Kako to učiniti „bar”? Vježba „traka” za mršavljenje: tehnika izvedbe, prednosti i kontraindikacije

Prednosti vježbanja „traka” za mršavljenje postoje mnogi: sve zagriženi sportski web-mjesta, fitness brošure i prospekti joga studija su pune oduševljenih epiteta i zahvalan mišljenja korisnika. To se uzima u uslužnim početnike i iskusne sportaši, muškarci i žene, „željezo” i bacanje fitonyashi znajući da naizgled jednostavne radnje često su najučinkovitiji i učinkovit. Svaki renomirani trener drži na lageru neke zanimljive vrste ovog višestrukog vježbe. Ono što daje „traku” - gotovo objašnjava svakog rada. Zbog toga, mnogi početnici misle da je ova poza - jednostavno, ali u praksi to ispada upravo suprotno.

Kako napraviti traku, govori malo niže.

Koje su vježbe?

Na dijelu od poza izgleda kao ravnoj liniji cijelo tijelo (otud ime), u biti paralelno lebdi iznad poda. To je zbog naglaskom na noge i prsti, ruke mogu biti u različitim položajima na obje ruke ili s jednog na podlakticama, pa čak i na prstima.

Tijelo se održava u tom položaju silom dubokim skeletnim mišićima, uglavnom u korteksu, premda, zapravo, cijelo tijelo je uključen.

Kako napraviti traku?

Prva verzija klasičnih poza s podrškom na stopala i podlaktice se dobiva iz pozicije klečanjem: staviti ruke na podu podlaktice, tako da ramena zajednička crta nalazi odmah iznad lakta, ručno izrađen u šaku i pritisne na pod, a ruke su ramena width apart. Noge su smješteni na širini zdjelice i stajati na svojim nogama: ispraviti svoje noge, kukove i zatezanje povući tijelo u krutom ravnoj liniji, povezivanje s unutarnjim mišićima.

u gornjem redu do pete, morate stvoriti čvrstu vezu, istezanje duljine, dok pazeći da su zdjelice i glava ne padati na pod, kao što se obično vidi na početnike ili vrlo slabih ljudi. Da biste to učinili, držite aktivne mišiće bedara, ne dopuštajući da se savijati koljena, poslati stidne kosti do pupka, cijeđenje stražnjice, a pupak povući kralježnice, stvarajući gustu pramen ton u tisku. Svi mišići u vježbi „strip” bi trebao ostati stabilan položaj, ne padati prema dolje i nakon pet sekundi savijati u struku ili koljena. Ovi pokreti extra, potroše energiju, koja je potrebna za dugotrajno fiksno držanje.

Pogreške u građevinarstvu i držanje učvršćenje

Mnogi početnici pronaći da je vježba „strip” - za želudac, ali to je u osnovi pogrešno. Da, glavna djelatnost pada na mišiće kore, ali su stražnjica, bedra i ramena pojas ne radi manje, cijelo tijelo mora postati aktivniji i uzeti izazov. To je glavna prednost „daske”: vježbe radi na svim glavnih mišićnih skupina, aktivno doprinosi gubitku težine i smanjenje obujma.

Osnovni i najčešćih pogrešaka tijekom duljeg fiksiranja položaja su:

