Povlačenjem ovdje: program obuke (od početka)

Nadoknaditi na bar je u stanju samo petinu cjelokupne muške populacije na planeti. Ostalo je dosta izgovora da objasni razloge neuspjeha. Zapravo osvojiti vodoravna traka je vrlo jednostavno, a to zahtijeva malo slobodnog vremena i velikom željom. Ovaj članak će pomoći svim početnicima svladati povlačenjem gore na traci. Program obuke će biti zanimljivo ne samo za početnike, ali iskusni sportaši za rast mišića je neograničen.

Potrebna oprema

Naravno, glavni zupčanik za sportaša je dostupnost grede na kojoj početnik sportaš će pokrenuti povlačenjem gore na traci. Program obuke, dizajniran za ljude koji su pretili ili slabi mišići, pretpostavlja postojanje atletskom gumicom, koje se mogu kupiti na odjelu sportske opreme. Prednost se preporuča dati ožičenje, vlačnu silu koja iznosi 50% od težine sportaša ili blizu tog broja.

Za oprema stručnjaci preporučuju te dodati malu težinu bućice (8-16 kg) s kojima možete u najkraćem mogućem vremenu za razvoj mišića ruku. U budućnosti, kada se povlačenjem gore teret morat će se usredotočiti ne na mišiće leđa, te na razvoj strane, što olakšava sam proces. Ovaj trik koriste sve početnike u bodybuildingu, obavljanje povlačenjem gore na traci. Program pruža trening s utezima klasičnih penje rundi na prsima i primjenjujući supination, kada se preokret odvija prilikom spuštanja kist daleko. Ovaj dodatak vam omogućuje da brzo napumpati mišiće gornjeg dijela podlaktice, koje obavljaju funkciju zahvaćanja u baru i zadržati tijelo sportaša baldahinom.

sa praznom listu

Ljudi koji su pretili, što je dovoljno teško objesiti na prečku, lagano stoji za izmjenu pull-up na traci. Program trening za početnike bave fitness centrima, tu će biti još zanimljivije. Vodoravna traka mora biti zamijenjena ili barove kao na traci, što će biti ne više od 100-130 cm. Držeći se za ruke na šank, potrebno je postaviti tijelo pod njim, noge ispružio koliko je to moguće unaprijed. U početnom položaju, provisnuv na ruku, morate pokušati smanjiti nož i podtyanuvshis, pristup prsima što bliže do bara.

U izvođenju ove vježbe, preporuča se stalno mijenjaju držanje: ruke, s dlanovima prema ili od tebe, da se na traci uske, široke ili neutralan. Razne hvataljke napraviti posao koji su uključeni u svim srednjim mišića koji će kasnije sudjeluju u povlačenjem - njihov razvoj će imati značajnu pomoć u budućnosti. Moramo nastojati osigurati da izvlačenje do bara bez problema izvodi kao široki hvat sa položaja dlanovima daleko od vas. U ovom slučaju, 100% će raditi mišiće leđa.

nula Razina

Visi na traci, ne morate uzeti joj široki hvat, ako niste savladali povlačenjem gore na traci. trening program za početnike preporučuje na samom početku uporabe sile razvijene mišiće, uzrokujući postupno uključeni u rad ostalih mišićnih skupina.

U ranim fazama trebate koristiti obrnuti hvat (dlanovi prema sebi), stavljanje četkice što bliže jedni drugima. Mišiće leđa koji moraju raditi u klasičnom zatezanje, održat će se na počinak. Cijeli teret će pasti na biceps ruke, što je vrlo lako da se bave ovom vrstom posla. Kada se vježba je zabranjeno da nikakve nagle pokrete, posebno kada se vraćaju u svoj prvobitni položaj, jer u suprotnom možete oštetiti ligamente koljena.

pomoć u ranom stadiju

Postoji nekoliko jednostavnih načina kako brzina brzo povlačenjem gore na traci. Program obuke, fotografije i puna upute o primjeni jednu od opcija dostupnih u paketu toga preporuča opreme, kao gumicom, bez kojih novak jednostavno ne može učiniti. Osiguranje jedan kraj gumicu na traci, potrebno je staviti nogu koljena na drugom kraju nazubljenog vijenca. Uz ovaj simulator zategnuti dva puta lakše. Nakon 50% orme opterećenja poprima pritiskom do početnike sportaša.

