Pješačka. Nordijsko hodanje oprema

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sjedilački način života nikada nije bila dobra za tijelo, tako da ostanete u formi tako da mnogi ljudi redovito vježba.

Opći principi

Hodanje se temelji na aerobne vježbe, koji pomaže da učinkovito ojačati mišiće, pospješuje sagorijevanje kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerojatnost zajedničkih ozljeda, za razliku od istog roda. Bit šetnju brzo kretanje kad jednom nogom je u potpunosti u dodiru s tlom. Kao rezultat toga, koraci dobivaju mnogo više i brže kao što više mišića koji su uključeni.

Ovaj sport je pokazala da ljudi s malo više težine. U stvari, gledajući i hodanje može biti jedan, sve dok nije bilo ozbiljnih zdravstvenih problema. To je razlog zašto je važno da se prvo konzultirati s liječnikom. U prosjeku, 2 donosi na prosječnoj stopi kilometru može snimiti do 300 kalorija.

Uporaba Nordic hodanja

S ovog sporta, ne samo da možete značajno izgubiti na težini, ali i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je jednostavno hodanje. Međutim, znanstvenici su dokazali da redoviti 30-ak minuta brzo hodanje može produžiti život 2 godine.

Hodanje pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i snižavanje kolesterola, ojačati koštanog sustava i poboljšati proizvodnju inzulina, povećava mišićnu masu i poboljšati vaše raspoloženje jednostavno dovođenje tijela u tonu. Osim toga, sport je jedan od temeljnih načina kako spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Dijeta je ujedno i najbolji alat za pješačke staze. Žene diljem svijeta svaki dan na svježem zraku kreće na brzim tempom kako bi se postigla savršenu figuru. Pokazalo se da je 2000 koraka svaki dan omogućiti ljudima da stane. Međutim, za mršavljenje je potrebno da se 5-7 puta više, što je otprilike jednako 4-5 km. Također treba napomenuti da je hodanje nikada neće dati bez odgovarajuće prehrane rezultata.

Dobivanje studije

Prvo, morate razumjeti zašto osoba počne baviti sportom. Ako želi ojačati mišiće ili samo zagrijati, dovoljno onda dogovoriti dnevni pola sata sjednice. Neke žene su postavili sebi za cilj mršavljenja. U tom slučaju, hoda treba uzeti i do sat vremena na brzim tempom.

Mnogi početnici započeti studij bez zagrijavanja i bez znanja osnovnih vještina. Važno je razumjeti što su pješačke staze te je potrebno da se presele, kako disati, i tako dalje. D. prenaprezanja tijelo u prvom mjesecu treninga strogo kontraindicirana. Zauzet bolje početi u ranim jutarnjim satima. U ovom trenutku lakše postići maksimalan broj spaljivanje kalorija. Osim toga, jutro vježba će ton tijelo za ostatak dana.

vrste udaljenost

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

hoda sporo. Pješačka brzina je ovdje oko 80 koraka u minuti, odnosno pola sata osoba koja ide do jednog kilometra.
hoda umjerenom brzinom. Ubrzati do 120 koraka u minuti. Usporedivi s onima kad čovjek negdje u žurbi i ubrzava uobičajenu stopu kretanja. Kilometar takvom brzinom će biti izvedena za 12-15 minuta.
Tradicionalni pješačke staze. U tom slučaju, jedan sat osoba može potrajati i do 7 km. Koraci brzine - 140 po minuti. S ovim pješačka ruku treba biti savijen pod kutom, a oni su vrlo aktivni rad. Prije okupacije potreban dobar trening.
brzo hodanja. Ona preporuča samo za sportaše. To ezhednevneh pojačan trening na stjenovitom / neravnom terenu. Brzina takve udaljenosti - do 12 km / h. Ovaj mod je bolje da se presele nakon godinu dana sustavnog treninga.

Nordic walking tehnika

Bit sporta je optimalno izračunati opterećenje na tijelo. Prosječna brzina bi to trebalo biti u rasponu od 6 do 10 km / h.