• Kralježnica sag Lumbalna kad neaktivni mišići stražnjice i pritisnite „dopustiti” kralježnice do zavoja, stvarajući kompresiju intervertebralnog diska. Postoje dvije varijante ove pogreške: kada osoba zdjelice uleknuća na podu ili, naprotiv, previsoke pijucima ga, savijanje u struku.
• Glava je ispod linije ramena: to stvara pretjeranog opterećenja na ramenim pojasom, trapezne i duboke mišiće vrata, što može dovesti do pooštravanja krvnim žilama koje dovode do mozga, a kao posljedica - migrene.
• U koljena savijena, što dovodi do pasivnog zdjelice koje podrazumijevaju lumbalnu otklon. Razlog: pasivni bedra.
• Neispravan položaj ruku: ramena idu naprijed za lakat, ili, obrnuto, predaleko nazad. Isto tako često počinju predobro uzgajaju koljena u vježbi „daska”, koji daje nepotrebno pritisak na mišiće torza: ona počinje padati po podu.
• Previše zaobljen torakalne kralježnice prebacuje teret trbušne mišiće u leđima: ovaj trik se često koristi od strane onih koji žele pokazati dugotrajnu držati, ali iskusni oka trenera uvijek razlikovati ispravan stav i „hack”.
• Neispravno dah: često osoba u visoki napon počinje zadržati dah, čime nesvjesno stvara još veći pritisak na tijelo. Disanje je potrebno, naprotiv, duboko i ravnomjerno, pružajući veliku dozu mišića kisikom, koji će izgorjeti omraženog masnoće.

Zbog tih prilično uobičajene, uzroci mnogo novih iskustava nelagoda i bol, i baciti slučaj u početku, a nije postignut prve rezultate.

Fotografije s ispravnom položaju i nepravilne fiksiranje

Kako napraviti „bar” Dobro je što je prikazano na slici ispod. Postoji jasna linija bez progib različite dijelove tijela.

No, izvršenje vježbe „strip” za mršavljenje s pogreškama, koje su najčešći među početnike i ljude koji nisu upoznati sa suštinom tom položaju.

Ostvarenja za muškarce

Vježba „traka” za jake polovice čovječanstva ima više od trideset opcije, od kojih neki mogu izazov čak i obučeni sportaši. Ovdje su neke varijacije:

1. "Produljeni traku". Ona se razlikuje od klasične verzije na ravnim rukama da izravni ruke ispruži prema naprijed, savijanje u najvećoj mogućoj mjeri. „Remen” linija istovremeno mora biti sačuvana, odnosno otklon u leđima ili vratu ne treba, kao i pasivni i bedrima.
2. "Metlice brisača". Ova opcija vježba je vrlo slična kretanja brisača u automobilu. Iz početne pozicije na izdisaju savijte desno koljeno i dodirnuti svoju lijevu ruku na pauzi nakon izdisanja savijanja dohvat desne ruke, pokušavajući podići nogu kao visok kao moguće i inhalirati natrag u svoj prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom. Sve skupa to pokušati učiniti u mjeri u kojoj je to moguće, bez kršenja osnovne zahtjeve za „strip”. Također je vrlo važno da ne okretati torzo ili ramena, i dati sve opterećenja i pritisnite kukova. Ova varijanta se može provesti i na ravnim rukama i podlakticama, što opterećenje na tijelo je više raznolik.
3. Ostvarivanje zida se smatra „nauka o akrobatskom letenju” među opcijama za ove vježbe. Kako to učiniti: „Bar” za izgradnju na isti način kao i obično, samo noge nisu na podu i na zidu. Igrač je čvrsto pritisnuo na zid, aktivirajući bedara, stražnjice i mišiće jezgre. Bolje je početi od mjesta gdje noge su malo iznad ramena, postupno se približava podne paralelno. Važno! Nemojte savijati lumbalne kralježnice, podizanje tailbone u strop, naprotiv „” čvrsto ga tucking pod trbuh, jak rad unutar mišića zdjelice.

Ostvarenja za žene

Kako vježbati „bar”, ako je klasična verzija je lako dostupna? Postoji nekoliko jednostavnih izmjene lijepe polovice stanovništva:

