Pravilna prehrana nakon vježbanja. Catering za oporavak nakon vježbanja

Mnogi početnici često zaboravljaju o važnosti prehrane u životu bodybuildera. Naravno, svatko je čuo o pravilnom i uravnoteženom prehranom, ali malo je ostao više od tjedan dana na njih. I uzalud! U bodybuilding treninga su daleko od glavnih uloga i slabiji su prehrana. Sjeti se da je stopa rasta volumena mišića i snage za napajanje ovisi o moći.

Važnost prehrane

rast mišića je proces prilično resurs-intenzivne, trčanje u 2 smjera:

,

1. je energija potrebna za postizanje.
2. Trebate građevinskog materijala, tako da mišići su rasli u volumenu.
3. Konačno, osnovni je istina: progresivni rast mišića = Višak kalorija (tj energije).

Što bi trebao biti hrane nakon treninga? Očito je da su više masivne naša tijela (u smislu mišića), više energije potrebno je održavati svoj oblik i graditi nove mišiće. Iz toga slijedi potpuno logičan zaključak: mi bi trebali jesti po danu više hrane nego što je potrebno za održavanje svoje normalno funkcioniranje.

Tijekom aktivnog skupa mišićne mase svakako će morati konzumirati više hrane (naravno, desno), čak i ako je „podario” ti dodatni masnoće. Međutim, s masti da steknete dovoljno mišićnu masu za daljnje lijepo „da se osuši.”

Proporcije hranjivih tvari u prehrani

Proporcije hranjivih tvari (to su proteini, masti i ugljikohidrati) je uvijek vrlo važno u izradi strujnog kruga. Dakle, za pravilnu pripremu prehrane slijedite ove proporcije:

• Proteini 25-30%.
• ugljikohidrati 50-60%.
• masti 10-15%.

Ako jedete na ovaj način, ne samo da će rasti mišića, ali i značajno poboljšati zdravlje, što je, naravno, je ogromna prednost uravnotežene prehrane. U nastavku ćemo govoriti o tome što bi trebalo biti pravo hrane nakon vježbanja. Imajte na umu da ovo jelo je jedan od najvažnijih dana. Zašto? Pročitajte više.

Opća pravila

Što bi trebao biti hrana nakon treninga? Postoji nekoliko važnih aspekata, koje ćemo sada raspravljati.

1. U prvih pola sata nakon vježbanja trebaju veliku količinu energije koja se može dobiti od brzih ugljikohidrata (voće, slatkiši) i brzi protein (idealna mješavina proteina sirutke). Bilo je u tom periodu vremena se zove protein-ugljikohidrati „prozor” kad su hranjive tvari probavljene vrlo brzo.
2. punog obroka s kompleksnim ugljikohidratima da se nakon 30-60 minuta, kada se tijelo „oporaviti” iz visokog opterećenja i želudac će se vratiti potrebnu količinu krvi, koja je za vrijeme vježbanja stalno opskrbe gorivom svoje mišiće.

U večernjim satima potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata na minimum, dok s naglaskom na mnogim proteina (mliječnih proizvoda ili kazein koktela) koji će hraniti svoje tijelo za dugo vremena. Naravno, ne zaboravite redovito piti vodu.

Stavljanje ugljikohidrate

Mnogi od „bacanje” nakon treninga pomoću ogromne doze ugljikohidrata, pozivajući se na činjenicu da su na taj način uvelike ubrzati odgodu glikogena u mišićima. Što je glikogen? U jednostavnim riječima, to je „konzervirana” ugljikohidrata koji je proveo u teretani. Je li to ispravan vlast nakon treninga s utezima? Sa znanstvenog gledišta, to bi trebalo raditi, ali u praksi stvari ne uvijek glatko. Eksperimentalno je utvrđeno da je potrošnja ugljikohidrata neposredno nakon naporne vježbe teretanu poboljšava povećati učinkovitost glikogen 16% bolje od obične vode. Paradoks, zar ne? Na prvi pogled se može činiti dobar rezultat. Međutim, imajte na umu da usporedba s uobičajenim vodom, koja ima u svom sastavu bilo hranjivih tvari. Takvi slučajevi. Također je dokazano da je glikogen pohranjen u našim mišićima kumulativno, odnosno tijekom cijelog dana. Možete doći do sljedećeg zaključka: moć da se oporavi nakon treninga ne mora sadržavati veliku količinu ugljikohidrata, jer je bolje da ih konzumiraju frakcijski tijekom dana. Ovaj zaključak je indirektno potvrđeno pokusima na osjetljivost na inzulin. Znanstvenici odavno znaju da je bilo vježbanje povećava osjetljivost na inzulin, što je prijevoz hormona u našem tijelu koji nose hranjive tvari u našem tijelu.

