Vlak natrag: učinkovitog kompleksa. natrag vježba

Mišić su drugi najveći ljudski mišićne skupine koja se sastoji od najširi, trapezoidnog oblika romboida, i ispravljača mišića. Naravno, povratak trening zahtijeva posebne pristupe koje opisujemo detaljno u ovom članku.

Značajni načela

Obuka se može kombinirati s back-protok triceps, biceps i ramena. Iskusni sportaši trebali izdvojiti jedan dan za solo treninga. Vježbe koje se koriste pri istraživanju ove mišićne grupe, smatra se jednim od najvažnijih traumatskog u bodybuildingu, pa sve što je potrebno za obavljanje s pravilnom tehnikom, optimalne težine i pratioca koji će biti u mogućnosti da vam osigurati u opasnoj situaciji. Početnici se savjetuje da ne provode više od 2-3 vježbe po treningu, a korištenje teških tereta.

Također je vrijedno spomenuti da je povratak vježba ne bi trebao biti u kombinaciji s drugim velikim skupinama (prsa, noge), tako da neće biti u mogućnosti postići maksimalne rezultate u nakupljanje snage i mišićne mase. Zatim ćemo govoriti o tome što je pokret je bolje napraviti na određeni mišić koji je dio leđne grupe.

Najširi

Trening lat omogućuje sigurnosno širi i deblji. Općenito, to su mišići koji su priključeni na torzo V-oblik. Ako je osoba genetski predisponirani za uska ramena, ova vježba će biti pravi spas, jer proučavanje određene zone će riješiti taj problem. Ako vam je potrebna valjani program vježbanja nazad, onda uzeti u obzir sljedeće vježbe:

1. Veza šipka u nagibu. Tehnika izvođenja možete vidjeti u nastavku na slici. Kako bi se isključila varanje (tj. E. pomoć drugih mišića u vježbi) nagnuti glavu na meke kolijevke. Savršeno Prijedlog glomaznost najšire mišiće.
2. pullups. Jedan od osnovnih vježbi. Potrebno je imati na umu dva načela koja utječu na izradu određenog mišićne skupine. Prvo, s postupnim sužavanjem stiska se smanjuje opterećenje na veliki leđni. Drugo, pokret mora biti glatka, bez nepotrebnih trzaja koji će vas spasiti od varanja. Da bi se poboljšala učinak, možete koristiti različite težine.
3. Link budaletina s jednom rukom na padini. Tijekom pravilno vježbanje, možete postići maksimalno opterećenje oko dlinniku mišića u punom rastezanje i moćno.
4. Gornji vezu. Jedan od najučinkovitijih vježbi. Njegova provedba je lakše nego vuče, jer daje mogućnost da promijene kut u različitim smjerovima, čime se obuhvaća dodatne mišićne snopove. Obuka mišića leđa moraju uključivati ​​vježbe.
5. Link Jedinica za dnevnu zonu. Ovaj pokret omogućuje dati vizualni natrag širinu. Osim toga, ona također privlači (nešto) u prsni mišići.

Trapezoid

Ti mišići su važni za svakog bodybuildera koji je jurnjava maksimalnu estetiku i sklad na slici. U principu, oni mogu biti pumped s jednim vježbe:

• sliježe ramenima. Tehnika izvedbe možete vidjeti u nastavku. Ova vježba vam omogućuje da razviju trapez mišiće u izolaciji na željenu razinu. Učinite to moguće i na stup, a sa budaletina. Izvesti taj pokret, a vi ste sigurni da poboljšanje stope volumen i moć.

U donjem dijelu leđa

Vaša vježba uvijek treba uključiti natrag vježbe za donje trbušne mišiće na kraju odjela za obuku. To nositi teret tog područja?

1. Hyperextensions. Ova vježba vam omogućuje da zadrži tonus, ne preopterećenje zglobova, kao i priliku za jačanje tetiva kičmeni korzet. Često se preporučuje osobama sa slabim leđima i početnike.
2. dizanje. Jedan od osnovnih vježbi u bodybuildingu, koji koristi više mišićnih skupina, omogućujući vam da se razvije u razmjeru s leđa, ruke i noge. Za početnike, ovaj pokret je prioritet, to ima pozitivan učinak na cijeli organizam (vidi fotografije u daljnjem tekstu).
3. Naprijed Bend preko grede. On se smatra najbolje vježba za izradu donjeg dijela leđa. Provodi se na kraju treninga.

treniranje natrag mišića

Naravno, univerzalni program za pumpanje nazad ne postoji, jer svaka osoba je drugačija. Međutim, sada predstaviti nekoliko primjera koji omogućuju vam da kombinirati razradu nekoliko mišićnih skupina. Pa, ovdje mi ići:

1. treniranje "spina - biceps"

• pullups širok držanje (4 x 12).
• U poluga (4 x 8).
• Veza budaletina jedan krak (3 x 8).
• Uspon biceps šipke (4 x 10).
• Alternativni budaletina rotor (4 x 12).
• Scott vježba na klupu (3 x 8).