Nordijsko hodanje tehnika sastoji se od 5 osnovnih pravila:

Ruke uvijek treba biti savijena je u laktu pod kutom od ne više od 90 stupnjeva. Tijekom utrke pomažu tijelu da se presele. Pravilno pozicioniranje ruke uvelike olakšati kretanje.
ponovno mora nužno biti ravna. Važno je da se tijelo naginje nekoliko stupnjeva prema naprijed. U šetnju održavanju ravnoteže težište je glavni ključ uspjeha.
Kada se kreće prvi dotaknuti tlo treba petu, a tek onda čarapa. Uvaljati u utrci hodanje je također važna. To bi trebao biti glatka i ujednačena tijekom cijelog stopala.
Noge ne bi smjeli biti savijen. U to hodanje glavni teret na uzimanje bedro i tele mišiće.
potrebno pomaknuti ritmički bez zaboravio disanja. Prijavi se i van mora biti ujednačen i duboko. Ako je disanje kači, moguće je završiti trening.

Za mišićne mase može noge vratiti ruksak s malim opterećenjem. Prije klasa treba temeljito umijesi. To je vrijedno raditi neke vježbe za zagrijavanje i rastezanje mišića.

Kako pravilno zagrijati

Prvo, morate početi s istezanje mišića kavijar. Da biste to učinili protežu s obje ruke na zid, uzeti jednu nogu natrag, a drugi (referenca) podići i donji dio tijela. Vježba se treba sastojati od 8-10 pristupa i trajati do 7 minuta.

Na stražnjoj površini bedrene treninga treba povukao prema naprijed i stavi nogu na panj. Zatim morate malo nagnuti na njenom tijelu. U prednjem dijelu bedra zagrijava sljedeće vježbe: jedna noga je podrška i noga u drugom pokušaju da dovede svoju ruku na stražnjici. Bokovi su umijesi zauzvrat napada tijelo natrag i naprijed kročiti na stolici. U tu svrhu, Uprava je izuzetno važno da se opustite.

Prema sportaši zagrijavanje treba trajati najmanje 20 minuta. Za to vrijeme, svi mišići ne bi trebao biti samo nategnuto, ali dobro zagrijati, kako bi se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

Hodanje ne bi smjeli izlagati svoje tijelo za velika opterećenja, posebno od prvog treninga u manje od mjesec dana. Najbolji način da se razumije što je dano brzina kretanja je pokupila optimalno - dah. Čak i ako je, nije potrebno da se uspori ritam hodanja. Ako je teret činiti beznačajno, moguće je povećati udaljenost i šetnju.

Za važne pravilnog disanja tehniku sportskog hodanja. Ako je točno da se presele svoje ruke i stopala kontakt sa zemljom, opterećenje na tijelo je minimalan. Ljudi često baviti sportom kako bi ostali u formi i izgradnju mišića, ali postoji još jedan razlog, koji mnogi ni ne misle. Zašto ljudi vole hodanje u prirodi, a ne u dvorani? Činjenica da tijelo treba zasićenja kisikom, posebno tijekom vježbanja. Zato je pravilno disanje dok hodaju tako važno. To mora biti ujednačena tijekom cijele utrke, a dah - duboko.

Izračun opterećenja

Ako s uma da dolaze na nastavu hodanje, oni nikada neće naškoditi zdravlju. Svaka osoba u sebi je jedinstvena, a to znači da za svaku postoji individualni program treninga. Na prvom paru ne treba temeljiti na pokazateljima ljudi koji se bave sportom već duže vrijeme, jer su već izložena visokim opterećenjima. Što se tiče udaljenosti, muškarci u tjednu je prikazan pješačkih staza 50 km, žene - oko 40 km. Međutim, ovi pokazatelji mogu biti vođeni samo iskusni trkača. Pridošlice bolje početi s 2-3 kilometara dnevno i povećati udaljenost do 500 metara svaki tjedan, ako zdravlje dopusti.

