Sportska prehrana za rast mišića za početnike

Mnogi ljudi koji su uključeni u sportske dvorane, suočena s nedostatkom rast mišića. I vježbe su izabrani ispravno, i stalna putovanja u teretanu, a normalizirana snage i nedostatka loših navika tamo. Stvorio sve povoljne uvjete za tijelo i mišići ne rastu. Kako je to moguće? U takvim slučajevima, pomoći sportskim dodataka. Bez kemikalija - samo prirodni proizvod! Svrha ovog članka je opisati proizvode, kao što su sportske prehrane za rast mišića. Kako odabrati pravu koja marka dati prednost što konzumirati, je li moguće dobiti mišićnu masu posebna dijeta?

Bez znanja o fiziologiji mišića ne rastu

Neznanje i nedostatak razumijevanja procesa koji se odvijaju u tijelu su prisiljeni milijune ljudi provesti svoje energije, vremena i novaca je izgubiti, kao što pokazuje tisuće komentara početnike i profesionalce. Važno je znati što je metabolizam i kako pravilno upravljati, rast mišića neće dugo trajati.

Metabolizam - je tijelo metabolizam. To uključuje anabolizam (rasta) i katabolizma (breakdown). Za dobivanje lean mišića Anabolizam važno. Mršavljenje - katabolizam. Sportska prehrana za rast mišića može se uzeti tek nakon punog namirenja vlastitog metabolizma, na koje složene tvari i u kojoj mjeri apsorbira, koliko se oslobađa energija.

Kako raste mišića

Ako objasniti pristupačnim jezikom, cijeli ljudski organizam sastoji od složenih tvari - masti, proteina, ugljikohidrata i vode. Potrošnja hrane se također sastoji od istih složenih tvari. Za normalno funkcioniranje tijela treba energija, može doći iz bilo kojeg kompleksnog tvari, osim vode. Bilo aerobna tjelovježba uzrokuje da tijelo konzumirati svoje složene tvari za energiju. Prije svega - ugljikohidrata, proteina i onda masti. No, tjelesna aktivnost, uz potrošnju energije, pridonosi rupture mišićnih vlakana koja pokušava obnoviti tijelo, tako da oni nisu rastrgan u budućnosti, povećanje njihove debljine nekoliko posto. Proporcionalno povećanje debljine vlakana i dovodi do rasta mišića, ono što vide ljudi. Za rast željenog proteina. Specijalizirana sportska prehrana za rast mišića može znatno ubrzati zarastanje slomljenih vlakana, odnosno, i dobiti mišićnu masu brzo.

Apsorbirana matematike

Prije nego što odaberete sportska prehrana za rast mišića, za početnike se preporučuje za izračunavanje potrebne unos kalorija i proteina u tijelu. Za mišićne mase kit proteina i unos ugljikohidrata mora 3 i 4, odnosno grama po kilogramu tjelesne težine. Za punu funkcionalnost tijela tijekom dana potrebno je potrošnja 33 kcal po kilogramu tjelesne težine sportaša. Za pomoć procjenu zatvaranjem kalorija složene tvari:

• 1 gram proteina = 4 kcal;
• 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal;
• 1 gram masti = 9 kalorija.

U teorija u praksi

U nastavku ćemo dati primjer izračuna za osobu težine 60 kg. Potreba za kalorije je 33 x 60 = 1980 kcal. Zahtjevi proteina - 60 x 3 = 180 grama, a ugljikohidrati - 4 x 60 = 240 grama. Prijenos proteina i ugljikohidrata u kalorija, dobivamo 720 i 960 kalorija respektivno. Za izračunavanje masnoće, a jednostavna matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kalorija ili 33 grama.

kako napraviti svoj vlastiti izbornik hrane za taj dan, a sadržaj bjelančevina stolova, ugljikohidrata i masti u hrani nije teško izračunati koliko proteina i ugljikohidrata tijelo gubi dnevno. Taj nedostatak će blokirati i sportska prehrana za rast mišića. Za djevojčice izračuni se razlikuju za 20% u manjem dijelu. To jest, svi rezultati treba smanjiti za 20%.

Protein - temelj rasta mišića

Vrlo često, nakon matematičke izračune mladi sportaši naći ogroman deficit proteina u prehranu. Pokušavajući uštedjeti novac na sportske prehrane, sportaši povećavaju volumen potrošnje mesa, ribe, sira i drugih namirnica s visokim sadržajem proteina. Nakon nekoliko mjeseci, s obzirom na njihovu snagu na takve troškove, oni nesvjesno došli do zaključka da je jeftinije kupiti sportska prehrana za rast mišića. Recenzija sportaši i početnici i profesionalci podjednako potvrđuju ovaj zaključak.