2 vlaka "povratak" - triceps:

• Gornja vezu (4 x 12).
• dizanje (4 x 8).
• Veza T grla (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• French press (3 x 10).
• Push prozore klupe (3 x 20).

3. ciljanog treninga leđa:

• Veza šipka na nagib (4 x 8).
• U poluga (3 x 12).
• Veza budaletina (4 x 8).
• Gornja vezu (3 x 12).
• pulover (3 x 12).

Ovi programi su vrlo učinkovite ako se koristi za 3-4 mjeseci. Međutim, vježbe treba mijenjati s vremena na vrijeme, tako da mišići nisu prilagođene za određenu vrstu tereta.

Trening podupire za djevojčice

Za one članove ljepšeg spola koje žele dobiti savršenu figuru, leđa vježbe je vrlo važan element treninga. Tijelo treba razvijati u skladu, a ne samo jeku svoje stražnjice i pritisnite. Ne zaboravite također da je spin-dizajniran za vizualno učiniti struk je znatno uži. A što djevojka je ozlijeđen? Primjer programa će se na Alla Semyonova, uspješnog ukrajinskog bikinistkoy:

• zagrijavanja.
• Gornji veza - 4 x 12-15.
• pullups (moguće s protuuteg) - 3 x 10.
• Veza šipka u nagibu - 4 x 12-15.
• potisak bućica - 4 x 12-15.
• dizanje - 4 x 12-15.

Kao u pravilu, trening „natrag - ramena” je najučinkovitija kombinacija. Nastavite s treninga u kući.

Trening kod kuće

Ukoliko niste u mogućnosti otići u teretanu, onda nitko neće povrijediti vježbati kod kuće. Važno je napomenuti da je među minimalnu opremu trebate 2 sklopive bućice od 8 do 25 kg. Nećemo slikati program. Spominjemo samo veliki vježbe:

1. pullups.
2. Razni izlazi (sile s jedne strane, službenik).
3. Veza budaletina.
4. sliježe dumbbells.
5. Hyperextensions.

Naravno, skup tih vježbi neće vam omogućiti da postigne maksimalne rezultate u mišićne mase i povećanje snage grupe pokazatelja, međutim, omogućit će stalno biti u dobroj formi i fizički fit.

Kako ubrzati rast mišićne mase?

Na kraju ovog članka, odlučili smo pisati o zanimljivom eksperimentu, sportske znanosti, što stvarno utječe puno ljudi (osobito više naprednih sportaša). Mnogi već znaju da genetika je često važan čimbenik u bodybuilding. Tipično, ljudski geni su „zaspao” je uključen samo sa snažnim treninga snage. Brojne studije su pokazale da tjelovježba programe za početnike stvarno rade (efektivno) samo prvih 2-3 tjedna. U budućnosti, utjecaj više pada.

Ovdje sam došao u pomoć znanosti. Stručnjaci su predložili varijantu treninga, što bi natrag mnogo veći i deblji. Prvi test ove tehnike je postao višestruki dobitnik nazivom „Mr. Olympia” Ronnie Coleman.

Što je to? Cijela bit je u cikličkom treninga, u kojem bodybuilder mora izmjenjivati ​​raznolikim treninga: Rekonstrukcija i snage s malom količinom pristupa i ogromne težine. U praksi, to je donio mnoge sportaše izvanredne rezultate, što nisu očekivali. Činjenica da je rast mišića ubrzava značajno (isto vrijedi i za snagu i izdržljivost). Najpopularnije je metoda pronađena u vrijeme kad je kontrast trening počeo koristiti u roku od tjedan dana microcycle. Danas je to jedan od najučinkovitijih programa. Pokušajte ga za sebe i vidjet ćete poboljšanje u njihovoj izvedbi.

Zaključak

Natrag - najveća skupine mišića gornjeg dijela tijela. Njezina studija treba zauzimati važno mjesto u procesu obuke. To vam omogućuje da biste dobili najviše prestižni obliku slova V trup.

U ovom članku, razgovarali smo puno glumačke vježbe i programe koje ste apsolutno mora probati. Kao što smo rekli, da se vrati bolje u jednom danu, ili kombinirati ga s opruzač / biceps / ramena.

Trening „prsa - leđa” ili „back - noge” nije baš najbolji (osim za početnike koji su tek počeli da posjete dvoranu), kao proučavanje dvije velike grupe mišića u jednom trenutku ne dopušta da postignu maksimalne rezultate.