Statički i dinamički vježbe. Statičke vježbe za trbuh mršavljenje

O reljef kockica pritisnite sanjala sve ili gotovo sve, ali često uzalud. Rad u teretani da nose iz nekog razloga nije dovelo do željenog rezultata. Gdje su cigle, ako je tisak ljuljajući se na dnevnoj bazi? Nažalost, to nije tako jednostavno. Obuka težine onda vam neće uspjeti, to traje još i maksimalno eliminirati trbuh mrzio tjelesne masnoće (u sportskom sleng - „na suho”).

Nažalost uklanjanje masnoća lokalno (m. E. U određenom području) je nemoguće. Debeli sloj je prisutan u cijelom tijelu, a to je uklonjena u procesu mršavljenja je također relativno ravnomjerno, njegov postotak „tope” u isto vrijeme i na trbuhu i prsima, i bedrima. Dakle, samo ukloniti masnoće iz trbuha nije moguće.

Na bedrima i stražnjici je obično najveći sloj masnoće, tako da pažnju treba posvetiti i vježbe za ta područja kako bi proporcionalno smanjiti masti u cjelom tijelu sloj. Osim toga, trbušne mišiće kako bi se spriječilo progib u potrebi za zatezanje. Dakle, cijeli niz trbušne mjera mršavljenja, mi ćemo vas dovesti do više uzastopnih koraka.

Prvi - istezanje

Kao što znate, mišići trebaju ne samo rezati, ali i istezanje. Tijekom istezanja javlja mikrorazryv mišićnih vlakana, a nakon završetka obuke - njihov oporavak, što dodaje volumen mišića i elastičnost. To je glavni čimbenik u rastu mišića i povećanja pritiska. Bez istezanje trbuha neće postići gubitak težine, jer u tijeku je svaki mišić ugovora na prirodan način kada se vratite u početni položaj.

Kako da se protežu trbušne mišiće? Postoji mnogo različitih vježbi, na primjer, od joge. Jedan od njih - pas poza, stoji njušku prema gore. Stojite na straightened rukama i nogama sa struka otklon, leđa ravna i iste ravne noge. Stojeći tako, osjećat ćete se kao jako rastegnut trbušne mišiće. Izvođenje stalak za barem minutu, ali za najbolji učinak - duže. Takva istezanje može početi i završiti svaki trening za novinare.

Potom - statički napon

napinjanje vježbe je vrlo važno. Njihov je zadatak - stvaranje stresa na trbušne mišiće, uzrokujući im je ojačati i razviti. Jedini način da se trenirao ravan trbuh - izmjenjivanje različitih vrsta tereta.

Što podrazumijevamo pod statički stresom? Pritisnite tijekom takvog intenziteta vježbanja radi, a vaš zadatak - da ga zadržati što je duže moguće. Primjer učinkovitog obavljanja ove vrste može poslužiti remen stav. U izgledu je vrlo jednostavan i nekompliciran, ali u stvari ima snažan učinak.

Kako izvoditi vježbe koje je potrebno stajati na podu ili na laktovima raširene ruke. U tom slučaju oni su okomito na pod i ravno nogom osloniti na nožnim prstima. Ramena - u skladu s rukama ili laktovima. Taz je glatka, bez izbočina i progib.

Najlakši način da stoje s ispruženim rukama, laktovima - teškim, ako podići jednu nogu - opterećenje dalje povećava. A najteže opcija - stajati, podižući jednu ruku i suprotnu nogu.

U nastavku ćemo govoriti više o statičkim vježbama.

Treći korak - dinamički napon

To je zasebna skupina vježbi u kojoj mišići napeti i opustiti u više navrata. Svaki trening je potrebno uključiti takve vježbe na dnu, na vrhu i strani tisak. Razvoj je samo jedna od mišićnih skupina neće dati željeni učinak.

Gornja pritisnite vlak poznate pletiva, naizmjenično tempo i pitch. Donja - puno teže utjecaja, to zahtijeva dugotrajan i raznolik napor. Ali ako ne postupi po to vježbe, ne mogu sanjati ravni trbuh. Mlohav želudac pletiva za čišćenje stopala. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge i protežu svoje ruke na čarapama. U tom slučaju, napon je gotovo sve trbušne mišiće.

Možete zakomplicirati zadatak, lagano padaju s nogu. Uzmi startnu poziciju - noge u isto vrijeme pod kutom od 45 ° u odnosu na pod. Izvođenje uvijanje stopala, u isto vrijeme da ih podigne. Jači tisak, veće opterećenje može postaviti spuštanja nogu i niže.

Drugi dinamičke vježbe

Strana pritisnite vlak na sličan način, početni položaj je isti. Noge ispružene, opušta ih lijevo i desno. Poželjno je da leđa i ramena su fiksirane na podu, i držati ravne noge i spustite što niže moguće.

Još jedna dobra vježba je trenirati mišiće sa strane - podignite noge i torzo, leži na svojoj strani. Ako ste upravo ne radi, možete pomoći sami penjati lijevu ruku na pod.

Klasičan je vježba s fitball, vježbe niže abs. Najjednostavnija verzija njega - povucite koljena savijena noge pod njim, a zatim ispraviti leđa.