Prvi obrok

Već smo pisali o tome da je poželjno koristiti proteinske mješavine ugljikohidrata nakon treninga u prozoru „proteina-ugljikohidrata”. Neki bodybuilderi ne plaćaju mnogo pozornosti na predstojeći unosa hrane na kraju treninga. To jest, oni dolaze kući nakon 30-40 minuta nakon opterećenja i konzumirati krutu hranu, koja se sastoji od složenih ugljikohidrata i proteina životinjskog podrijetla. Netko bi mogao reći da je to glupo, ali mnogi sportaši potvrdila učinkovitost takvog obroka. Što bi trebao biti na večeru? U ovom trenutku svatko mora „slušati” svoje tijelo, izbor između 2 opcije:

1. sportske prehrane piće poslije treninga, to je najpopularnija metoda.
2. Ne žurite koristiti hranu, a tek nakon 40-60 minuta nakon treninga prelaska na krutu hranu.

i radnika, ali u konačnici samo odabrati vas.

Drugi obrok

Kad se prvi obrok ima proteina ugljikohidrata smjesu, a zatim, nakon 1, potrebno je čvrsto jesti 5-2 sati. Ako ste prvi put jeo krutu hranu, najbolji izbor bi bio sportski napitak. Govoreći o potonji imaju neke zanimljive informacije. Dakle, sveprisutni znanstvenici su otkrili da tekući protein je najbolji izbor za drugi obrok. Što bi trebao biti hrana nakon treninga u drugom obroku? Tu je ista situacija kao iu prethodnom slučaju: Slušajte svoje tijelo, birajući između dvije opcije.

jelo prije spavanja

Ovdje je sve vrlo jednostavno, ali pravi obrok prije odlaska u krevet - to je vrlo važan dio vaše svakodnevne prehrane. U vrlo velikom količinom hranjivih tvari troši za naše 6-10 sati sna, što je vrlo veliki nedostatak za anabolizma u našim mišićima. Što trebate učiniti kako bi spriječili mogući katabolizam? Postoje dvije preporuke u tom pogledu.

1. upotrebljavamo dozu šok kod spavanja polagano proteina (to može biti kazein protein ili uobičajeni surutka niskim sadržajem masti). On će hraniti naše mišiće cijelo vrijeme, pružajući željenu radnju.
2. Mi razbiti svoj san. To znači da morate probuditi noću jesti. Mogao bi biti najbolji sir ili proteinski shake (kazein, naravno) kao ove hrane.

da bi to trebalo biti hrana nakon vježbanja. Bodybuilding uzima puno energije, pa ne vježba uništiti, a ne povećati količinu mišića. Nakon što je hrana daje najbolje rezultate, zbog čega je noć obrok je vrlo važno za sportaša na bilo kojoj razini.

gutanja ujutro

Možda, doručak je bitan za svoje tijelo. Zašto? Noću, ne jesti za dugo vremena (da, prije odlaska na spavanje ili tijekom spavanja, možete jesti neke hrane, ali je jaz između recepcije i doručak može napraviti prilično veliku količinu vremena u odnosu na frakcijskom konzumiranja hrane tijekom dana). Doručak idealno složeni ugljikohidrati, koji „će dati” vam znatan poticaj energije za narednih nekoliko sati.

Pa, što bi trebalo biti u redu hrana nakon vježbanja razumijemo. Sada dolazi osjetljivijih pitanja dijeljenjem napajanje principima „sušenja” i „težinu”. Idemo!

Snaga na "mase"

Mnogi početnici smatraju da je „težina” možete jesti sve, samo da dobije na težini. I ovdje dolazi tvrdi istinu: kada mišića zapošljavanje trebaju jesti pravilno, kao u „sušenja”, koji ćemo raspravljati kasnije. Međutim, postoje neke nijanse koje prikazujemo u nastavku.

1. Kao što je gore navedeno, za rast tjelesne težine tijela pozitivan kalorija stanje se stvorio. Tek onda će „rasti”. U prvom sat ili dva nakon intenzivnog treninga morate jesti puno ugljikohidrata, kako bi se za izgubljene kalorije.
2. Nakon napornog vježbanja tijelo treba „skinuti” 25% od dnevne vrijednosti ugljikohidrata. Najpoželjniji proizvodi su riža, heljda i zob žitarice, tjestenina, krumpir. Tako bi trebalo biti hrane nakon vježbanja. Debljanje - prilično dug i mukotrpan proces. Usput, ako vam je cilj povećati količinu mišića, dnevni dijeta treba računati je broj kalorija: vaša težina (kg) x 30.
3. Ako imate večernji trening, biti oprezan s ugljikohidratima, pogotovo ako ste endomorph. Naravno, teret bi trebali biti, ali ne previše (za ektomofov i mezomofrov ostaje nepromijenjena, jer endomorphs smanjiti na 15-20% od dnevne vrijednosti).