1. „remen” ivicom naprijed: početni položaj je isti, ali tijekom ekspiratornog bušenje tijela na stranu, podigne jednu ruku i stavljanje nogu na rubu. U tom položaju, maksimalno aktivirani obliques tijelo odgovorno za struku, što je osobito poželjno za žene. Važno je da ne isplaziti lavor, a ne pogrbljeno se, inače koristi će biti izgubljen, već je cijeli teret će pasti na referentne točke: noga i ruka. Također, ova opcija može se obavljati na temelju podlakticu.
2. Početni stav, kao u prvom primjeru, no osim toga može podići nogu, to je viša prema stropu, pokušavajući savijati koljena i aktivno rade torzo upravljao stranom prema gore. Ruka crta treba biti okomita na pod.
3. kotrljajući ili "penjačica". Vrlo snažan varijacija na „daske”, aktivno se bavi tisak i stražnjice. Stojeći u klasičnom „traku” na ravne ruke, savijati koljena dotaknuti lakat ili rame istom rukom na izdisaju. Na udisaju se vratiti na original. Najmanje 12 ponavljanja, pazeći na ispravan položaj tijela i ramena: oni ne moraju kretati, kao i torzo. Osnovni pokret izvesti nogu i mišića korzet samo napraviti rez, bez odvija tijela u prostoru (to je jedan od najvažnijih čimbenika u ovoj vježbi).

Koliko traku, tako da je efekt?

Online resursi Dazzle aktivno objavljen dostignuća sportaša: jedan poziva privatne vremenskim boravkom poza, prikazuje off snagu svog tijela. Koliko je zapravo potrebno da se „zadrži bar”, kako bi se postigla učinak? Ako uzmemo u obzir da je metoda statičke (podrazumijeva dugo ostati u istom položaju), jasno je da je povećanje iznosa vremena dosegne maksimalni rezultat vježbanja. „Plank” ima nekoliko razina fiksacija:

• Novi ili nula: održavanje točnog držanje 30 sekundi.
• Srednji: fiksiranje položaja tijela od 1 minute do tri.
• : Advanced tri do pet minuta.
• Visok učinak: različite modifikacije vježbe održavaju 1 minutu.

Stručnjaci vjeruju da, ako je vrijeme za pričvršćivanje dosegla točku u tri minute, potrebno je mijenjati položaj tijela, od navike i smanjenja učinkovitosti. Povećanje vremena mali napredak neće, bolje je pokušati promijeniti položaj nogu ili ruku:

- verzija „trake” na ravne ruke;

- Koristite tri boda podrške umjesto četiri: dvije noge i jednu ruku, dvije ruke i jednu nogu;

- „traka”, s jedne strane, a krak (stavljanje tijela strana u odnosu na pod);

- Chaturanga Dandasana - predstavljati yoge identičan donjem stajališta na push-up, ali vam laktovi pokazujući ravno natrag na petama. Snažan položaj u sekundi podgrijati sposoban tijelo.

Treba napomenuti da je dugotrajno „strip” je neučinkovit ako je poza izvodi pravilno: samo u savršeno ispravnom položaju tijelu vježbanja ima smisla. U jednom trenutku u pravilnom položaju s vremena na vrijeme korisniji od pet u iskrivljenom stanju i nepravilno disanje.

Svjetski rekord, Guinness World Records snimljen za 2016., stavi kineski Mao Veydung, nakon što je stajao u klasičnoj „bar” 8 sati i 60 sekundi. Ovdje je vrijedno pamćenja da 20 sekundi vas će biti teško.

Koje su prednosti?

„Plank” je idealan za one ljude koji su kontraindicirani vježbe sa težinom u teretanu, trčanje ili skakanje, kao i razne visoke utjecaja fitness program s teškim opterećenjem na kardiovaskularni sustav i mišićno-koštanog sustava. Ovaj položaj je u mogućnosti da što je prije moguće jačanje core mišiće, dajući svoje tijelo napeto oblik. Unatoč činjenici da su mnogi skeptici tvrde da je „bar” vježba nije učinkovit za mršavljenje, ali daje samo standardni ton, to je napomenuti: ne stezati mišiće tijela vizualno izgleda tanji i tanji? Naravno, ne pojavljuje se „kockice” u tisku ove vježbe, ali želudac torbica neće biti, unutarnji mišići zategnuti, a uz njih otišao natečen oblike.