Konačno, izvrstan primjer dinamičkih vježbi u kojima je jača želudac i natrag i unutarnji organi masiraju, može poslužiti kao klasični „škare”. Provjerite svoje ruke i noge, kako leži na podu na trbuhu. Kako bi svoj saldo, trbušni mišići će se jednostavno morati učinkovito zategnuti.

Statičke vježbe za mršavljenje želuca

No, natrag na statične vježbe. Zašto oni? Praksa pokazuje da bi se postigao željeni učinak je gotovo nemoguće bez njih. Mnogi ljudi nepotrebno zapostavljen ovu vrstu opterećenja, te u ovom članku želimo ga razraditi na statične vježbe. Statički vježbe utječu na tijelo nije tako dinamično. Mehanizam ove dvije vrste stresa su vrlo različite. Koja je razlika? Kada radimo statičke vježbe, sve dijelove našeg tijela van nepokretne, no mišića i tetiva u ovom trenutku zauzet.

Što je njihov glavni zadatak? Statičke vježbe distribuirati tjelesnu energiju u pravom smjeru. Njihova važnost ne može biti precijenjena, na primjer, pod stresom. A posebno su korisne za one koji moraju raditi za dugo vremena da mirno sjedi. Možete nositi s njima potpuno nevidljiv drugima - gimnastika ove strane nije vidljiv svima, a izvana ne valjda da u ovom trenutku radite statičke vježbe, od kojih je vlast - u start-up i održavanje tijela dubokih unutarnjih procesa.

Svrha statička i primjera tjelovježbu

Zdravlje je nemoguće bez mira i unutarnje ravnoteže. Važno je da bude u mogućnosti da se koncentriraju kako bi mogli pratiti izvedbu zglobovima i mišićima, te organizirati rad cijelog tijela.

Kako je statična vježba? Recimo da se zaustavi u ležećem položaju, stisnuti točno pola i zamrznuti u tom položaju. Ili pokrenuti čučanj, držeći bućice u rukama. Izrada poluprised zamrzava na određeni broj sekundi. Ili povlačenjem bar, stanke, držeći koljena na prsa. Svaki od ovih radnji - statičke vježbe.

Što znamo o vrstama mišića

U gotovo svakoj vježbi različitih mišići su izloženi različitim opterećenjima. Kao da mi Vršimo i statičke i dinamičke vježbe. mišići tijela, također, postoje dvije različite vrste - bijeli i crveni. Oni ne razlikuju samo u boji. U crvenom mišića - više izdržljivosti, oni pate bez puno zamora relativno dugog opterećenja. Bijeli mišićna vlakna imaju sposobnost da brzo smanjiti, tako da osoba koja, na primjer, može razviti visoku brzinu vožnji. Ali oni su također u mogućnosti relativno brzo umoriti i akumulirati mliječnu kiselinu, što dovodi do bolnih senzacija.

Ljudsko tijelo mora imati različite funkcije, tako da su njegovi mišići i razlikuju se u sastavu vlakana. U dugim opterećenja (npr maratonskih) izvoditi uglavnom crvene mišiće dobiti svoju energiju aerobno, to je zato što je masnoća u tijelu počinje gorjeti.

Složene statičke vježbe - što je njegovo značenje

Kada smo vježbe, zadebljanje od mišićnih vlakana nastaje kao njihov broj nije povećao. Trening snage su napuhani mišići, odnosno presjeci vlakana. Ako je svrha zapošljavanja - povećanje izdržljivosti, koji će biti uključeni u program obuke za crveni statičke vježbe mišiće koji će povećati broj kapilara oko njih, a time i veći dotok kisika u krvotok.

Međutim, imajte na umu da previše truda dovesti do činjenice da su kapilare mogu biti stegnut i protok kisika do mišića zaustavljanja, što automatski povećava opterećenje na srce.

Najbolja opcija - obavlja statičke vježbe za izgubiti težinu na pola kapaciteta, u suradnji s nastavcima će dati priliku da podrži tijelo u formu i dobili osloboditi od viška masnoće.

sa statičnim gimnastiku vježbe za crvene i bijele mišića

Prije početka glavne lekcije u obvezni standardne zagrijavanje tijelo vježba.

Vježbe za razvoj crvenih mišićnih vlakana se temelje na korištenju vlastite tjelesne težine. Kao primjeri takvih kompleksa može koristiti bilo snaga asana joge ili više postojećih popisa ove vrste gimnastike. Izvođenje statičnih vježbi za trbuh, objesiti nekoliko sekundi do peckanje u mišićima. Nakon zaustavljanja i minuta pauze može premjestiti na sljedeću vježbu, koji traje samo kratko vrijeme i na pola snage. Razvoj bijelih mišićnih vlakana doprinose za vježbanje nadvladati vanjski otpor. Primjer: guranje ruke na zid, nekoliko sekundi „tobogan” ga, a disanje treba biti ritmično i glatka.

Statičke vježbe za mršavljenje želudac (njihov drugi naziv - izometričke), između ostalog, i jačanje tetiva i ligamenata, čime se povećava ukupnu snagu. To je, usput rečeno, ne dodaje kilograma - silueta na slici je samo poboljšanje.