U dobi ograničenja, ovaj sport nije, ali to sve ovisi o tijelu. Na prvom treningu se savjetuje da redovito provjeriti trenutni broj otkucaja srca, što ne bi trebao biti izvan skali prag od 100 otkucaja u minuti. Ako na početku razredu pojavio nemir u mišićima i zglobovima, onda odmah treba prestati hodati. U takvim slučajevima, ne treba naglo prestati bolje da postepeno usporiti.

Izbor obuće

Tenisice za utrke hodanje ne bi trebao imati tanku jedini. Do kraja dugo-udaljenost pješice će se osjećati veliki pritisak, pa će se osjetiti svaki kamen. Nadalje, cipele s potplatima tankim nogama će odgovarati nakon prvih kilometara. Kod žena, česta pogreška kad se stavi na cipeli trening sa čvrstom petom, kao što su balet stanova.

Optimalna izvedba za vježbanje debeli potplat. U svakom slučaju, cipele za utrke hodanje bi trebalo biti lako. Eliminira čvrste gume potplat, jer će dati nogama puno nelagode.

U kišnom vremenu, najbolje je da se stane cipele sa zaštitnim slojem na slajd.

hodanje po ravnoj podlozi

Provjerite sebe i svoje sposobnosti preporuča se najprije na kratke udaljenosti. Postavite hodati, a može poslužiti kao asfalta i šumskih staza. Glavna stvar je da je površina glatka, a staza - ne previše navijanje.

Prije treninga treba učiniti zagrijavanje, što uključuje i nekoliko minuta mirno hoda s paralelno zagrijavanje tele i hip mišiće. Tada počinje utrku hodanje u umjerenim tempom. U ovoj fazi važno je odrediti učestalost disanja i provjerite puls.

Postupno brzina hodanje se povećava do maksimuma. Nakon toga, preporuča se izmjenjivati tempo. Osvojiti velike udaljenosti u prvoj sesiji, čak i na ravnom terenu nije poželjna. Nakon okupacije naglo zaustavljanje ili ne može sjediti jer tijelo neko vrijeme da se navikne na sporijim tempom.

hodanje na brdovitom terenu

Šetnja kroz male padinama korisne za osobe bez obzira na dob. Međutim, obuka na brdovitom terenu pokazuje samo iskusne sportaše koji se koriste za borbu s velikim opterećenjima svaki dan.

Na slici pješačke staze tijekom uspona do nagib izgleda impresivno. Svi mišići su napeti, vjetar raspršuje kose - i tako privlači ciljnu točku na vrhu, ali u stvarnosti je mnogo teže nego što se može činiti. Hodanje na brdovitom površini zahtijeva mnogo puta više energije nego na stan. Pridošlice takve vježbe su kontraindicirana.

Što se tiče zagrijavanja, to se ne razlikuje od zagrijavanja prije vježbanja na ravnom terenu osim što dodaje kompleksa vježbi za mišiće na rukama i podlakticama.

stopi za mršavljenje

U prvom tjednu učiniti tri sjednice hodanja na sporim tempom. Svaki trening se ne bi trebao trajati više od 20 minuta. U ovoj fazi važno je razumjeti kako pravilno disati i kontrolirati rad.

U drugom tjednu već počinje pješačke staze. Stopa varira ovisno o stanju zdravlja. Trajanje audio trening - 30 min. Testiranje si ozbiljan teret nije potrebno. Ako se osjećate umorno, možete ići na sporijim tempom.

U trećem tjednu povećanim trajanjem do 40 minuta. Osim toga, količina treninga bi trebao već biti do 4-5. U ovom trenutku, možete iskoristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Konačni 7 dnevka moraju proći povećala način. Vrijeme treninga varira i do sat vremena, ali je njihov broj još do 5 sjednica. Važno je da se izmjenjuju hodanje tempo maksimuma za prosječno svakih 10 minuta. Kao brojnim odgovorima, za mjesec dana treninga za ovaj postupak može izgubiti i do 12 kilograma.

Povezani članci