Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Zagrijati prije treninga kod kuće je vrlo važno. Ljudi često zanemariti ispred glavnih zanimanja. No, to ne može biti učinjeno. Nakon vježbe učinkovitost ovisi o tome koliko je tijelo spremno za učitavanje. Zagrijavanje - nije apsurdno razonoda. Ona pomaže kako bi se postigla pozitivne rezultate u kraćem vremenu.

Zašto vam je potrebna?

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće uključuje niz posebno dizajniran vježbe. Njihov cilj - potpuno zagrijati tijelo mobilizirati zajednički i ligamenata i razviti mišiće prije vježbanja. Obavljanje toplo-up, osoba koja traži ton bolje istezanje i mišića. Nadalje, povećana aktivnost kardiovaskularnog sustava, povećava protok krvi u mišićima i srčanog ritma. Aerobni vrsta stresa pomaže spriječiti ozljede tijekom teških tereta, ubrzava metabolizam i živčani impuls brzine prijenosa. Nakon nastave, ljudi se usredotočiti i koncentrirati se na predstojećim treninga snage.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Teorija i praksa

Prije svega, morate shvatiti da je zagrijavanje prije treninga kod kuće ne uključuje savršeno odabrane vježbe koje će odgovarati svima. To sve ovisi o fiziološkim karakteristikama organizma, tip tijela, pokretljivost zglobova, dobi i spolu.

Prije početka zagrijavanja osobe trebaju artikulirati upravo ono što on želi postići na kraju. Postoji nekoliko opcija: malo zagrijati cijelo tijelo, posebno na teret određene grupe mišića, uključujući i kardio programa. Ako vježba je niskog intenziteta ili produžen, to je „zatišje” tijelo. Shake-up svom programu treba dopuniti oštrim pokretima i koracima. Kada sve ciljeve jasno definirani, možemo prijeći na praksu.

Što trebate znati fer seks?

Zagrijati prije treninga kući za djevojčice - važan dio cjelovitog program vježbanja. Uostalom, krhko žensko tijelo treba pažljivo liječenje. Prije svega, trebate obratiti pozornost na temperaturu zraka u prostoriji ili na ulici. Na primjer, na tijelu zagrijavanje zimi to traje duže. A u ljetnim mjesecima, kada je sama toplina je iskušenje za tijelo, potrebno je smanjiti intenzitet treninga i treninga za izvođenje bez puno dinamike.

Vrijednost mora što je faza menstrualnog ciklusa. Prije menstruacije kod djevojčica u tijelu povećava količinu hormona progesterona. On ima jak utjecaj na vezivno tkivo. To je razlog zašto se povećava pokretljivost zglobova i ligamenata postaju skloniji istezanje. Ali u svakom slučaju, toplo-up je potrebno provesti najmanje deset minuta. Najbolja opcija privremenog programa - uključivanje svjetla kardio. To će pomoći da se okrijepiti tijelo i zasititi mišićnog tkiva kisikom.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

zagrijavanje za djevojčice

U svakom slučaju to je nemoguće propustiti tako važnu proces kao zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice. Vježbe uglavnom treba usmjeriti na gnječenje velike zglobove i kralježnicu. Takve vježbe su upoznati da je većina još uvijek u školi. Tjelesnog odgoja klase zglobnoj gimnastiku - glavni element klase. Naravno, trening bi trebao početi s vrata. Nekoliko kružne skretanja ulijevo i obrnuto i bočni lukovi će pomoći da se protežu vratne kralježnice.

Zatim možete prijeći na rukama. Rotacijsko kružno gibanje koje se izvode deset puta naprijed-nazad. U tom slučaju, leđa su ravna. Nakon je sljedeći korak - ups rukama. Stopala trebaju biti u širini ramena na mjestu. Dalje na dah uspravio rukama podignutim iznad glave, a na izdisaju - dolje glatko. Sada možemo prijeći na obroncima tijela. Vježba je spor. Broj staza ne smije biti veća od deset na svakoj strani. Tada možete premjestiti na rotacijskim gibanjem zdjelice na obje strane. U isto vrijeme moramo pokušati što je moguće zaključiti koliko zdjelicu prema naprijed i natrag i naprijed.

Završna faza treninga - čučnjevi. Kućište treba biti ravna, stopala u širini ramena na mjestu, a prsti lagano okrenuo na stranu. Čučanj, polako, peta s poda ne prekidati. Sve vježbe su poželjno je izvesti 10-15 puta.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Rječnik muškaraca

Zagrijati prije početnu treninga za muškarce može uključivati ​​sve iste vježbe kao i za žene. Ali ako želite da bi ga više dinamičan, možete dodati neki učinkovitiji vježbe. Osim toga, zbog fizičkih karakteristika muškaraca zagrijati vrijeme može se produljiti do petnaest minuta. Dakle, pored navedenog osnovnog gimnastička kompleksa mogu biti uključeni u kardio trening, koji je, hodajući na licu mjesta.