Druga metoda je manje produktivan i mnogi treneri ne priznaju kao radne dozvole djelomične snage. Stavljanje pod šipkom stolici, morate koristiti noge za nadoknaditi na traci. Noge prekrižene ispod njega, polako se kreće ruku u laktu, padajući. Obrnuti pull-ups su manje učinkoviti za početnike, međutim, zbog nedostatka drugih mogućnosti, to je vrijedno probati.

Početak dan - to je vrijeme za borbu!

Novi je vrlo važno da se samostalno obavljati barem jedan pull-up na traci. Program obuke od nule, da li je tri-, sedam ili 30 tjedna, zahtijeva sportaša sposobnost barem jednom sustići. No, mnogi treneri u bodybuildingu se ne preporuča da se prebacite na klasične sheme zatezanje ako je debitant napravio proboj zhimom biceps. Činjenica da će biti potrebno puno više vremena kako bi naučili kako prebaciti fokus od opterećenje na mišiće leđa. To ne ometa tehnologije u susret i obavljati:

• zatezanje obavljati samo pomoću mišića snagu, a ljulja prozore zbog inercije ovdje nije prikladna;
• U gornjem zatezanje brade treba biti gredu razine:
• kada je pokupila tijelo kako bi ih mogli dah i tijekom spuštanja - izdisaja.

Trening produljenog

Nemojte se bojati dugogodišnjeg treninga, jer njihov cilj je sustavni razvoj mišićne mase, snage i izdržljivosti, što zahtijeva povlačenjem gore na traci. Program trening „30 tjedana” smatra se najvjerniji od svih postojećih, jer je dizajniran za razvoj mišića, a ne broj ponavljanja da samo mučeni tijelo ( „100 pull-ups” i sličnim sustavima).

Pažnja svim početnicima treba poduzeti kako bi se osiguralo da je shema da se radi oko trideset tjedana, a ne trening. To je, tjedan dana može biti neki trening, u kojem je broj setova i ponavljanja će biti isti. Uoči programa nema smisla, jer je dizajniran od strane profesionalaca koji znaju mnogo, ne samo u sportu, nego i za fiziologiju (metabolizam, oporavka i odmora, bez rasta neće biti).

Alternativna rješenja kako bi

Za razvoj najširem mišića je odgovoran ne samo povlačenjem gore na traci. Program počinje sportaša trening može uključivati ​​set vježbi koje mogu učiniti stražnje mišiće da rastu brže.

1. potisak blok na prsima dok sjedi. Alternativni povlačenjem vježba je vrlo popularan samo među došljacima koji imaju poteškoća radi vježbe na gredu. Činjenica da je trener ograničena maksimalna težina (120 kg), tako da je jedina tehnika za izoštravanje ideala preporučenu na blok. Stručnjaci preporučuju kada je kontrola proklizavanja jedinica na potpuno miješanje krilca u mršavljenja.
2. na Veza budaletina kuka u nagibu. Velika vježba za veliki leđni mišići, koji se može obaviti kod kuće. U teretani možete učiniti pull štap u padini. U oba slučaja, važno je pratiti leđa tijekom cijele vježbe ostala.

U zaključku,

Upoznati sa vježbama bilo pupi sportaš će primijetiti da to nije tako teško vuče gore na traci. Program obuke, čak i čovjek daleko od sporta u potpunosti na raspolaganju. Glavna stvar je da je za postizanje rezultata, kao i na drugim područjima, potrebno vam tri stvari:

1. Velika želja, koja se definira kao veće motivacije (za sebe, za druge, spora i sličnih razloga).
2. poznavanje tehnologije, bez koje će biti u mogućnosti to uhvatiti samo nekoliko puta, zbog zakonima fizike (inercija, dok swinging) i snagom ruku.
3. Provedba treninga, bez kojih napredak se ne događa uvijek. Da bi se pridošlice prezentirani u razvoju vježbe i 30 tjedana pull-up krug.