Za skupa mišićne mase u prvom redu sportaš mora obratiti pozornost na protein, esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, kao i kreatina. Protein sadrži veliki postotak proteina, koji ulazi u tijelo, se cijepa na amino kiseline u krvi, a zatim se uzima u proteinske molekule i ova mišićna vlakna su konstruirani. Aminokiseline odmah ući u krvotok i pretvorena u izgradnji proteina. Kreatin kašnjenja u vodu stanice mišića, povećanje u veličini time sve mišiće, pri čemu je lopov je u mogućnosti da rade s velikom težinom na treningu.

Vrste proteina

Na porijekla proteina dolaze u nekoliko oblika - sirutke, jaja, soja, mlijeko i kazein. No, sportaši su podijeljeni nešto drugačije - prema stupnju razumljivosti.

1. Ako želite brzo zasićuju tijelo proteini uzimaju u serumu koncentrata, izolata i hidrolizata proteina. Njihova potrošnja preporuča se ujutro, nakon spavanja kada je želudac prazan, a organizam nije izgradnji mišićne bjelančevine.
2. Nije moguće jesti u prehrani ili nema dovoljno proteina i ugljikohidrata - pomaže proteinski kompleks. Smjesa sadrži gotovo sve poznate proteina u različitim omjerima. Često takav sastav, i više kalorija zbog prisutnosti ugljikohidrata.
3. Proteini sa sporim asimilacije koristi noću, zbog svoje potpune obrade tijelo treba i do šest sati na vrijeme.

Pri odabiru proteina kao sportske prehrane za rast mišića, važno je znati tjelesnu potrebu za ugljikohidratima. Jedan pogrešan obračun - i skup mišićne mase će se pretvoriti u rast masnih nabora, kao i mnogi novak je s obzirom na izbor pri kupnji jeftini proteinski kompleks.

Proizvodnja proteina

Rano u svojoj karijeri, mnogi sportaši su suočeni s problemom kako odabrati sportska prehrana za rast mišića. Za mnoge početnike se savjetuje da koriste najjeftiniji protein. To je pogrešan pristup. Ispravan odabir se smatra najbolji proizvod poznatog branda. Ovaj izbor je zasigurno omogućiti početnik vidjeti rezultat u korištenju sportske prehrane. Kasnije možete dobiti jeftini proizvodi i dobivene rezultate kako bi svoje vlastite zaključke.

Najbolji proizvođači protein smatra tvrtka Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition. Proteini su tržišni lideri nisu jeftini, ali su brojni pozitivni komentari sportaši pokazuju da su ti proizvodi rade i sadrže visok postotak proteina po obroku.

koje protein dati prednost?

Sve pridošlice, bez iznimke, u prvom redu se preporuča korištenje spor protein probavljivost. Kazein protein - najbolji sportski hrana za rast mišića. Sastav kazeina uvijek ga razlikuje od većine drugih proteina visoko u bjelančevina. Ako financije dopuštaju, preporučljivo je kupiti mlijeko ili jaje izolat treba uzeti ujutro, odmah nakon buđenja. Ako matematički izračuni, koji počinje sportaš obvezna, pokazuju veliki nedostatak u tijelu ugljikohidrata i proteina, preporuča se kupiti kompleks proteina. Pozornost treba obratiti na postotni udio proteina, ugljikohidrata, a cijena po komadu. Svaki odnos proizvođač je drugačija. Netko je naglasak na sadržaju proteina, podizanje cijene svojih proizvoda, a netko spušta cijenu zbog velike kalorijske proizvoda.

jednostavan način aminokiselinama

Mnogi proizvođači pokušavaju za snabdjevanje sportaša neovisno obrađeni protein proteina u esencijalnim aminokiselinama, koji, kada ga uzme odmah dobiti u krvi, a koji se koriste kao materijal za izgradnju tijelo sintezu proteina. Ljepota kompleksa aminokiselinskih je da imaju trenutnu asimilaciju. Nema potrebe da se izračunati koliko minuta će se obrađivati ​​tanjur kaše u želucu i sintetizirati sportska prehrana za rast mišića. Kako uzimati aminokiseline navedene na pakiranju. Svaki proizvođač je drugačija doza.

, ali negativno u odnosu na kompleks aminokiselina, sudeći prema mišljenja sportaši, puno.

1. Napuhani cijene. Ako usporedimo prinos aminokiselinskom sastavu sa serumskim proteinima, kompleks aminokiselinski skuplje i pol puta minimalne.
2. Nisu sve aminokiseline koje su potrebne u tijelu u kompleksu. Mnoge zamijeniti neovisno kiselina sintetizira u tijelu i nađeni su u ljudi u suvišku.
3. ​​Kada je doza veća višak aminokiseline dobiveni iz organizma mokraćom, jer je vrijeme da ne sudjeluju u sintezi, za razliku od proteina.