Noge ne smiju biti na velikoj udaljenosti jedni od drugih, a ruke bi trebao biti pritisnuta na tijelo. Stajanje u prizemlju potrebe za četiri minute. Pješačka tempo - prosječna. Broj trbušnjaka može se povećati na 15-20 puta.

Velika vježba za muškarce - istezanje tricepsa. To bi trebao biti izvedena ne više od pet puta u svakom smjeru. Trebate podići svoju ruku i savijati ga na lakat. Podlaktica dok uvučeni. Druga ruka samo treba pritisnuti na lakat. Tako je rastegnut mišić.

Jedna dodatna vježba - podizanje savijenu nogu. Za pola minute, poželjno je da ima vremena za to trideset ponavljanja. Koljena bi trebala biti podignuta na razinu zdjelice. Također možete tresti pritisnite za jednu minutu.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Dječji vježba

Za djecu da dobro razvijati i rasti vrlo brzo, to treba biti fizički aktivni. Zagrijte se prije vježbanja kod kuće za djecu se treba sastojati od laganih i dinamičkih vježbi. To će pomoći u jačanju različite grupe mišića za generiranje novih vještina i mobilizirati važne funkcionalne sustave mladog organizma. Diverzificirati monotono osnovne gimnastičke vježbe, kao što su torzo, ruke i noge diže, može se dodati program skokova. A ako ne toplo-up za glazbu, dijete jednostavno ne može ne biti zainteresirani za fizičke vježbe. Od djetinjstva zglobova više elastičnih i fleksibilan, odličan izbor - dopuna osnovne programske ekstenzije. Na primjer, od položaja stajati dijete do čarape bez savijanja koljena.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Topla i joga

Mi i dalje nastaviti u obzir, jer se može provesti prije zagrijavanja vježbe kod kuće. Joga će pomoći kako bi se proces više zanimljiv i originalan. Asane izazvati velik broj mišićnih skupina, pomaže um ignorirati probleme i fokusirati se na proces disanja.

Važan dio yoge - dosljedan i postupno zagrijavanje tijela. Prvo morate obaviti meditaciju za nekoliko minuta. To će pomoći Svadhisthasana - poznat držanje, sjedeći u kojem je potrebno prijeći moje noge.

Zatim možete prijeći na univerzalnim yoga položaja koje će odgovarati gotovo svima. Prvi stav - Virasana. Muškarac sjedi na podu, spuštanje stražnjice između pete, koji moraju pridržavati kukova. Koljena su donijeli zajedno, a ramena su otkrili. Položaj treba pričekati nekoliko minuta. Za treninga savršen asana kundalini. Njegova provedba je jednostavan. Prvo, morate uzeti Svadhisthasanu prekriženih nogu. Ruke treba držati u visini ramena. Zatim, uzeti dah, u kojoj je u prsima se guraju naprijed i prema gore. Na izdisaju, okrugli leđa i da ih treba povukli lopatica. Vježba se izvodi na četiri minute.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Nekoliko savjeta

Mnogi ljudi se pitaju kako to učiniti zagrijavanje prije treninga kod kuće. Prvo moramo odrediti točno što bi trebalo biti rezultat na kraju. vježba programa trebaju se temeljiti na individualnim željama i fiziološkim osobinama. Pridošlice će biti korisni svjetlo i sporo vježbe koje neće naštetiti nespremne naglasiti zglobova i mišića. Obožavatelji izvornika može pronaći put do joge. To pomaže da se opustite, ali i zainteresirani za neobične asane.

Drugi važan upozorenje - izbor odjeće

Sudjelovanje u fizičkim aktivnostima, vrlo je važno odabrati sportsku odjeću. Nakon odgovarajućeg opreme - važan dio tog procesa, kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Slika ispod pokazuje odličnu mogućnost za sportske odjeće udoban i učinkovit trening. Tijekom vježbanja tijelo treba disati, tako da je važno odabrati kvalitetne tkanine, a ne obične sintetika. za toplu odjeću bi trebala biti prostrana, nikada gurati i da se neće miješati u ostvarivanje.

Zagrijte se prije vježbanja kod kuće: set vježbi

Nakon svih ovih savjeta, možete izvršiti vježbanje kod kuće je jednostavno i zabavno. Glavna stvar - nemojte zaboraviti da ne mogu odmah uzeti za vježbe snage. Ljudsko tijelo zahtijeva pažljivu stav prema sebi, pa je potrebno da se zagrije, a tek onda prijeći na velika opterećenja i dugog treninga.