Ako je „bar” vježba kako treba, onda se mišića stabilizatora aktivirati i tijekom dana bit će popraviti kralježnicu i cijelo tijelo u uspravnom položaju: Tu će biti prirodni spušten i za obilaženje ramena, pojavit će se želja, naprotiv, otvoriti prsa, disati pun svjetla i podignite glavu gore visoke. Izdužena stanje kralježnice i aktivnost rijetko zaposleni u sjedeći mišića života omogućit će rasteretiti struka i vrata i ukloniti unutarnje uši, što može dovesti do križobolje, a kasnije se hernija diska.

A jedan od najvažnijih performanse bonuse remen: izdržljiv fiksacija uči um da trpe poteškoće i ograničenja, treniranje strpljenje, izdržljivost i hrabrost. Ova sposobnost je vrlo značajna u današnjem svijetu, jer su svi postignuća umu pobjede u teretani se lako može prenijeti na društveni i osobni život.

Da li je „daska” kontraindikacije?

Vježba nema gotovo nikakvih konačnih kontraindikacije, ali postoje neke smjernice i lagani opcije:

• Ako postoje pukotine u povijesti rukama ili collarbones, puknuća tetive je „bar” treba staviti na podlakticama, dajući širi i stabilnu trag tijelo, te će značajno smanjiti opterećenje na zglobovima.
• To se ne preporučuje za obavljanje „bar”, nakon moždanog udara i srčanog udara u prvoj polovici, čak i ako se tijelo osjeća sjajno. Bolje je da se cijeli tijek rehabilitacije, a zatim dodati tako težak teret.
• Naravno kontraindikacija za vježbanje „traku” u trudnoći i menstruacija, upalni procesi u reproduktivnom sustavu i proširene vene u zdjelici.
• Ako je višak težine (80 kg), a zatim u ranim fazama preporuča se učiniti poza „daske” na koljenima, smanjenje opterećenja na zglobove, ali aktivno radi na stražnjični mišić Maksima i tisak, slanje stidne kosti do trbuha.
• Ne raditi na „bar” s punim želucem, temperature ili akutne bolesti unutarnjih organa, potrebno je pričekati remisiji, što lagani set vježbi.
• Kada su preneseni trbušne operacije (carski rez i) početi raditi „bar” ne ranije od šest mjeseci, u nekim slučajevima potrebno je odgoditi ovu vježbu za deset mjeseci.

I još nekoliko činjenica

„Plank” se odnosi na vježbe s vlastitom težinom, te stoga ne zahtijeva posebnu opremu, cipele i sportske odjeće: to može biti učinjeno jednostavno na podu kod kuće, na otvorenom, na travi ili u uredu za vrijeme pauze.

Redovito izvođenje ovog jednostavnog držanja mogu se dobiti na:

- jake i čvrste stražnjice;

- čvrsto želudac umjesto klonuo masti komada;

- aktivni kosi mišići torza smanjiti struk dva puta;

- Čvršće lijepe bedro mišiće ruku i ramenog obruča;

- kroz povećani disanje poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da se tijelo brzo dobiva osloboditi od toksina i viška kalorija;

- fizička snaga tijela će se povećati za gotovo polovicu, a to je samo tri minute dnevno;

- zbog jakog aksijalnom vuču kralježnice ide bol u leđima, vratu i između lopatica, što je stav remen dobar prevencije od osteochondrosis;

- povećava otpornost na stres i razne psihičkog stresa;

- postupno nagriza želju žao za sebe, i zbog toga, tu je i dodatni poticaj za self-poboljšanje.

To može biti vrlo dugo vremena za nabrojati sve prednosti i ugodne bonuse iz „bara” vježbe, ali to bi samo vibracije. Mnogo važnije, da svatko mogao sebi osjetiti na čarobnom učinku ovoj pozi, tako voljenom svi sportaši, jogija i jednostavnih boraca za zdrav um.