Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

U većini slučajeva, skup mišićne mase je najviše željeni rezultat za svaku osobu koja je došla u teretanu. Nažalost, jako dobre rezultate postići jedinstvo. Zašto? Možete nazvati raznih razloga: nepravilne prehrane, nepravilnog prisustvo dvorane, siromašni program obuke. To je posljednji dio, mi danas govorimo konkretno. Koje su Vaše program vježbanja na težini? Što vježbe izvoditi? Na ovaj i mnoge druge u nastavku.

Važnost osnovnih vježbi

Osnovni trening program na težini je vjerojatno jedan od najučinkovitijih za početnike i profesionalce. Mnogi stručnjaci preporučuju pokretanje trnovit put za izgradnju mišića skupno kroz takve obuke. Zašto? Činjenica je da je tijekom izvođenja osnovnih vježbi koje uključuju više mišićnih skupina istovremeno, što ubrzava massonaborny ciklus. To je zbog činjenice da je teret ove vrste su prirodnije mišićno-koštanog sustava i uključuje rad više mišića nego izoliranih vježbi. Bilo bi logično zaključiti da što više mišića rade, učinkovitiji postaje opći razvoj mišića. Osim toga, možete svladati ogroman teret što su smanjenje više mišića.

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

na treningu Mikroperiodizatsii

Kako su se izmjenjivali teških treninga sa svjetlom - to je vrlo važan element u bodybuildingu. Mišići uvijek potrebno neko vrijeme da se oporavi od teškog stresa koji su dobili aktivan nakon treninga. U pravilu, onda oporavak im je potrebno malo više vremena za rast, koji, u načelu, svi traže. Takav dug ostatak ima negativan utjecaj na učinak rasta malih mišića, koi se brže oporavljaju. To mikroperiodizatsii izmjenične „tvrdih” i „svjetlo” trening tjedno može postići maksimalnu napredak.

Napredovanje opterećenja u

Ovo je još jedna važna komponenta bodybuildinga, što je temeljni princip snage u sportu, koja uključuje naše mišiće. Samo učitavanje napredak omogućuje da mišiće da rastu što je brže moguće dati više i dobitak u snazi. Ako ne povećava opterećenje treninga, a zatim mišići neće morati rasti u volumen. To je jednostavno. Dakle, uvijek pokušati dodati posla, tako da ne zaustavi rast. Dalje, mi detaljnije opisati, što su programi obuke o težini ih navedete za sportaše prosječne razine fitnessa. Idemo!

teškog tjedan

Iznad ste saznali da je korisna stvar u bodybuildingu su mikroperiodizatsii. Dakle, sada ćemo vam pokazati ono što bi trebao biti težak tjedan, a što vježbe za izgradnju mišića što je potrebno za izvođenje.

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

ponedjeljak (dan natrag):

  1. pullups (može biti opterećen) - 4 x max. Ova vježba može zamijeniti gornji link.
  2. - 4 x dizanja 8. Pri ovaj posljednji pristup s maksimalne težine 2-3 puta.
  3. Veza blok na prsima sjedeći - 3 x 8
  4. Koraci stoji - 4 x 10

Nakon svake vježbe, kako bi se smanjio rizik od traumatske, moguće je da se protežu na leđa.

utorak (prsa dan):

  1. Priopćenje leži na horizontalnoj traci - 4 x 8. Ako pritisnete učinkovito na kosi klupi, izvođenje ovog ostvarenja.
  2. tisak bučica na nagnutu klupi - 3 x 8
  3. Izgled bućica / crossover - 4 x 12
Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

Imajte na umu da prilikom obavljanja vježbe na prsima s nagibom klupi ne može biti prevelik kut (veći od 30 do 40 od), to je tako Delta rad više. Ne zaboravite napredovanje. Do trening prsa također mogu uključiti trbušne vježbe. Četvrtak (dan noge)

  1. čučanj - 4 x 8-12 (potonji rade na neuspjeh).
  2. Mrtvo šipka / rumunjski postaje - 4 x 5-8.
  3. Leg Press - 3 x 12
  4. na jajima nadogradnje stoji / sjedi - 4 x 15
  5. savijanje noge sjedenje / leži - 4 x 15

​​Kao što je za tele, onda postoje fragmentirani zastupljenost: neki kažu da je bolje raditi na početku treninga, a drugi - naprotiv. Savjet vama, osjećati svoje tijelo, izvodeći ovu vježbu tako da vaše mišiće su bolje mogli nositi teret.

U petak (dan ramena):

  1. Klupa sjedi, naizmjenično kretanje sa štapom (vojni press) i utezima - 4 x 8-10.
  2. U žičara šipka brade - 4 x 8-12.
  3. inverzni razrjeđivanje simulator "leptir" - 4 x 10

U ovoj vježbi, možemo uključiti izradu tiska.

(subota dan ruke):

  1. Fold šipka stoji - 4 x 8
  2. (Bench triceps uski zahvaćanje) - 4 x 8
  3. "čekića" - 4 x 12-15.
  4. Francuska press - 4 x 8
  5. dizanje dumbbells - 4 x 8-10.
  6. - 4 x Trake max.

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

Izvođenjem ove vježbe za težinu set, možete postići odlične rezultate. Naravno, ako se redovito pohađati obuku i promatrati dijeta pravilnu prehranu. Usput, sa svakog treninga možete učiniti supersets od 2-3 vježbi (po mogućnosti odabrati najučinkovitije), branje gore malu težinu. Ovaj pristup omogućuje vam mišići da se učita „u cijelosti”, što je znatno ubrzati njihov rast u volumenu i čvrstoći.

