušnih mišića

Trbušne mišiće su vrlo važna funkcija, štiti naše unutarnje organe od oštećenja. Postoji podjela između gornjeg tiska, donji i bočni (obliques). Mišići donjeg tiska teže samo da pumpa. Za rješavanje svih tih mišićnih skupina, postoje različite vježbe. To je, obavljanje određene vježbe, radite neposredno iznad dna ili samo iznad vrha tiska. Stoga se smatra učinkovita provedba složenih vježbi koje su uključeni svi trbušne mišiće.

Prednosti vježbanja na tiska na traci

U današnjem fitness svijetu postoje stotine opcija vježbi na rad izvan trbušne mišiće. Na primjer, možete pronaći sveobuhvatan vježbe gimnastičara na tisku. U roku od pet minuta bez prekida djeluju naizmjence vježbe na donjem i gornjem tiska, kao i kosim mišićima, 30-40 ponavljanja. Bez adekvatne pripreme to je jednostavno nemoguće ispuniti. No, za iskusne sportaše to je vrlo korisna kombinacija, prisiljavajući pritisnite trenera za 150%.

Trbušne vježbe na vodoravnoj traci i paralelnih šipki su prilično različiti i vrlo učinkovit, posebno za rad na nižim ABS i kosim trbušne mišiće, koji su teško raditi u ležećem položaju. Vježbe za tisak na traci pomoći izravnati kralježnice. Osim toga, vodoravne pruge i barovi često nalaze u prirodi, na svježem zraku, što je vrlo dobro za svoje zdravlje u cjelini.

vježbe u tisku na traci za djevojčice

Algoritmi vježbe u tisku i za muškarce i žene gotovo jednako. Razlika u pristupima i težine, koju uzeti. Neka nas ispitati neke od kompleksa. Također vježbe razlikuju u svrhu: da reljef ili tlo.

Vježbe za olakšanje:

1. "Bicikl". Jedan od najjednostavnijih vježbi na traci, preporuča se provoditi na početku. Ostanite na ravnim rukama na traci. Opustite leđa, raditi trbušne mišiće. Oponašati pokrete nogama kad vozi bicikl za 30 sekundi. Provedite tri seta.

2. "Žaba". Početni položaj: visi na ravnim rukama. Podignite savijenih koljena na trbuh bez naprezanja mišiće leđa. Ne ljuljam na rukama. Počnite s tri seta od 30 ponavljanja. Zatim, opterećenje se može povećati dodavanjem utega na noge.

Vježbe na traci za tisak na težinu djevojaka koji se izvodi pažljivo, bez preopterećenja, kako ne bi pokvariti struk:

1. "Corner". Položaj Visa na horizontalnoj traci na straightened oružja treba podići noge i držite ih u tom položaju. Početnici mogu započeti s tri seta 15-20 sekundi. U idealnom slučaju, noge trebaju biti podignuta pod pravim kutom. Pratite svoje osjećaje, oko mjesec dana redovno vježba boli u tisku otići, onda morate povećati opterećenje. Povećati broj sekundi 30-60, a mjesec dana kasnije objesiti utege na nogama. Počnite s opterećenjem u jedan i pol kilograma, čime se povećava kako se mišići jačaju. Ova vježba djeluje na donjem tisku. 2. „nogu podiže.” Kao iu prethodnoj vježbi, prvi zgrabite vodoravne trake ravne ruke. Podignite noge pod pravim kutom, držeći ih za nekoliko sekundi i niže. Trbušne vježbe na vodoravnoj traci izvoditi polako i tiho, tako da će se spasiti od ozljede i poboljšati učinkovitost. Počnite s tri seta od po 15 puta, dodatno povećati broj ponavljanja, i dodati težinu od 2 kg ili više, na senzacije.

na traci za vježbe pritiska ljudi

Kao zagrijavanje može biti izvedena predložio gore „bicikl” ili „žaba”, čime se povećava broj ponavljanja na 30-40 u jednom pristupu. Još jedan jednostavan opcije vježbe na reljefu:

1. U „škare”. O izravnim rukama u položaju Vis samo podignite ravno nogu, a zatim početi obavljati kicks Mahi, isprekrižane noge. Početno opterećenje - 20-30 ponavljanja, tri seta.

2. "domara". Položaj Visa na horizontalnoj traci na straightened oružja štipati ravne noge zajedno, a zatim podignite s poda i zajedno počnu ljulja s desna na lijevo. Pokušajte napraviti vježbu polako, držeći noge na jednoj razini. Počnite s 30 ponavljanja za tri seta. Ova vježba djeluje na obliques.

na težine rječnik za muškarce

1. "Corner". Položaj Visa na horizontalnoj traci na straightened rukama morati podići noge i držite ih u tom položaju. Početnici mogu započeti s tri seta 30-40 sekundi. U idealnom slučaju, noge trebaju biti podignuta pod pravim kutom. Pratite svoje osjećaje, oko mjesec dana redovno vježba boli u tisku otići, onda morate povećati opterećenje. Povećati broj sekundi 60-120, a mjesec dana kasnije objesiti utege na nogama. Počnite s opterećenjem od 3-4 kg, čime se povećava kako se mišići jačaju. Ova vježba djeluje na donjem tisku. 2. nogu podiže. Uzmi početni položaj: visi na ravnim rukama, kao u prethodnoj vježbi. Podignite noge pod pravim kutom, držeći ih za nekoliko sekundi i niže. Da li vježbe polako i tiho, tako da će se spasiti od ozljede i poboljšati učinkovitost. Počnite s tri seta 25-30 puta, a zatim povećati broj ponavljanja, i dodati težinu od 3-4 kg i više.

Drugi trbušne vježbe

Za najbolje rezultate, trbušne vježbe na traci treba kombinirati s drugim vježbe sustavima. Jedan od najučinkovitijih - vježbe kotača za tisak. Nakon što je kupio mali i jeftin uređaj, možete lako kuća trenirao. Minimalna opterećenja na kotaču - 10 ponavljanja za tri seta. Klasika žanra - remen, korisne za mišiće leđa i tiska. Ustani u baru dva ili tri puta tjedno za 30-60 sekundi na tri pristupa. Izvođenje drobiti i makaze leži na leđima je također vrlo učinkovit.

Obratiti pažnju na snagu

Uravnotežena prehrana - ključ za zdravo i lijepo tijelo. Govoreći o uspješnoj vježbi nemoguće bez utjecaja na pitanje prehrane. Ovdje moramo postaviti sebi pitanje da li ste na težini ili ne. Ako je svrha vašeg treninga - povećanje tjelesne mase, hrana je jedna stvar, ako jednostavno održavanje lijepu i zdravu tijelu je malo drugačiji. Treća mogućnost - kad ispadne višak težine.

U prvom slučaju, vaša dijeta treba biti bogata proteinima. Najmanje 30% svoje prehrane trebao biti meso, jaja, plava riba, mliječni proizvodi. Ako nema potrebe za debljanje, to je 15-20% od dijeta. Ne križ iz kaša, oni su bogati različitim elementima u tragovima i vitaminima. Svježe voće i povrće u jutarnjim satima će dati puno energije. ne može ni na koji način da se ograniči na vlasti tijekom sportski aktivan, jesti samo malo, ali raznolike. To bi trebalo biti isključeni iz izbornika, tako da je slatka jela, brašno, jako slani i duhovit, pržene i dimljeni. Višak soli i šećera u tijelu razbiti ravnotežu vode sol, što dovodi do poremećaja tjelesne mase. Ova informacija je samo preporuka, za izgradnju točan dijetu, konzultirajte svog liječnika.