Draga varijanta za osiguranje kvalitete - BTSAA

Na pitanje da li je sportska prehrana za rast mišića i sagorijevati masti u isto vrijeme, možemo bez sumnje dati potvrdan odgovor. Ime je - bitne razgranati lanac aminokiselina, a ako kratko - BTSAA. Struktura uključuje samo tri aminokiseline koje su sintetizirane u tijelu samo s vanjske proteina dobivenih tijekom uporabe. Također, sinteza se javlja kao posljedica jedenja mesa, ribe i jaja. Cijena BTSAA aminokiselina je vrlo visoka, ali opravdano. Budući da ove aminokiseline su jamstvo uspjeha bilo kojeg sportaša. Stotine provedena u istraživačkim institutima širom svijeta testovi su više puta potvrdili učinkovitost prijemnom BTSAA. Osim poboljšati metabolizam i potaknuti rast mišićnog tkiva, bitne kiseline uzrokuju tijelo da proizvodi energiju sagorijevanjem masti početnu lipoliza.

Koja marka dati mogućnost izbora pri kupnji BTSAA?

Druga dilema za one koji traže sportske prehrane za rast mišića - kako odabrati ispravnu aminokiseline BTSAA proizvođača. esencijalnih aminokiselina na tržištu je vrlo zanimljiva. Postoje mnoge marke koje tvrde u rangu sa svjetskim čelnicima kako bi se osiguralo da osvojite pažnju kupca. Vodeći svjetski proizvođač BTSAA preuzeo Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, San. Međutim, jeftinijih konkurenti ne nude kupcima, od kojih je vrlo teško odbiti.

Prema povratnim informacijama profesionalnih sportaša koji su se dokazali sljedeće tvrtke i njihove proizvode:

1. sa AminoCore ALLMAX.
2. sa Xtend Scivation.
3. BCAA xplode iz Olimp.
4. Modern BCAA iz USPlabs.
5. amino X prema BSN.

Još jedna važna komponenta kod regrutiranja mišića

Kreatin - važna sportska prehrana za rast mišića. Koji je naziv u biologiji molekule iz kojih tijelo dobiva energiju? Adenozin trifosfat (ATP). Na taj način, ova molekula generira tijela s kreatina, koji je proizveden u malim količinama od jetre, bubrega i gušterače. U slučaju visokog intenziteta opterećenja na tijelo kreatina troši na stvaranje energije, a rezultat je da je sportaš osjeća umorno i troši više vremena za odmor između vježbi. Potrošnja kreatina će omogućiti tijelu da se uvijek na našim prstima, smanjenje ostalo između setova možete postići velike rezultate u rastu mišića.

Negativni aspekt u primjeni je sposobnost kreatina zadržati vodu u stanicama. S jedne strane, ukupna masa sportaša je porasla za 5-8%, a sukladno tome, snaga se povećava i performanse. S druge strane, za mršavljenje i sušenja sa zajedničkom upotrebom kreatina neće biti u mogućnosti promatrati rezultate.

To je korisno znati novak sportaše

Svi, bez izuzetka, početnici su zainteresirani za sportske prehrane za rast mišića kod kuće. Recepti za koktele i osposobljavanja mogu graditi sami proučavanjem bodybuilding baze, odnosno, i dobiti odgovor u vezi radnog odnosa kod kuće.

Za povećanje mišićne mase, to je potrebno prisiliti organizam troši energiju poboljšati metabolizam i nošenje tereta od pauze mišićnog tkiva. Što više mišića, više energije potrebna za rad. Grudi, noge i leđa - najveće mišiće. Prema tome, čučanj mrena ili budaletina, povlačenjem gore, i postaje budaletina potisak šipkom, push-up, pritisnite s prsa i grede su potrebni za obavljanje vježbi. Preostali mišića pumpa proporcionalno.

U zaključku, zajedničko korištenje

Za set mišića proteinima i aminokiselinama se preporuča da se koristi samo kao protein usporava asimilaciju aminokiselina u tijelu. No, kreatin sigurno može biti pomiješana s oba proteina i BTSAA, zla u njemu ne ne. Sljedeći recepti preporučuju proteina trese.

U jutarnjim satima, nakon spavanja. Jedna porcija proteina brzo tučeno u blender s banana, kuhano jaje sa žumanjkom i dva kuhana jaja bez žumanjka. Gustoća smjese, po želji sportaš regulira mlijeko. Više tekućine u smjesi, manje će se koktel. Kad je postavljena potrebno mišićne mase napraviti low-carb koktel noću. Jedna porcija kazein proteina otopiti u čaši kefir bez dodanog voća i šećera. Kao alternativa kazein uredan soja izolat koji je sposoban pružiti tijelu bjelančevine preko noći.