Hrana za "sušenjem"

Pakao za svakog bodybuildera - low-carb dijeta, kada dijeta uklanja sve slatkiše, masnu hranu, grickalice i druge hrane, komplicira mehanizam masnoće spaljivanja. Naravno, svaki sportaš će prije ili kasnije želite pokušati zamisliti ovakvu prehranu. Što bi trebao biti hrana nakon treninga za mršavljenje? Kako bi ostvario svoj san, morate slijediti ova pravila:

1. 

   isključeni iz prehrane sljedeće proizvode: riža, krumpir (slatki uključen), tjestenina, bijeli kruh, apsolutno sve slatkiše (čak i većina voća) i sve vrste „smeća” (čips, krekeri, itd ).

2. Ne uzeti kreatin prije ili poslije treninga.
3. Zamjena ugljikohidrata proizvode s visokim sadržajem bjelančevina (riba, meso, mliječni proizvodi), a bogate su vlaknima (povrće). Naravno, to ne znači da morate ukloniti ugljikohidrata u potpunosti. Potrebno je donijeti hranjive na dnevnoj stopi od omjer: masnoće - 5%, ugljikohidrati - 35-40%, proteina - 55-60%.
4. Pokušajte ne jesti ništa (osim kazeina proteina po noći) poslije 7 sati (osim možda na hranu nakon večernjeg treninga).

U tom bi trebalo biti hrane nakon vježbe za mršavljenje. Ako ne doživljava nikakve financijske poteškoće, možete kupiti razne masnoće spaljivanja sredstva (L-karnitin, kortizol blokatori, zeleni, kavu i tako dalje.).

Snaga nakon treninga za žene

Najčešće djevojke napraviti jednu grešku: ne jesti uopće. Naravno, oni mogu razumjeti, jer mnogi samo za mršavljenje i dolaze u dvoranu, a sad to, opet izgubio kalorija da dobije? Lijepa djevojka, možete jesti, pa čak i potrebno nakon vježbanja. Naravno, morate znati što i koliko. Shema je slična ljudima - za one koji žele prekrasan reljef tijela s estetskom izgledu mišića, morate jesti više proteina (meso, mliječni proizvodi i plodovi mora, jaja). Možete popiti proteinski shake.

Sjeti se, već smo razgovarali o gore proteina-ugljikohidrata „prozor”? Dakle, djevojke, nakon treninga, čak možete liječiti sami na gorke ili mliječne čokolade razumnih mjera. Vjerujte mi, ništa se neće dogoditi vama i sloja masnoće koju zaplyvete. Kao i kod ljudi, puni obrok nakon treninga bi trebao biti 30-60 minuta kasnije, kada krv se vraća u želucu. Naravno, djevojke dijelovi trebali biti manji, kako se ne bi stvorila nepotrebna opterećenja na želudac. To je ono što mora biti hrane nakon treninga za djevojčice.

sportske prehrane

70% navijača samo su čuli proteina. Međutim, postoji bezbroj sportske prehrane koji će vam pomoći da se oporavi nakon teške fizičkog napora. Ne govorimo ovdje o anaboličkih steroida, jer to je druga tema. Sportska prehrana za oporavak nakon vježbanja:

• Protein.
• Gainer.
• U aminokiseline (BCAA, glutamin, arginin).
• kreatin.
• A-vitamina mineralnih kompleksi.

Svaki od navedenih tipova sportske prehrane ima svoj jedinstveni učinak: protein i težina dobitnik dopustiti bliski proteina-ugljikohidrata „prozor”; aminokiseline hrane mišiće i pokazuju snažnu anti-katabolički djelovanje; Kreatin povećava snagu i mišićnu izdržljivost; vitamine i minerale korisne za tijelo u cjelini.

Mislimo da ste razumjeli što bi trebao biti snaga prije i poslije treninga. Mi smo prešli na terminalima.

Zaključak

Mnogi početnici se često ne daju odgovarajući prioritet za prehranu. To je u redu, a što se može dokazati sportaša na visokoj razini. Vi ste spremni potrošiti tisuće rubalja na sportske prehrane i skupih ulaznica u dvoranama, ali ne u skladu s najvažnijim - pravilnu i uravnoteženu prehranu. U ovom članku smo opisali u detalje što bi trebalo biti hrane nakon treninga, da li su na „težini” ili „sušenje”, žena ili muškarac, profesionalni ili početnik. Nema anabolički steroidi neće vam pomoći u izgradnji kvalitetne mišićne mase ako pothranjeno. Zapamtite ovo, uspjeh u postizanju rezultata!