Lako tjedan

Mi i dalje opisati program vježbanja na težini. Prethodna tip treninga „uništiti” vaše mišićnih vlakana, tako da tijekom sljedećeg tjedna (i to je lako), oni su „izliječio” povećanjem ukupne veličine. Kako se ne bi dalje „bomba” naše mišiće, možete ići na jednostavan fizičke aktivnosti, koi je dopušteno da ostane u formi i održavati stečeno snagu i izdržljivost. U načelu, vježba ostaje ista, ali je potrebno da se smanji radnu težinu (20-25%), povećanje broja setova i ponavljanja. Konačno, možete kombinirati 2 mišićne skupine u jednom vježba ih učitava dva puta tjedno (ponedjeljak i petak - trening leđa i ramena, utorak i subota - prsa i ruke, četvrtak - uz naplatu). Odaberite 2-3 vježbe za svaku skupinu, ostavljajući jednu bazu.

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

Budući da je težina mi malo, a zatim i ostatak između serija treba manje (do 1 min). Kao teški tjedan, možete to učiniti supersets i lagano podešavanje količine setova / ponavljanja „sama od sebe”. Konačno, pritisnite je bolje preuzeti dana rukama i nogama.

treniranje za naprednu "" razini

Nećemo govoriti o same vježbe kao sportaša s razina viša od prosjeka, možda, sami znati što treba učiniti. Sada govorimo o najvažnijim aspektima obuke u sportaša s dobrom fizičkom pripreme, koi će biti zanimljivo učiti i početnici. Da budemo precizniji, govorimo o tim stvarima: ultra-intenzivne obuke, varijabla trening intenziteta, izoliraju i split metoda.

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

Super intenzivna trening

Osnovni uzrok trening visoravni - mišić koristi za dobivanje određene vrste tereta. program vježbanja na težini, uključujući i mnoge osnovnih vježbi, ne dopuštaju da se uključe u visokom intenzitetu, zbog čega postoji adaptacija vaših mišića do fizičkog stresa. Ova značajka čini vježba rutinski rad koji ne uzrokuje hipertrofiju mišića. To je razlog zašto postoji hitna potreba za dodatnim opterećenjem, tako da su mišići za poticanje rasta. trening visokog intenziteta omogućuje da „šokira” svoje mišiće, potičući ih da povećanje u veličini. Temeljna načela ove vrste treninga:

  • je potrebno izvršiti lokalnog 1-2 (m. E. mišića grupa 1) visokog intenziteta vježbanja.
  • Takvi vježbe poželjno izvesti u 1 3-4 treninga. Inače, te će ponovno nazvati zarazna mišića.
  • S vremena na vrijeme morate mijenjati visokog intenziteta vježbanja.

Takvi su „pite”. Vjerujte mi, to radi vrlo učinkovito.

Izolacija i podijeljeni rada

U svom treningu potrebno je 40-50% u izolaciji vježbe pomažu koi „izronio” zaostaju mišića (ili grupu mišića), uz povećanje snage i izdržljivosti.

Što se tiče podijeljenog treninga (trening dekolte, omogućujući učitavanje 1-2 mišićnih skupina po danu), optimalna količina za početnike je tri dana Split, a za profesionalce 5 dana. Ovaj pristup omogućuje maksimalno razraditi određenu grupu mišića po izlasku bivši razinu opterećenja. Osim toga, split-trening vam dati svoje mišiće više vremena za odmor i potpuni oporavak, što je ne manje važan element za iskusne bodybuilders nego učinkovit program obuke. Skup mišićne mase javlja tijekom odmora, te stoga, ova komponenta ne može previdjeti.

Varijabla Intenzitet

Konačno, posljednji prijem - to vježba s promjenjivim intenzitetom. Cijela njegova suština je za obavljanje obuke na tri razine: teške, srednje i svjetlo. Naravno, sve ovisi o intenzitetu treninga, uključujući broj setovi, garniture, ostatak vremena i još mnogo toga. Za maksimalnu učinkovitost, potrebno je izmjenjivati ​​između tih tipova.

Skup mišićne mase kod kuće

Program vježbanja na težini. Vježbe za izgradnju mišića

napuhati kuća vrlo problematična, nemaju nikakve simulatora. Naravno, u nekim push-up gradnjom mišićne mase nije, i zato je potrebno da se minimalna oprema trening se koristi u sportu kao što je bodybuilding. vježbe program na težini, u pravilu, su isti i imaju samo manje varijacije. Dajemo jedan od njih.

  • Puna čučanj s bilo težine - 3 x 20.
  • U sklekove - 4 x 15 puta.
  • Uvijanje - 3 x 20.
  • U push-up s uskim položaj dlana - 3 x 15
  • iskorak naprijed, pomoću utega - 3 x 15 na svakoj nozi.
  • retencije koljena (daska) 30 sekundi.
  • Push-u L-položaju - 3 x max.

To je dovoljno, međutim, ponavlja da se u domu za povećanje kvalitete mišićne mase neće raditi. Naravno, ako imate prostora (garaža) sa osnovnom opremom za vježbanje (mrena, bučica), onda će sve biti lakše, jer možete napumpati obavljanje samo „bazu”.